سلامت استخوان در طول زندگی: چه کار کنیم در سنین 25، 45 و 65 سالگی

چه اتفاقی برای استخوان های شما از بیست سالگی تا هفتاد سالگی می افتد، به علاوه تعداد مخصوصی از بلند کردن، پریدن، کلسیم و پروتئین که از آنها محافظت می کند.

5 min read · به روز رسانی شده 31.07.2026. · ترجمه ماشيني

استخوان بافت زنده ای است تقریباً ۱۰ درصد از اسکلت شما هر سال شکسته و بازسازی می شود. اين دو راه رو ميگيره: عادت هاي بد ازش مي گيرند و بارگذاری باعث رشدش ميشه. در اینجا چیزی است که در واقع در هر دهه تغییر می کند، و در هر یک از آنها چه کاری باید انجام شود.

چه اتفاقی برای استخوان در طول زندگی می افتد

تو ضربه زدي حداکثر جرم استخوان بین 25 تا 30 است.. . . حدود ۹۰ درصد آن در سن ۱۸ تا ۲۰ سالگی ذخیره می شود، که نوجوانان شما را به ارزشمندترین پنجره ای تبدیل می کند که تا به حال داشته اید. بعد از 40 سال تقريباً از دست ميدي 0.5-1٪ از تراکم استخوان در سال. . . در زنان، پنج تا هفت سال اول بعد از یائسگی، این میزان به ۲-۳ درصد در سال به عنوان استروژن کاهش می یابد بزرگترین جهش در خطر شکستگی در زندگی هر کسی.

مردان هم از اين قضيه معاف نيستن فقط تاخير ميکنن از دست دادن ها بعد از 65 تا 70 سرعت می گیرند. حدود ۲۰ درصد از شکستگی های ران به مردان می رسد و مرگ و میر آنها در سال اول پس از شکستگی ران بیشتر از زنان است.

آموزش: تنها چيزي که استخوان ها رو درست ميکنه

استخوان به بارگذاری، نه به حرکت به طور کلی. شنا و دوچرخه سواری برای قلب شما بسیار خوب است اما تقریبا هیچ سیگنال به استخوان نمی فرستد؛ راه رفتن باعث ضعف است. به قدرت نياز داري.

کار قدرت

2-3 جلسه در هفتههرکدوم 45 تا 60 دقيقه
لیفت های چند مفصل: ،سکوچ، بلند کردن، بلند کردن، فشار بالا، صف، کشش
۳ تا ۵ مجموعه از ۵ تا ۸ تکرار در 75 تا 85 درصد از 1RM شما. 15-20 تکرار سبک باعث افزایش استقامت می شود، اما استخوان به سختی متوجه آنها می شود.
پیشرفت اختیاری نیست: وقتی که به بالاترین حد تکرار در هر جلسه رسیدید، 2.5-5 کیلوگرم (5-10 پوند) در جلسه بعدی اضافه کنید.

کار تاثیرگذاری

10-20 پرش، 3-5 بار در هفته پرش عمودی، پرش در جای خود، فرود دو فوت از یک پله 20-30 سانتی متر.
بین پرش ها 10-15 ثانیه استراحت کن. استخوان بازنشستن در اون شکاف، پس فرود بعدی به عنوان یک سیگنال تازه محسوب میشه. بيست تا پرش پشت به پشت کمتر از بيست تا پرش با فاصله است.
کل کار دو سه دقیقه طول میکشه اگر قبلاً مبتلا به پوکی استخوان یا سابقه شکستگی بوده اید، این روش را تا زمانی که با پزشک صحبت نکرده باشید، رها کنید.

استخوان نميپرسه که چقدر حرکت کردي. ميپرسه چقدر سخت بارش کردي.

باقیمانده پس از 60

بعد از 60 سال، نصف سود از ساده بودن سقوط نمی کنه. . . بطور مشخص: ایستادن با یک پا، 30 ثانیه در هر طرف، دو بار در روز؛ پیاده روی از پاشنه تا پا برای 10 متر؛ نشستن تا ایستادن از صندلی بدون استفاده از دستان، 10 تکرار، 2-3 مجموعه. برنامه هاي تعادل و تاي چي با 20 تا 30 درصد کاهش پيدا مي کنند.

تغذیه: سه عدد که ارزش حفظ کردن دارن

کلسیم: 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان، 1200 میلی گرم برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال. راهنمايي ساده: 250 میلی لیتر شیر ≈ 300 میلی گرم، 30 گرم پنیر سخت ≈ 200 میلی گرم، 200 گرم ماست ≈ 250 میلی گرم، 100 گرم sardines با استخوان ≈ 350 میلی گرم، یک فنجان کلم پخته شده ≈ 180 میلی گرم. هر وقت که بتوني اول غذا بخور
ویتامین دی: 800 تا 1000 IU در روز برای اکثر مردم در عرض جغرافیای شمالی، جایی که پوست اساسا هیچ از اکتبر تا مارس. سطح خون را بررسی کنید؛ هدف بالاتر از 30 ng/ml (75 nmol/L) باشد.
پروتئین: ۱.۲- ۱.۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. تقریباً نیمی از حجم استخوان کلاژن است که پروتئین است. در افراد مسن تر، پروتئین کم به اندازه ی کلسیم کم به استخوان آسیب می رساند.

منیزیم (300-400 میلی گرم) و ویتامین K2 به طور جزئی کمک می کنند، اما اگر سه مورد فوق مورد توجه قرار نگیرند، یک داستان جانبی هستند.

چه چیزی استخوان را فعال می کند؟

سیگار کشیدن سیگار کشیدن خطر شکستگی ران را 1.5-2 برابر افزایش می دهد.
بیش از 2 نوشیدنی در روز الکل مستقیماً با سلول هایی که استخوان را تشکیل می دهند تداخل می کند.
BMI کمتر از 18.5 و کمبود انرژی مزمن. در زنان که سخت تمرین می کنند و غذا خوردنشان کم است، عدم قاعدگی برای 3 ماه یا بیشتر به این معنی است که استخوان به طور فعال از دست می رود. اين يه زنگ خطريه، نه يه نشانه ي حالت خوب.
کورتیکواستروئید های طولانی مدت برای مثال پردنیزون در 5 میلی گرم یا بیشتر برای مدت طولانی تر از 3 ماه.
بيشتر از 8 ساعت نشستن در روز بدون هيچ بارگيري در آن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر:

شما زن بالای 65 سال یا مرد بالای 70 سال هستید که آزمایشات روتینی است و هیچ نشانه ای لازم نیست.
شما بعد از سن 50 سالگی از سقوط در ارتفاع ایستاده استخوان شکسته اید (شکستگی کم آسیب)
شما بیش از ۳ تا ۴ سانتی متر قد خود را از دست داده اید یا متوجه گرد شدن قسمت بالای پشت شده اید.
یک پدر یا مادر شکستگی ران داشته باشد.
اگر شما از کورتیکواستروئیدها، داروهای تیروئید، داروهای ضد صرع یا هورمون درمانی برای سرطان سینه یا پروستات استفاده می کنید.
شما در دوران یائسگی زودرس (قبل از 45 سال) ، بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، تیروئید بالا یا جراحی باریاتریک داشته اید.

درد ناگهانی شدید پشت بدون آسیب، که حل نمی شود و با کاهش قد همراه است، باید در عرض چند روز بررسی شود این می تواند شکستگی فشرده سازی مهره باشد.

نسخه کوتاهش

حداکثر حجم استخوان در حدود 25 تا 30 سال است. بعد از 40 سالگی شما 0.5-1 درصد در سال از دست می دهید و زنان 2-3 درصد در سال در 5-7 سال اول پس از یائسگی از دست می دهند.
تمرینات قدرت 2-3 بار در هفته، 3-5 مجموعه از 5-8 تکرار در 75-85% 1RM، تنها راه قابل اعتماد برای ساخت استخوان است.
به این اضافه کنید 10-20 پرش 3-5 بار در هفته با 10-15 ثانیه بین آنها 2-3 2-3 دقیقه در کل.
کلسیم 1000 تا 1200 میلی گرم، ویتامین D 800 تا 1000 IU، پروتئین 1.2-1.6 گرم/ کیلوگرم در روز.
DXA در 65 (زنان) یا 70 (مردان) و بلافاصله پس از هر شکستگی کم آسیب بیش از 50 سال.