چگونه یک برنامه غذایی 1800 کالری برای کاهش چربی ایجاد کنیم؟

برای اکثر مردم، 1800 کیلوری در روز باعث کمبود 300 تا 600 کیلوری می شود، که تقریباً 0.3 تا 0.6 کیلوگرم در هفته است. مشکل به ندرت خود تعداد است، ساختار است. تمام روز به طور خودکار کار کن و تا ساعت 8 شب 350 کیل کالری و 60 گرم پروتئین باقی می مونه که بتونی یه جوری به اون جا بیای این روش تقسیم 1800 کیلوری را با یک روز کامل نمونه می دهد.

اول از همه، چک کن که 1800 واقعا شماره توست

یک محاسبه تقریبا که برای شروع به اندازه کافی دقیق است: مصرف انرژی در حالت استراحت در حدود 22 کیلوری در هر کیلوگرم وزن بدن برای زنان و 24 کیلوری در کیلوگرم برای مردان. . . اگر سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید و بقیه روز ها نشسته باشید، این مقدار را با یک عامل فعالیت از ۱.۴ تا ۱.۶ ضرب کنید.

• زن، 70 کيلوگرم: 70 × 22 = 1540، ضرب 1.45 = حدود 2230 کیلوری در روز. 1800 کیل کالری تقریباً 430 کیل کالری کمبود دارد، که تقریباً درست است.
• مرد، 90 کيلوگرم: 90 × 24 = 2160، ضرب 1.5 = حدود 3240 کیلوری. 1800 کیل کالری یک کسری 1440 کیل کالری است که خیلی زیاد است. مقدار شروعش به 2500 کیل کالری نزدیک تر شده.

قانون کار: کسری را در 15 تا 25 درصد کل هزینه ها. . . اگر شما مردي بيشتر از 85 کيلوگرم هستيد، 1800 کيلو کالري معمولاً براي ماه اول خيلي زياد است.

1800 کیلوری را به سه عدد تقسیم کنید.

دستور مهمه: اول پروتئین، بعد چربی و کربوهیدرات هرچیز باقی مونده رو میگیرن.

• پروتئین: 1.8 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم. در وزن 70 کيلوگرم، 125 تا 155 گرم است. 140 گرم، 560 کیل کالری را بگیرید.
• چربی: حداقل 0.8 گرم در کیلوگرم. در وزن 70 کیلوگرم، 56 گرم، گردش کنید به 60 گرم، یا 540 کیلوری. اگه کمتر بشه معمولا احساس سیری و هورمون ها آسیب میبینن
• کربوهیدرات: بقیه اش. 1800 − 560 − 540 = 700 کیل کالری، که 175 گرم است.

در کنار آن، هدف از 25 تا 35 گرم فیبر در هر روز و حدود 30 میلی لیتر آب در هر کیلوگرم، بنابراین تقریبا 2.1 لیتر در 70 کیلوگرم.

چرا پروتئین اول میره؟

در یک کسری بدن شما عضلات و چربی را می سوزاند. پروتئین و تمرینات قدرتی تنها ترکیبی هستند که به طور معنی دار این روند را کند می کنند. علاوه بر این، ۴۰ گرم پروتئین در یک وعده غذایی شما را دو تا سه ساعت بیشتر از کالری های مشابهی از بیسکویت پر می کند.

ساختار: چهار وعده غذا، پروتئین در هر یک

با 450 / 600 / 250 / 500 kcal و حداقل 30g پروتئین در هر وعده غذایی کار کنید. هیچ چیز جادویی در مورد چهار وعده غذایی وجود ندارد، اما چهار وعده غذایی ساده ترین برنامه ریزی و سخت ترین اشتباه است.

روز نمونه گیری: حدود 1750 کیلوری و 135 گرم پروتئین

همه وزن ها خام هستن

صبحانه، حدود 435 کیل کالری، 38 گرم پروتئین

• 200 گرم ماست یونانی، 2 درصد چربی 130 130 کیلوری، 20 گرم پروتئین
• 50 گرم شیره طومار شده 190 190 کیلوری، 6 گرم پروتئین
• 100 گرم توت 50 کیلوری
• 10 گرم گردو 65 65 کیلوری

ناهار، حدود 565 کیلوری، 45 گرم پروتئین

• 150 گرم سینه مرغ 165 165 کیلوری، 35 گرم پروتئین
• 70 گرم برنج، اندازه گیری شده خشک 250 250 کیلوری
• 250 گرم سبزیجات، جوشیده یا پخته شده در ظرف 60 کیلوری
• 10 میلی لیتر روغن زیتون 90 90 کیلوری

میان وعده، حدود 230 کیل کالری، 22 گرم پروتئین

• 150 گرم پنیر کم چرب یا پنیر پخته شده 150 150 کیلوری، 21 گرم پروتئین
• یک سیب متوسط 80 کیل کالری

شام، حدود 500 کیل کالری، 32 گرم پروتئین

• 150 گرم گوشت گاو خرد شده، 10 درصد چربی 240 240 کیل کالری، 30 گرم پروتئین
• 250 گرم سیب زمینی 200 200 کیلوری
• سالاد بزرگ با 5 میلی لیتر روغن 60 60 کیلوری

که 50 تا 80 کیلوری برای یک قهوه با شیر یا یک مربع شکلات باقی می ماند. اتاق مهمان برنامه ریزی بی نظمی نیست؛ این دلیل زنده ماندن برنامه یک هفته کامل است.

سه چيز که معمولاً 1800 کي کالري رو از بين ميبرن

1. روغن و لباس يک قاشق غذاخوري روغن 90 کي کالري داره. سه قاشق غذاخوری در روز 270 کیلوری است که هرگز متوجه نشدی. روغن را با قاشق اندازه گیری کنید، نه با چشم از بطری.
2. کالري هاي مايع. نصف لیتر آب میوه حدود 220 کیلوری دارد، دو قهوه با شیر و شکر حدود 150 کیلوری دارد، یک آبجو حدود 200 کیلوری دارد. اين يک سوم بودجه ي روزانه قبل از اينکه چيزي رو جويد.
3. آخر هفته پنج روز با 1800 کیلوری و دو روز با 3200 کیلوری به طور متوسط به حدود 2200 کیلوری در هفته می رسد، که برای اکثر مردم نگهداری است. در عوض، روزهای آخر هفته را با 2000 تا 2200 کیلوری برنامه ریزی کنید.

چطور بفهمم که کار ميکنه؟

هفته ای سه تا چهار بار، صبح بعد از دستشویی، در هر بار در شرایط مشابه وزن کنید. متوسط هفته ای را دنبال کنید، نه هر روز، چون آب بدن 1.5 کیلوگرم در هر دو جهت تغییر می کند.

اگر متوسط هفتگی برای سال جاری حرکت نکند، سه هفته متوالي، یکی از دو کار رو انجام بده: 150 تا 200 کیلوری کاهش دهید، که آسان ترین کار از کربوهیدراتها است، یا روزانه 3000 قدم اضافه کنید. نه هر دو رو همزمان، وگرنه نميدوني کدوم کار کرده.

در کنار 1800 کیلوری، تمرینات قدرت را ادامه دهید سه بار در هفته، 4 تا 5 تمرین در هر جلسه، 3 مجموعه از 6 تا 10 تکرار، به علاوه 8000 تا 10,000 قدم در روز. بدون اون، شما عضلات زیادی در کسری از دست میدید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از شروع کمبود خود، با پزشک خود صحبت کنید اگر دیابت نوع 1 یا نوع 2، بیماری کلیه یا کبد، بیماری تیروئید، اگر باردار هستید یا شیرده هستید، یا اگر انسولین، داروهای فشار خون یا ضد انعقادی مصرف می کنید. اغلب باید دوزها را با کاهش مصرف تنظیم کرد.

توقف کن و چک کن که:

• شما بیش از 1 کیلوگرم در هفته برای بیش از سه هفته از دست داده اید.
• BMI شما کمتر از 20 است و هنوز هم می خواهید وزن خود را کاهش دهید.
• سرگیجه دارید، غش می کنید یا ضربان قلب در حالت استراحت کمتر از 50 می شود.
• قاعدگی شما برای دو دوره متوالی متوقف می شود.
• شما الگوهای ناهنجاری غذا خوردن را تشخیص می دهید: خوردن زیاد، خوردن مخفیانه، شمارش وسواس آمیز

برنامه 1800 کیلوری یک ابزار برای دو تا چهار ماه است، نه یک وضعیت دائمی. وقتی به هدف رسیدید، هر هفته ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری اضافه کنید تا میزان کالری ثابت شود.

نسخه کوتاهش

• اعداد را چک کنید و ببینید که آیا ۱۸۰۰ کیل کالری برای شما ۱۵ تا ۲۵ درصد کمبود است؛ برای مردان بزرگتر معمولاً این طور نیست.
• تقسیم برای 70 کیلوگرم: 140 گرم پروتئین، 60 گرم چربی، 175 گرم کربوهیدرات.
• چهار وعده غذا، حداقل 30 گرم پروتئین در هر وعده، به علاوه 50 تا 80 کیلوری از اتاق روزانه.
• روغن را با قاشق اندازه بگیرید، به ندرت کالری خود را بنوشید و آخر هفته ها را با 2000 تا 2200 کیلوری برنامه ریزی کنید.
• متوسطش براي سه هفته متوقف شده؟ 150 تا 200 کیلوری کاهش دهید یا 3000 قدم اضافه کنید یک تغییر در یک زمان.