ده هزار قدم: از کجا این عدد آمده است؟

تلفن، ساعت و اپ شما همگی به شما یک هدف می دهند: ده هزار قدم در روز. این عدد از آزمایشگاهی نیست، از یک کمپین بازاریابی ژاپنی از 1965 آمده است. این باعث نمیشه که بی ارزش باشه، ولی این یعنی که مقدس نیست و احتمالاً برای شما یک عدد دقیق تر وجود داره.

از کجا این شماره آمده؟

بعد از المپیک 1964 توکیو، ژاپن از رونق پیاده روی عبور کرد. در سال ۱۹۶۵، یک شرکت به نام یاماسا یک قدم سنج جیبی را عرضه کرد و آن را منپو-کی نامید، که به معنای واقعی کلمه ۱۰ هزار قدم متر است. نام این شهر انتخاب شد چون خوب به نظر می رسید و چون حرف ژاپنی برای ۱۰ هزار تا به طور مبهم شبیه یک فرد راه می رفت. هيچ مطالعه اي پشت اين کار نبود. این عدد به هم چسبید، به کمپین های بهداشت عمومی منتقل شد، سپس به ساعت های هوشمند، و امروزه بیشتر مردم آن را به عنوان یک توصیه پزشکی می بینند.

آنچه که تحقیقات می گویند

وقتی دانشمندان بالاخره شروع به اندازه گیری مراحل در مقایسه با نتایج واقعی کردند، معلوم شد که سود بسیار قبل از 10،000 نشان می دهد.

• یک مطالعه در سال 2019 از 16،741 زن با میانگین سن 72 سال انجام شد: کسانی که به طور متوسط حدود ۴۴۰۰ قدم در روز می رفتند، مرگ و میر تقریبا ۴۰ درصد کمتر از کسانی که ۲۷۰۰ قدم می رفتند، بود. منحنی در حدود 7500 پله صاف شد و فراتر از آن، سود اضافی محو شد.
• یک متاآنالیز 2022 از حدود 47000 بزرگسال: در افراد زیر 60 سال، این سود به حدود 8 تا 10 هزار قدم افزایش می یابد، در حالی که در افراد بالای 60 سال، این میزان در حال حاضر در 6 تا 8 هزار قدم است.
• سرعت راه رفتن مهمه، ولي کمتر از حجم کل. اگه مجبوري که يکي رو انتخاب کني اول شمارش رو بالا ببر و بعد سرعت رو.

يه نکته مهم: این مطالعات سلامت و مرگ و میر را اندازه گیری می کردند، نه کاهش چربی. اين دو تا سوال جداست.

چه معنی 10 هزار قدم در کیلومتر، دقیقه و کالری دارد

• متوسط طول گام زدن 0.65 تا 0.80 متر است، که به 1.250 تا 1.500 قدم در هر کیلومتر می رسد.
• 10 هزار قدم تقريباً 7 تا 8 کيلومتر است.
• در سرعت متوسط ۱۰۰ تا ۱۱۰ قدم در دقیقه، ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه راه رفتن است.
• یک فرد 70 کیلوگرم در طول 10 هزار قدم حدود 250 تا 300 کیلوری می سوزاند؛ یک فرد 100 کیلوگرم حدود 350 تا 450 کیلوری. اگر مقدار سوختن نشسته را از آن کس که نشسته بودید کسر کنید، مقدار واقع بینانه ای که می توانید بدست آورید، 200 تا 350 کیلوری است.

چرا ترازو اغلب شمارش قدم های شما را نادیده می گیرد؟

این 200 تا 350 کیلوری یک شیرینی با قهوه ی شیرینی یا یک مشت و نیم گردو است. تحقیقات مربوط به جبران انرژی نشان می دهد که مردم به طور متوسط 25 تا 50 درصد از آنچه که می سوزند را به دست می آورند: بخشی از آن با خوردن بیشتر، بخشی با حرکت کمتر در بقیه روز، نشستن بیشتر و کم تر پریشان. یک کیلوگرم چربی تقریباً ۷۷۰۰ کیلوری کمبود مصرف می کند. اگر واقعاً پیاده روی کنید روزانه 250 کیلوری دریافت می کنید و نیمی از آن را جبران می کنید، این حدود 875 کیلوری در هفته است، یا کمی بیش از 0.1 کیلوگرم. پله ها ابزار فوق العاده ای برای سلامتی و برای نگه داشتن کسری در محل هستند، اما خود کسری در آشپزخانه ساخته شده است.

چطور شماره خودتون رو تنظیم کنید؟

1. هفت روز بدون تغییر چیزی دنبالش میگردیم از وسطش استفاده کن، نه از بهترین روزت.
2. هر روز 1500 تا 2000 قدم اضافه کنید و این کار را برای دو هفته ادامه دهید.
3. تکرار کنید تا زمانی که به ۷۰۰۰ تا ۹۰۰۰ برسید اگر کمتر از ۶۰ سال دارید یا ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ اگر بالای ۶۰ سال دارید.
4. هدف رو 5 تا 6 روز از 7 روز هدف بگير نه هر روز کل هفته مهم تر از هر روز دیگری است.
5. اگر حجم جدید شروع به اذیت مفاصل شما می کند، قبل از اضافه کردن بیشتر، همان تعداد را برای 7 تا 10 روز دیگر نگه دارید.

چطوري اونا رو به يه روز عادي تبديل کني؟

• 10 دقیقه پیاده روی بعد از هر سه وعده غذایی: حدود 3000 قدم و پاسخ خون آشام آرام تر.
• 800 متر زودتر پارک کن یا از ماشین پیاده شو: حدود 2000 قدم به اونجا و برگرد.
• هر تماس تلفني که 5 دقيقه طول بکشه رو دستت بردار.
• يک راه رفتن 30 دقيقه اي بدون وقفه: 3500 تا 4000 قدم
• روز باراني: چهار قدم 10 دقيقه اي دور آپارتمان يا راهرو هنوز هم به بيش از 4000 قدم مي رسه.

قدم زدن جای تمرینات قدرت را نمی گیرد

وقتي که شما در کمبود هستيد، راه رفتن از توده عضلات شما محافظت نميکنه. برای این کار شما باید هفته ای دو بار تمرینات قدرت را انجام دهید، در هر جلسه ۵ تا ۸ تمرین، ۲ تا ۴ مجموعه از ۶ تا ۱۲ تکرار و ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. راه رفتن در کنار آن است، نه در جای آن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد قفسه سینه، فشار یا تنگی در هنگام راه رفتن، به خصوص اگر به فک یا بازو گسترش یابد. این خیلی ضروریه.
• گرفتگی یا درد ساق پا که بعد از 100 تا 300 متر راه رفتن ظاهر می شود و در عرض چند دقیقه استراحت از بین می رود، که می تواند به معنای باریک شدن شریان باشد.
• سرگیجه، بی هوشی یا تنگی غیرمعمول در سرعتی که قبلاً به راحتی تحمل می کردید.
• فقط يه پاهاش تورم داره، گرما و درد داره.
• درد پا، ساق پا یا زانو که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد، یا بیدار کردن شما در شب.
• اگر مبتلا به دیابت هستید، هر روز پاهای خود را بررسی کنید؛ اگر یک تاول یا زخم بهبود نیافته است، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید.

نسخه کوتاهش

• 10,000 نام بازاریابی یک پا سنج ژاپنی در سال 1965 بود، نه یک یافته تحقیقاتی.
• بیشترین پیشرفت در سلامتی بین ۲۰۰۰ تا ۶۰۰۰ قدم اتفاق می افتد؛ سطح مرتفع ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در بالای ۶۰ سالگی و ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در زیر آن است.
• ۱۰ هزار قدم ۷ تا ۸ کیلومتر و ۲۰۰ تا ۳۵۰ کیلوری واقعی است، و بدن شما بخشی از آن را جبران می کند.
• از متوسط هفت روزه خود شروع کنید و هر دو هفته یک هزار و 500 تا 2000 قدم اضافه کنید.
• غذا باعث کمبود می شود، تمرینات قدرت عضلات را محافظت می کنند، و گام ها کل چیز را پایدار نگه می دارند.