Teadmiseks väärt luude kohta: mis tegelikult toimub sinu luustikus

Lu on kui kuiv, surnud materjal, kuid see on eluskoe, mis iga päev laguneb ja ehitatakse üles, reageerib koormale ja vabastab isegi hormoone. Kui treenid, muutub su skelett samamoodi nagu sinu lihased - ainult palju aeglasemalt ja palju vaiksemalt. Siin on see, mis on tõeliselt huvitav ja mis on veelgi tähtsam, mida saate sellega teha.

Su luuk on pidevalt ümber ehitatud.

Täiskasvanud on 206 luu- Jah. Vastsündinudel on kasvu ajal umbes 270 palju lõikesi, sealhulgas koljuplaadid, krüpt ja vaagna. Enamikul inimestel sulgub viimane kasvuplaat 16-21-aastaselt.

Pärast seda ei istu luu paigal. Osteoklastid kutsuvad rakud närivad välja vanad luud ja osteoblastid panevad selle asemel uue luu. - Mis? 10% teie luustikust asendatakse igal aastal.See tähendab, et umbes kümne aasta pärast kannad sa peaaegu täiesti uut luu. Spongaarne luu selgroog ja kõri kael keerlevad kiiremini kui tihe kõhkluse luu, mis on täpselt põhjus, miks kaotused ilmnevad seal esimesena ja miks esimesed osteoporoosilised luumurded esinevad selgrool ja puus.

Mõned numbrid perspektiivi jaoks.

• Su luuk on umbes... 15% kehakaalust 80 kg inimese puhul umbes 12 kg.
• Söödemeha kannatab umbes 170 MPa Süüteemperatuur on umbes 4-5 korda suurem kui tavalises betoonis.
• Väikseim luu on keske kõrva stapes: umbes 3 mm pikad ja madalad 4 mg- Jah.
• Luumähk toodab umbes 2 miljonit punast vereliiki sekundis- Jah.
• Hyoid on ainus keha luu, mis pole liigese abil teise luuga ühendatud.
• Umbes 60% luu massist on mineraalid (peamiselt kaltsium ja fosfor) ja umbes 25% on kollageen. Mineraal annab kõvaduse, kollageen annab vastupidavuse. Seepärast on luud nagu kuiv puit, mitte klaas.

Luud kuulab laadimist.

Luud moodustuvad seal, kus need tihedaks ja painutaks. Professionaalsete tenniseisikute serviksõru kõhklugu on kuni 20% raskem kui teisel käel sama inimene, sama toitumine, erinev koormus.

See töötab ka tagurpidi. Astronaudid mikrogravitatsioonis kaotavad. 1 1,5% puusaalu massi kuus, ja pikem voodisõit teeb midagi sarnast. Bone'il pole põhjust kalliks jääda, kui keegi seda ei laadi.

Signal, mis luu ehitab, ei ole kestus, vaid laadi suurus ja kiirus. Kaks tundi kerget kõndimist ei aita tihedust vähendada kui 30 hüpet.

Mida tegelikult teha?

1. Rasked ühendliiftid, 2 korda nädalas: Kükitus, surnukeha, press, rida 35 komplekti 36 kordust umbes 80885% 1RM.
2. Kokkupõrke koormus: 3 komplekti 10 hüpet või maandumist 20-30 cm kõrguselt 3 korda nädalas. Puhka 10 15 sekundit hüppede vahel luu reageerib paremini eraldatud impulsidele kui 100 hüppele järjest.
3. Käimasolev progressioon: Ärge tõstke nädalat rohkem kui 10%. Selle ees hüppamine on kõige levinum stressirõngade põhjus sääres ja jalgades.
4. Saldo, 510 minutit päevas: Üksjalgne seis 30 sekundit. Pärast 50 aastat on suurim murdehoidja lihtsalt mitte kukkumine.

Ujumine ja jalgrattaga sõitmine on suurepärased südame ja liigeste jaoks, kuid ei aita peaaegu midagi luutiheduse osas - ei mõju ega koorma keha kaalu.

Toidud, mis ehitavad luud

• Kalsium: 1000 mg päevas täiskasvanutele, 1200 mg üle 50- aastaste naistele ja üle 70- aastaste meestele. Referentsiks: 200 ml piima ≈ 240 mg, 30 g kõva juustu ≈ 200 mg, 150 g jogurtit ≈ 200 mg, 100 g sardiine lutega ≈ 380 mg, 100 g kale ≈ 150 mg.
• D-vitamiin: 800 1000 1000 RÜ päevas. Suvel on 15−20 minutit päikest käte ja näo peal palju, kuid oktoobrist märtsini põhjapoolsetel laiuskraadidel ei ole päikesevalgust enam.
• Valk: 1,6−2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta. Neljandik luu on kollageen ja kollageen on valk.
• Piisavad kalorid: krooniline alatoitumine ja BMI alla 18,5 luu kiht kiiremini kui ükski mineraalide puudus.

Mis kiirendab kaotust?

Kõrgeim luu mass on 25-30 . Pärast seda kaitsed seda, mida sa ehitasid. 40 aastast peale kaotad umbes 0,5%-1% aastasJa naised kaotavad. 23%3% aastas Esimesed 5−7 aastat pärast menopausi. Suitsetamine, rohkem kui kaks alkoholi päevas, kortikosteroidide kasutamine kauem kui kolm kuud ja täiesti istuv päev ilma raskete tööde tegemata kõik viivad selle kiiremini.

Millal arsti juurde minna

• Murdmine kukkumisest püsti või tühine jõud on hoiatusmärk igas vanuses.
• Täpsemalt kindlaksmääratud valu ühes jalgpalli või jalgpalli kohas, mis ilmneb jooksmise ajal ja rahuneb puhkepaigas lõpetada jooksmine ja välistada stressirümbas.
• luuvalu, mis kestab rohkem kui 2-3 nädalat, äratamine öösel või süvenev puhkeajal.
• Kaotada 3 cm või rohkem kõrgust või uus esiletõmbumus.
• Menstruatsioon ei ole olnud 3 kuud või kauem naistel, kes treenivad , mis mõjutab otse luud.
• DEXA tiheduse skaneerimine on rutiinselt soovitatav naistele 65-aastastel ja meestele 70-aastastel, kellel on varasemad riskitegurid. T-punktid -1 kuni -2,5 tähendavad osteopeniat, alla -2,5 tähendavad osteoporoosi.

Lühike versioon

• Luud on eluskuded. Umbes 10% teie luukest asendatakse igal aastal.
• Raske tõstmise (385 × 36 kordustust 80885% 1RM) ja hüppede (3 × 10, kolm korda nädalas) tulemusena on tihedus suurem, mitte südame-söögi tulemusena.
• Eesmärk on 10002001200 mg kaltsiumi ja 8001000 RÜ D-vitamiini päevas, millele lisatakse 1,62,0 g valku kilogrammi kohta.
• Maksimaalne luu mass on umbes 25-30; pärast 40 kaotad sa 0,5-1% aastas, kuni 3% pärast menopausi.
• Katk, mis tekib kukkumisest, jooksmise valus või 3 cm kõrguse vähenemine tähendab, et tuleb kontrollida, mitte oodata.