Kui palju olümpiamängu osalejad tegelikult põletavad?

Olümpiamängude tegelikud päevased kalorite arv, kui palju süsivesikuid ja valke need sportlased söövad ja millised selle osad tegelikult teie enda treeningutele kehtivad.

Kui keegi ütleb, et tipp ujuja sõi 12 000 kalorit päevas, kõlab see nagu lugu teisest planeedist. Aga numbrid eliitssportide taga on kasulikud ka teile, treenides kolm või neli korda nädalas, sest need näitavad, kui palju töö tegelikult energias maksab võrreldes meie arvates. Siin on konkreetseid numbreid spordi järgi ja mida saate neist õppida.

Kust põletus pärineb?

Päevased energiakulude osad on neli ja harva on treening suurim.

Basalism umbes 22-24 kcal kilogrammi kohta meeste, 20-22 kcal naiste kehakaalu kohta. 80 kg kaaluv sportlane põletab enne voodist tõusmist 1750-1900 kalorit.
Haridust väline tegevus kõndimine, seismine, töökohtade külastamine. Sellele, kes ei ole liimitud tooli külge, mis on 400-900 kcal päevas.
Treening ise 200-700 kcal istungil puhkepuhurite jaoks, 1500-4000 kcal päevas olümpiamängija jaoks, kes treenib kahes või kolmes istungil.
Toidu seedimine 8-12% kogu tarbimisest. Söö 5000 kalorit ja 400-600 läheb sinna.

Esimene ja neljas osa pole olümpiavõitleja jaoks nii erinevad kui sinu jaoks. Kogu lõhe on kolmes tükis: 4 kuni 6 tundi päevas, 6 päeva nädalas, 10 kuud aastas.

Arvud spordi järgi

Need on igapäevased numbrid kogu treeninguplokkides, mitte väljaspool hooaega:

Maantee jalgrattasõit, raske etapp 6000 kuni 8000 kcal ja viis ja pool tundi kestvad mägijärjed tõmbuvad üle 9000 kcal.
Ujumine 8-12 km päevas kahes seansis 5000 kuni 7000 kcal. Kuulus 12 000 on meediaarv; maailma tasemel ujujate arv on raskematel nädalatel 6000-8000.
Rühmamine ja kanoomimine 4500-6000 kcal raskeklassi 90-95 kg kehakaalul.
Maraton ja triatlon 3,500 3500 kuni 5000 kcal treeningupäeval. 42 km-lise võidujooksu puhul maksab 70 kg kaaluv jooksja umbes 2800-3200 kcal, kuna jooksmine põletab ligikaudu 1 kcal kilogrammi kohta kilomeetri kohta.
Gimnastik, sukeldumine, iskusuundlus 1800 kuni 2600 kcal. Väga suur töökoormus, kuid sportlased kaaluvad 45-60 kg ja pingutused on lühikesed ja lõhestatud.
Kaalude tõstmine ja viskamine 3,000 3000 kuni 4500 kcal, ja enamik sellest tuleb suurest kehakaalust, mitte treeningust.
Tulistamine, purjetamine, ratsutamine 2200 kuni 2800 kcal, umbes sama palju kui aktiivsel inimesel, kes ei treeni üldse.

Miks treening põletab vähem kui sa arvad?

Seda ei meeldi inimesed esimesel korral kuulda. Tunni jooksul jooksmine 10 km/h kiirusega 70 kg inimese puhul on umbes 700 kcal. Tunni pikk karjäärivõimsus on 250-400 kcal. Seda saate ise kontrollida. 4 komplekti 8 korrusest on umbes 30 sekundit tegelikku tööd komplekti kohta, mille vahel on 2-3 minutit puhkust. Tunni jooksul oled sa tõeliselt pingutanud 8-12 minutit.

Sama lugu ka jälgekaitsetega. See on tõeline, kuid see lisab 6-15% istungi kulude. Pärast 400 kcal treeningut on see veel 25-60 kcal, mitte 500.

Praktiline tagajärg: Treening loob lihaseid ja soojust, aga toit loob kaloride puudujäägi. Igaüks, kes kavatseb halba dieeti üle treenida, teeb arheemikat valesti.

Mida nad tegelikult söövad?

Elitsportide soovitused on kirjutatud kilogrammi kohta, ja ainult nii on numbrid mõistlikud.

süsivesikud: 6-10 g/kg tavalisel treeningupäeval, kuni 10-12 g/kg päevaks või kaheks enne vastupidavusvõistlust. 70 kg kaaluva sportlase jaoks on see 420-840 grammi päevas, kogus, mida on füüsiliselt raske ilma vedelikuteta süüa.
Valk: 1,6-2,2 g/kg, seega 112-154 g 70 kg juures. Üle 2,2 g/kg ei ole selget lisatoetust isegi nende jaoks.
Rasv: Vähemalt 0,8-1 g/kg, sest alla selle algab hormoonide ja vitamiinide imendumine.
Võistluse ajal: 60-90 g süsivesikuid tunnis ja kuni 120 g glükoosi ja fruktoosi seguga. Sisu 0,4-0,8 liitrit tunnis, sõltuvalt higistamise ja kuumusest.

Mis sellest sulle puutub?

Kui treenid neli korda nädalas 60 minutit, lisad treening 1200-2000 kcal nädalas, mis on keskmiselt 170-290 kcal päevas. See on üks võileib. Nii et...

Rasva kaotamiseks planeerige 300-500 kcal päevaseks puudujäägiks, mis annab 0,3-0,5 kg nädalas. Kiiremalt kui see maksab peaaegu alati lihased.
Sätted süsivesikud 3-5 g/kg, mitte 8. 80 kg on 240-400 g päevas.
Proteiini sisaldus on 1,6-2 g/kg, jagatakse 3-4 sööki 30-40 g.
Ära kopeeri nende treeningut. Nende 20-30 tundi nädalas on meditsiini meeskonnaga, 9 tundi magamist ja 8 kuni 4 töötamist.

Millal arsti juurde minna

Krooniline tarbimatu söömine ei ole ohutu, kas see on eliitsportlastele või meelelahutuseks mõeldud sportlastele. Kui märkate midagi järgmist:

3 kuud või kauem puuduv periood või pärast treeningute suurendamist väga ebaregulaarne tsükkel;
puhkepaigastuse suurenemine 10 või rohkem löögiga üle nädala koos kergete harjutustega, kus tunned end kõvasti;
tahtmatu kehakaalu langus üle 5% ühe kuu jooksul;
korduvad hingamisteede infektsioonid või luude valu, mis raskustes halveneb (võimalik stressirõngad);
pearinglus, minestumine või valu rinnus või pingutused pingutuste ajal mida kontrollitakse samal päeval, mitte järgmisel nädalal.

Lühike versioon

Olümpiamängu osalejad põletavad 1800 kcal (sümbool) kuni üle 8000 kcal (raske jalgrattaga sõitmise etapp) sport sport ja kehakaal määravad selle, mitte pingutus.
Tunni pikk tõstmine on 250-400 kcal, tunni pikk jooksmine umbes 700 kcal; pärast põletamist lisatakse ainult 6-15% ülal.
Nende tarbimine on 6-10 g/kg süsivesikuid ja 1,6-2,2 g/kg valku; 3-5 g/kg ja 1,6-2 g/kg on teie jaoks realistlik variant.
300-500 kcal päevas annab 0,3-0,5 kg nädalas ja kaitseb lihased.
Menstruaalpuudused, stressirõhustused, pidevad infektsioonid või minestamine spordisaalis on põhjused arsti juurde minna, mitte harjutada kõvemini.