Tres meses sin trabajo por una lesión. ¿ Cómo pasar por él ?

El médico dijo tres meses, no tres semanas, y la primera preocupación rara vez es cuánto perderás en el banquillo es lo que debes hacer contigo mismo todos los días hasta entonces. Doce semanas es suficiente para arruinar una rutina, su sueño y su estado de ánimo, y demasiado corto para justificar dejar de fumar. Esto es lo que realmente pierdes, lo que casi con toda seguridad puedes entrenar, y cómo se ve el regreso.

Las primeras tres semanas son las más difíciles.

Si hacía entrenamiento tres o cuatro veces a la semana, ahora tiene de seis a ocho horas vacías en su semana y un cuerpo acostumbrado a una dosis de esfuerzo que ya no recibe. En ese primer período son comunes el sueño irregular, el enfado reducido y la flacidez general, y por lo general disminuyen una vez que se establece una nueva rutina.

Es útil nombrar el problema adecuadamente: No estás aburrido, has perdido la herramienta que usaste para manejar el estrés. Si te encuentras a ti mismo gritando a la gente más de lo habitual, vale la pena saber ¿Qué levanta realmente hace a la ira, y lo que puede estar en lugar de esa válvula mientras se cura.

¿Qué te cuestan doce semanas?

Menos de lo que teme, pero no nada. El acondicionamiento físico es lo primero una disminución medible de la resistencia aparece después de dos a cuatro semanas sin entrenamiento. La fuerza dura más tiempo porque una buena parte de ella vive en el sistema nervioso y en la técnica más que en el tamaño del músculo solo.

La masa muscular comienza a disminuir notablemente después de aproximadamente tres semanas, y disminuye mucho más rápido si una extremidad está inmovilizada que si usted camina normalmente. Después de doce semanas, espere una extremidad visiblemente más pequeña en el lado lesionado y pesos de trabajo de 20 a 40 por ciento más bajos en los ascensores que tuvo que dejar caer.

La parte que la gente rara vez escucha: vuelve más rápido de lo que salió la primera vez. La evidencia es bastante consistente de que alguien que ya ha construido músculo vuelve a su nivel anterior en una fracción del tiempo que le tomó originalmente.

Casi siempre hay algo que puedes entrenar.

Un descanso rara vez significa no hacer nada. Una lesión de rodilla generalmente deja el press de banca y las filas de un solo brazo solos; una lesión de hombro generalmente deja la bicicleta, caminar inclinado y el press de piernas solos siempre y cuando su fisioterapeuta lo firme.

Así que pida una lista de lo que puede hacer, no sólo de lo que no debe hacer. Una pregunta cambia los tres meses: ¿Qué puedo hacer exactamente esta semana, y cómo sé si he exagerado?

Tres cosas que a menudo sobreviven a la prohibición: entrenamiento del lado sano (trabajando un brazo o una pierna mantiene el otro lado hasta cierto punto), posiciones isométricas en posiciones que no duelen y acondicionamiento fácil dos o tres veces a la semana. Dos sesiones de 25 minutos hacen más para tu cabeza que un plan perfecto esperando a que te despejes.

Comer mientras estás fuera de acción.

Su producción disminuye; su apetito no suele hacerlo. Lo más sensato es reducir de 200 a 400 calorías al día de la ingesta durante el entrenamiento y dejarlo ahí. Un déficit agresivo retarda la curación y consume más músculo del que ahorra.

Mantenga el contenido de proteínas alto: 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos en tres o cuatro comidas. Esta es la parte de la nutrición que tiene el apoyo más firme durante un despido, ya que suficiente proteína amortigua la pérdida muscular cuando no se puede entrenar.

Si la balanza es lo que te mantiene despierto, el mismo razonamiento se aplica como cuando estás miedo de ganar grasa en una fase de construcciónEl artículo 2 Durante un despido el número te dice incluso menos de lo habitual, porque el volumen de alimentos y el agua se desplazan junto con todo lo demás.

La rutina, el calendario y la gente.

La verdadera pérdida no es el músculo, es la forma de tu día. Mantenga la ranura: Si entrenaste a los seis, deja que los seis se conviertan en una caminata de 30 minutos, en tus ejercicios de rehabilitación o en cocinar para mañana. Un hueco vacío se llena a sí mismo, y rara vez con algo bueno.

El seguimiento visual funciona mejor aquí que en el entrenamiento normal, porque no hay pesas que se levanten para medir, así que necesitas algo más para contar. Una cadena de días en el calendario . puede marcar rehabilitación hecha en lugar de una sesión hecha la misma regla, contenido diferente.

No desaparezcas del gimnasio si puedes evitarlo. Ir a trabajar al trabajo que se te permite o simplemente tomar un café con la gente habitual mantiene vivo tanto el hábito como el sentido de pertenencia. Si la lesión ha aterrizado encima de otros problemas, entrenamiento a través de un parche áspero tiene sus propias reglas que vale la pena conocer de antemano.

El regreso: las primeras seis semanas

El riesgo no es sólo la re-lesiones; es que una sesión codicioso te pone en el sofá durante una semana y mata su apetito para todo el asunto. Los tendones y el tejido conectivo se adaptan más lentamente que los músculos, mientras que los músculos recuperan su forma antigua rápidamente y te empujan a cargar más de lo que es prudente.

Un plan viable: durante las primeras dos semanas, usa el 50 al 60 por ciento de tus pesos antiguos, dos a tres series por ejercicio, y siempre deja tres o cuatro repeticiones en reserva. Luego añada aproximadamente 5 a 10 por ciento a la semana, siempre y cuando el dolor no dure más de 24 horas y no se despierte rígido en el sitio de la lesión.

Espere un fuerte dolor después de la primera sesión adecuada y la coordinación que se retrasa un par de semanas detrás de la fuerza. Si se siente demasiado lento, ayuda a mirar a Cuántas semanas toma el progreso visible de manera realista y juzgarte a ti mismo en base a ese rango en lugar de en función de tu mejor día antes de la lesión.

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor aumenta en lugar de asentarse, si aparece hinchazón, enrojecimiento o calor en el sitio, si tiene aguja y aguja o debilidad que se extiende, o si de repente no puede cargar una extremidad tan bien como lo hizo la semana pasada.

Lo mismo se aplica a su cabeza. Si el mal humor dura más de dos semanas, no se desvanece ni siquiera en los días en que todo lo demás está bien, y comienza a afectar su sueño, trabajo y relaciones, esa es una razón para hablar con alguien no algo para esperar hasta que termine el despido.

La versión corta

• El acondicionamiento se desvanece en dos a cuatro semanas y el músculo después de unas tres semanas de descanso; la fuerza se mantiene más tiempo y vuelve más rápido que la primera vez.
• Pregunte a su fisioterapeuta qué se permite en lugar de qué se prohíbe por lo general, queda suficiente para dos o tres sesiones cortas a la semana.
• Reduzca de 200 a 400 calorías al día, pero mantenga la proteína en 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo.
• Mantenga el mismo espacio en su día y cuente rehabilitación hecha en lugar de conjuntos completados.
• Reinicie con el 50 al 60 por ciento de sus pesos anteriores y agregue 5 al 10 por ciento a la semana, manteniendo tres o cuatro repeticiones en reserva.