Qué llevar para entrenar: Una guía práctica para principiantes

La ropa de ejercicio no tiene que ser cara o especial, pero tiene que hacer tres cosas: Mantente alejado de tus movimientos, quita el sudor de tu piel y no te irrita en ninguna parte. Los principiantes suelen gastar más en camisas y menos atención en zapatos y calcetines que es exactamente donde comienzan los problemas reales. Aquí está lo que realmente necesitas, cuántas piezas y cuándo reemplazar las cosas.

Las demás: de algodón o sintético

Una camisa de algodón absorbe el sudor y se mantiene mojada durante el resto de la sesión y una hora después. Los sintéticos (poliéster o poliamida, generalmente con 51010% de elastano) se secan en 203030 minutos y son mucho más fáciles de vivir en una sesión en la que realmente sudas. La lana merino de 150 200 200 g / m2 es la mejor opción para el clima frío porque aísla incluso cuando está húmeda, pero cuesta más y se desgasta más rápido.

Regla práctica: Para una sesión de gimnasia de 45-60 minutos, el algodón es perfectamente fino y a menudo más cómodo contra la piel. Para correr, trabajar con acondicionamiento, y cualquier cosa al aire libre por debajo de 10 °C, el algodón es una mala opción una camisa mojada en el viento te enfriará en un par de minutos.

La mitad superior

Su camisa debe estar lo suficientemente suelta como para presionar sus brazos sobre su cabeza sin tirar de sus pantalones cortos, pero no tan suelta que caiga sobre su cara durante las flexiones o en el banco. Una manga que llega hasta la mitad del brazo superior se mantiene fuera del camino en el press de banca; las tops de tanque de correa delgada tienden a deslizarse debajo de la barra cuando se agacha.

Para las mujeres, el sujetador deportivo es la pieza más importante en la parte superior. El apoyo de baja a media altura es suficiente para levantar y caminar; correr y saltar requieren un alto apoyo. El elástico se desgasta después de aproximadamente 608080 lavados, que es 61212 meses si se entrena tres veces a la semana si se estira y ya no se mantiene, reemplácela.

La mitad inferior

Los shorts con una costura de 131818 cm se mantienen fuera del camino tanto en sentadillas como en correr. Menores de 10 cm dejan los muslos frotándose en bancos y máquinas; más de 20 cm de grupos detrás de la rodilla en una sentadilla profunda. Los pantalones cortos o los leggings de compresión que se encuentran debajo resuelven el rasguño en los muslos, que es la queja más común en carreras de más de 30 minutos.

Prueba antes de comprar: hacer 10 sentadillas profundas y 5 pulsiones en el vestuario. Si la cintura se te abre, la pierna se te eleva o la costura te presiona la ingle, no mejorará en el gimnasio.

Las demás: la pieza que más importa.

Para levantar objetos

Las sentadillas, los levantamientos en pie y las prensas necesitan una suela plana y firme con una caída de 044 mm desde el talón hasta los dedos de los pies. La espuma de correr suave se comprime de manera desigual bajo el talón y roba la estabilidad tan pronto como los pesos se vuelven pesados. La alternativa libre: levantamiento de peso muerto en calcetines, si tu gimnasio lo permite.

Para correr y acondicionamiento

Aquí quieres amortiguación, una caída de 61010 mm para la mayoría de los principiantes, y 0,51 cm de espacio entre el dedo más largo del pie y la parte delantera del zapato. Comprar por la tarde o por la noche los pies se hinchan un 244% durante el día, por lo que un ajuste de la mañana a menudo termina demasiado apretado. Reemplace las zapatillas de correr después de 600800800 km, que a 20 km por semana es aproximadamente 810 meses.

Calcetines y cosas pequeñas

• Calcetines de algodón sintético o merino: El algodón retiene la humedad y crea ampollas. Consigue 45 pares.
• La altura por encima del tobillo protege contra el roce en la lengua del zapato y el rasguño de la barra en los levantamientos de peso muerto.
• Para frotar el interior de los muslos, debajo de los brazos y alrededor de los pezones, una capa delgada de vaselina o un bálsamo de barrera similar antes de cualquier sesión de más de 45 minutos funciona.
• Cabello largo: una corbata y una correa. El sudor en los ojos en el centro de la sentadilla no es sólo molesto, es un problema de seguridad.

Entrenamiento al aire libre: frío y caliente.

En el frío, viste como si estuviera 10 °C más caliente de lo que es los primeros 510 minutos deben sentirse ligeramente fríos. Tres capas: una fina base sintética o merino contra la piel, una capa media (capuchón o lana) y una cáscara a prueba de viento. A menos de 5 °C añadir un sombrero y guantes; las manos y las orejas se enfrían más rápido y se detienen primero.

Por encima de 25 °C, y especialmente por encima del 60% de humedad, se debe hacer de color claro, suelto y corto, y se debe cambiar la sesión a antes de las 9 a.m. o después de las 7 p.m. Un gorro con borde ayuda a que el sol sea directo pero ralentiza la pérdida de calor de la cabeza quítalo en el momento en que te paras a la sombra.

Qué no comprar

Los trajes de sauna y los cinturones de neoprene no queman grasa. El kilogramo que desaparece después de ese tipo de sesión es un litro de agua y vuelve tan pronto como se bebe. El equipo de compresión es una cuestión de comodidad, no de resultados. Un cinturón de elevación sólo tiene sentido en juegos por encima del 80% de su máximo de una repetición, y los guantes son una preferencia pura la tiza resuelve el agarre mejor.

¿Cuántas piezas necesitas realmente?

Para tres sesiones a la semana, bastan 3 camisetas, 23 pares de pantalones cortos o leggings, 45 pares de calcetines y un par de zapatos por tipo de entrenamiento. Lavar a 30 °C sin ablandador de tela, ya que el ablandador obstruye las fibras sintéticas y bloquea el olor de forma permanente. Seco al aire y nunca deje el kit húmedo en su bolsa por más de 2 horas.

Cuándo acudir al médico

• Hormigueo o entumecimiento en los dedos de los pies que dura más de 30 minutos después de quitarse los zapatos.
• Bólboras o rasguños con enrojecimiento, calor, pus o fiebre superior a 38 °C.
• Si tiene diabetes o una sensación reducida en los pies, visite cualquier herida en el pie el mismo día, sin esperar.
• Erupción o irritación de la piel que no desaparece después de 7 días de estar fuera de esa prenda.
• Dolor en el talón al dar los primeros pasos por la mañana que dura más de 2 ó 3 semanas.

La versión corta

• Sintéticos para cualquier cosa donde sudes mucho; algodón sólo para sesiones de gimnasia fáciles.
• Calzado por uso: suela plana para levantar, amortiguación para correr, sustituida a 600800800 km.
• 131818 cm de pantalones cortos y 45 pares de calcetines no algodón las ampollas generalmente comienzan en los calcetines.
• Al aire libre, vésete 10 °C más caliente de lo que es; por debajo de 5 °C, no es opcional usar sombrero y guantes.
• Los trajes de sauna y los cinturones no son un atajo: el kilogramo que sudas es un litro de agua.