Continuar con la formación a través de una mudanza, un nuevo trabajo o un bebé

Entrenaste cuatro veces la semana antes de la mudanza. Un mes después no has estado ni una vez, y la bolsa de gimnasia sigue en una caja marcada Misc- ¿ Qué ? La pregunta útil no es por qué te detuviste, sino cómo debería haber sido el plan para que no fuera la única opción.

Averigüe lo que realmente tiene la semana.

Un gran cambio rara vez toma una hora completa al día. Lo que se necesita es previsibilidad: una alarma más temprana, un viaje más largo, una noche que se rompe a las tres.

Tome la próxima semana y marque los bloques de 30 a 40 minutos que realmente existen, no los que desearía que existieran. Para la mayoría de las personas, los primeros tres meses después de un gran cambio dejan dos o tres de ellos por semana. Es el presupuesto y el plan tiene que encajar en él.

Si la suma es cero, es más información que derrota. La formación debe entonces unirse a algo que ya haces, y el viaje al trabajo es generalmente donde eso vale la pena, porque no compite con nada más en el día.

Mantenga la frecuencia, reduzca la sesión.

El error común es el otro. La gente trata de proteger la sesión de 75 minutos, no puede encontrar un lugar para ponerla, y cancelar. Los que logran hacer frente a esto hacen tres visitas a la semana y reducen cada una a 25 minutos.

En la práctica, eso significa tres ascensores que cubren la mayor parte del cuerpo: una prensada para sentarse en cuclillas o piernas, una prensada como bancos o flexiones y un tirón. Dos series de trabajo cada una, de 5 a 8 repeticiones, usando un peso que te deja una o dos repeticiones en reserva al final del set.

Salta el calentamiento de 15 minutos y el teléfono entre sets y encaja en 25 minutos incluyendo el cambio. Escriba lo que levantó, porque la memoria es poco confiable en un tramo caótico, y un Registro de entrenamiento sustituye a la rutina que has perdido.

Qué poco se necesita para aferrarse a lo que construiste.

Es una mejor noticia de la que la mayoría espera. La evidencia es más fuerte para la idea de que mantenimiento La fuerza y el músculo requieren mucho menos trabajo que construirlo, a menudo en algún lugar alrededor de un tercio de su volumen anterior, siempre que los pesos se mantengan cerca de lo que estaba acostumbrado.

Prácticamente: Una sesión seria por grupo muscular por semana mantiene tu posición durante semanas. La parte que no puedes cortar es la intensidad. Baje a las series fáciles de 20 porque el tiempo es corto y perderá más que si entrena menos a menudo pero correctamente.

El acondicionamiento es más frágil y se desvanece más rápido que la fuerza, aunque también vuelve más rápido. Veinte minutos de caminata rápida cuesta arriba o escaleras unas cuantas veces a la semana mantienen suficiente para que el regreso no sea brutal.

Un nuevo bebé: formación en piezas

Durante los primeros meses no hay una ranura confiable, y la búsqueda de una desperdicia energía. Configure una sesión que pueda comenzar en 90 segundos: una estera a tu alcance, un par de mancuernas o una banda de resistencia, tres ejercicios que sabes de memoria.

Diez minutos por la mañana y diez por la noche no es una versión diluida del entrenamiento real. Es la versión que existe. Las personas que pasan el primer año de esa manera vuelven en mucho mejor forma que las que esperaron a que las cosas se resolvieran.

El poco sueño también cambia lo que puedes manejar. Después de una noche con tres despertares, toma del 10 al 20 por ciento de la barra y haz sets ordenados en lugar de perseguir un disco. El entrenamiento está ahí para mantenerte, no para añadir otra deuda.

Una mudanza y un nuevo trabajo son problemas diferentes.

Un movimiento es un golpe corto y fuerte: dos a cuatro semanas de caos con un final claro. Planifique para ello reduzca a una o dos sesiones cortas a la semana y acepte de antemano que este es el número. Desempaque sus zapatos y su Bolsa de gimnasia empacada antes de los electrodomésticos de la cocina.

Un nuevo trabajo es la forma opuesta. La presión diaria es menor, pero se prolonga durante meses y cambia su horario hasta que no queda nada. Improvisar no funciona aquí; un espacio fijo en el calendario, tratado como una reunión que no se reprogramará, sí.

Esos primeros tres meses también deciden si te conviertes en un entrenador de la mañana o de la noche. Elige la parte más estable de tu día en lugar de la que suena más disciplinada. Si resulta que son mañanas, Preparando la noche anterior hace más por ti que cualquier cantidad de fuerza de voluntad a las cinco de la mañana.

Cuando una semana se derrumba de todos modos

- Sí, lo hará. El objetivo no es prevenirlo sino mantener la brecha en siete días en lugar de siete meses.

Lo más simple que funciona es el Regla de dos díasEl artículo 2 Nunca pierdas dos sesiones programadas seguidas. Cuando la carrera se interrumpe, la próxima sesión no es una sesión de reconciliación. Haga una de forma normal, acortada si es necesario, y vuelva a unirse al plan sin añadir volumen adicional.

Si el cambio es emocionalmente difícil en lugar de sólo difícil logísticamente, el cálculo es diferente, y vale la pena leer por separado en el artículo sobre la entrenamiento a través de un parche áspero- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Después del parto, hable con un médico o un fisioterapeuta de salud pélvica antes de volver a hacer entrenamiento con mucha carga, especialmente si nota que su cuerpo se filtra por el esfuerzo, una sensación de presión o pesadez en la pelvis, dolor o sangrado persistente.

El dolor de espalda que se desplaza por la pierna, o el entumecimiento o debilidad en el pie después de un día de llevar cajas, no es un problema de estiramiento y necesita atención. Lo mismo ocurre con el dolor de pecho, desmayos o dificultad para respirar por esfuerzo que nunca antes le molestaba.

Si el mal sueño, el mal humor y la pérdida de interés duran más de unas pocas semanas y no se levantan una vez que las circunstancias se calman, eso no es un problema disciplinario y vale la pena hablar con un médico.

La versión corta

• Cuente los bloques de 30 a 40 minutos que realmente existen en su semana y planee alrededor de ese número.
• Proteger el número de sesiones, acortar las sesiones mismas: tres elevadores, dos conjuntos de trabajo, 25 minutos.
• Mantener lo que tienes requiere aproximadamente un tercio de tu volumen habitual, pero los pesos deben mantenerse pesados.
• En poco sueño, entrena 10 a 20 por ciento más ligero y deja los registros en paz.
• Nunca se pierda dos sesiones programadas seguidas, y después de un intervalo continúe con el plan en lugar de inventar algo.