El levantamiento turco: Técnica apropiada, errores comunes y a quién le conviene

El traje turco te lleva de acostado de espaldas a estar de pie con un peso bloqueado por encima de la cabeza, luego de vuelta hacia abajo de la misma manera. Una repetición toma de 30 a 45 segundos por lado, que es precisamente por lo que la mayoría de la gente se apresura y utiliza demasiado peso. Aquí está cada paso desglosado, los errores que siguen apareciendo, y un plan concreto para sus primeras semanas.

Lo que el ascensor realmente transporta

El levantamiento no es un constructor de masa y no añadirá kilos a su prensa de banca. Lo que hace es mantener el hombro estable bajo carga mientras el resto de su cuerpo se mueve a través de cinco o seis posiciones completamente diferentes. El peso se mantiene en un punto sobre el pecho todo el tiempo, y el tronco, las caderas y los tobillos hacen el trabajo de llevar el cuerpo debajo del brazo.

La recompensa práctica es triple: Control del hombro en la posición superior, un tronco que se sostiene bajo rotación y flexión lateral, y la capacidad de levantarse del suelo sin empujar con ambas manos. Esa última tiende a desaparecer con la edad antes que la fuerza de las piernas. También es una pantalla de movimiento útil, porque los errores son inmediatamente visibles el peso comienza a derivar hacia adelante o hacia atrás y la replica se desmorona.

Paso a paso .

Primero con las manos vacías, luego con un zapato o una botella de medio litro de agua balanceada en el puño. Si la botella cae, el peso también habrá caído. Sólo entonces coge un kettlebell.

1. Posición de inicio. De espaldas, el peso en la mano derecha sobre el pecho, el brazo recto y el codo cerrado. Rodilla derecha doblada, pie en el suelo cerca de su glúteos. Brazo izquierdo y pierna izquierda hacia fuera a aproximadamente 45 grados.
2. Rolla hasta el codo. Conduzca por el pie derecho y rueda hacia el codo izquierdo. El codo va por debajo del cuerpo, no hacia el lado, y toma el peso.
3. Hasta la mano. Alza el brazo izquierdo y apoya en la palma. El pecho abierto, el hombro lejos de la oreja.
4. El levantamiento de cadera. Empuje las caderas hacia arriba hasta que haya una línea recta desde la palma izquierda a través de la cadera hasta el pie derecho. Este paso crea el espacio para el siguiente.
5. Limpiar la pierna. Ponga la pierna izquierda debajo del cuerpo y baje la rodilla. Terminas con la mano, la rodilla y el pie trasero en una línea.
6. Venga en posición vertical. Quita la mano del suelo y levántate en posición de medio rodillado. Mantenga los ojos en el peso.
7. - No te muevas. Gire el pie trasero hacia adelante, alinee los pies hacia arriba y se ponga de pie como si fuera una caída. Sólo mueva su mirada hacia adelante cuando esté estable en ambos pies.

Bajando es la misma secuencia al revés, y ahí es donde la mayor parte de la calidad se pierde. La gente se levanta limpia y luego se derrumba en el suelo en cinco segundos. El descenso debe durar tanto como el ascenso 15 a 20 segundos.

Los siete errores comunes

• Muñeca doblada. La campana se retira, la muñeca se dobla y la carga cae en el antebrazo. Los nudillos se mantienen alineados con el antebrazo.
• El codo suave. Está bien a 8 kg, se deshace a 24 kg en el peor momento posible. El brazo está bloqueado desde el primer paso hasta el último.
• Arruinándose en vez de rodar. El segundo paso se convirtió en una sentada ponderada. El hombro termina en frente del cuerpo y absorbe todo.
• Las caderas demasiado bajas. No hay espacio para que la pierna pase por debajo, así que la rodilla se arroja hacia los lados y el tronco se retuerce.
• Mirando hacia otro lado demasiado pronto. Mantenga los ojos en el peso hasta que esté de pie. Cuando la mirada va hacia adelante, el brazo la sigue.
• Demasiado peso. Si no puedes hacer una pausa de tres segundos en cada paso, es demasiado pesado. No hay excepciones.
• Solo entrenando el lado fuerte. El recuento de reputación es establecido por el lado más débil, no el mejor.

A quién le conviene y a quién no .

Se adapta a personas que presionan sobre la cabeza y quieren un hombro más estable, personas que se sientan ocho horas al día y necesitan movimiento mediante rotación y extensión, atletas en combates y deportes de equipo, y cualquier persona mayor de 50 años para quien levantarse del suelo es una habilidad que vale la pena mantener por sí sola.

No le conviene, al menos aún no, si tiene dolor activo en el hombro, un brote de ciática no resuelto, o si no puede acostarse boca arriba y sostener el peso sobre su cabeza con un brazo recto durante 60 segundos sin temblar. Arregla eso primero. Y si tu objetivo es la hipertrofia pura o la máxima fuerza, trata esto como un acompañamiento, no el plato principal.

¿Cómo lo ajustarás a tu entrenamiento?

Números concretos para alguien que empieza:

• Carga de arranque: Entre 4 y 6 kg para la mayoría de las mujeres y entre 8 y 12 kg para la mayoría de los hombres. Las primeras dos semanas sin peso, o un zapato.
• El volumen: 3 a 5 series de 1 repetición por lado, 2 a 3 veces por semana. Descansa de 60 a 90 segundos.
• Como calentamiento: 2 series de 1 repetición por lado con una campana de luz, 5 a 6 minutos en total antes del trabajo principal.
• Progresividad: Una vez que haya hecho 5 repeticiones limpias en ambos lados durante dos semanas consecutivas, añada 2 a 4 kg.
• Control de calidad: Filma a ti mismo desde el lado una vez al mes. El peso debe permanecer en la misma línea vertical en todo momento.

Cuándo acudir al médico

Si el dolor en el hombro dura más de dos semanas, se despierta por la noche o se produce con hormigueo o entumecimiento que se desprende del brazo, haga un examen antes de continuar. Lo mismo se aplica si ha tenido una dislocación del hombro o cirugía del manguito rotador, si cambiar la posición de la cabeza le da mareos o si su presión arterial no está bajo control. En el embarazo, la acostada boca abajo generalmente se evita en el segundo y tercer trimestre, por lo que el movimiento necesita modificación con orientación profesional.

La versión corta

• Siete pasos, y cada uno tiene que sobrevivir a una pausa de tres segundos. Si no lo hace, baja el peso.
• Comience con las manos vacías o con un zapato, luego de 4 a 6 kg para las mujeres y de 8 a 12 kg para los hombres.
• 3 a 5 series de 1 repetición por lado, 2 a 3 veces por semana, 60 a 90 segundos de descanso.
• El descenso dura tanto como el ascenso es donde la mayoría de las repeticiones se desmoronan.
• El dolor que dura más de dos semanas o hormigueo en el brazo significa un descanso y un examen, no una campana más ligera.