La sentadilla: técnica paso a paso y cinco errores comunes

La sentadilla da más y castiga la mala técnica con más dureza. La buena noticia: Todo lo que necesitas saber encaja en siete pasos.

La configuración

1. Las piernas aproximadamente de la anchura de los hombros o ligeramente más ancho, los dedos de los pies salieron un poco (103030 grados). No hay una sola postura "correcta" hay una en la que puedes bajar las caderas sin redondear la parte baja de la espalda.
2. El bar. Se sienta en los músculos de la parte superior de la espalda, nunca en los huesos del cuello. Si usa una máquina o una variante de copa de mancuerna, mantenga el peso cerca de su cuerpo.
3. El pecho hacia arriba, los ojos hacia adelante. Imagínese que está balanceando una botella de agua sobre su pecho que no debe derramarse.
4. Respira y apoya el estómago . como si estuvieras a punto de recibir un golpe ligero. Esa tensión es lo que mantiene su espalda plana.

Bajo y arriba.

5. Dobla las caderas y las rodillas al mismo tiempo., como si estuvieras sentado en una silla ligeramente detrás de ti. Las rodillas pueden moverse hacia adelante eso es normal y seguro.
6. Profundidad: Baje hasta que su muslo superior esté paralelo al suelo, o ligeramente más abajo, pero sólo hasta que su espalda baja permanezca plana. Cuando la pelvis se inclina hacia abajo ("pega el ojo"), ese es el límite por ahora.
7. Levántate golpeando el suelo con los talones., extendiendo las caderas y las rodillas juntas. Exhala mientras pasas la parte más difícil.

Cinco errores y sus soluciones

1. el trabajo. Los talones se levantan del suelo.

Un signo de tobillos apretados o el peso sentado demasiado adelante. Corrección: zapatos con suela plana y firme, una postura ligeramente más ancha y movilidad del tobillo (10 golpes fáciles de rodillas con la rodilla pasando los dedos de los pies contra una pared).

2. el trabajo. Rodillas caídas hacia adentro

Por lo general glúteos débiles o demasiado peso. Corrección: Baje la carga en un 20%, ponga una banda de resistencia alrededor de las rodillas y empuje deliberadamente contra ella durante todo el movimiento.

3. ¿Qué es? En el fondo, la parte inferior de la espalda redondeada.

Estás yendo más profundo de lo que tus caderas permiten actualmente. Corrección: Cuchilla paralelamente, no más profundo, y mantén esa profundidad durante 466 semanas mientras mejora la movilidad.

4. ¿Qué es? Se inclinó hacia adelante como un peso muerto .

Su espalda y sus piernas son débiles en relación a sus caderas. Corrección: Cuclillas en copa con una mancuerna en el pecho, 3 × 10, como ejercicio adicional durante dos semanas.

- ¿Qué es? 5. Rebotando en el fondo

Te caes, rebotas y te pones de pie. Eso carga los tendones, no los músculos. Corrección: Baja durante dos o tres segundos, haz una pausa de medio segundo en la parte inferior, luego parate.

Si te duelen las rodillas

El dolor de rodilla en cada sentadilla no es algo que se pueda superar. Reduzca el peso a una carga que pueda hacer 10 repeticiones sin dolor, reduzca la profundidad y trabaje en ese rango durante tres semanas. Si el dolor persiste, deje el ejercicio y vea a un fisioterapeuta o médico seguir con esto no resuelve nada.

Alternativas cuando las sentadillas no funcionan para usted

• Cuclillas de copa una mancuerna o una botella en el pecho; la posición del peso mantiene el torso en posición vertical para usted.
• Presión para piernas no exige equilibrio, una buena opción mientras aprendes.
• Cuclillas divididas (un pie hacia adelante) menos peso, menos carga en la parte inferior de la espalda.

La versión corta

• Los pies a la altura de los hombros, los dedos ligeramente hacia fuera.
• Respira y prepárate para cada representante.
• Profundidad paralela o un poco por debajo de hasta donde su espalda lo permita.
• Conduzca por los talones, no por los dedos.
• Dolor en las articulaciones significa menos peso, no dientes apretados.