Escalera de Jacobs: Lo que hace, cómo usarlo y a quién le conviene

Cómo funciona la escalera Jacobs, la técnica correcta de escalada, cinco sesiones de entrenamiento con números reales, y quién realmente se beneficia de ella.

Una escalera Jacobs es un conjunto de peldaños en un cinturón sin fin, colocado en un ángulo de aproximadamente 40 grados, que se sube continuamente. Controlas la velocidad con la posición del cuerpo: sube más alto y el cinturón acelera, baja más bajo y se ralentiza. Esa combinación aumenta el ritmo cardíaco en dos minutos mientras que las rodillas apenas registran el trabajo.

Cómo funciona la máquina

Usas un cinturón alrededor de la cintura unido por un cable corto a un freno magnético. El cable te mantiene físicamente en una zona de altura. Sube por encima de él y el cable se paga y el cinturón acelera; desliza por debajo de él y el cinturón se ralentiza y finalmente se detiene. No hay botón de velocidad ni programa preestablecido.

La mayoría de las unidades muestran la velocidad en pies por minuto y el total de pies subidos. Un pie es 0,3 metros, y 5.280 pies es una milla, o 1.609 metros. En términos métricos, 60 pies/min es aproximadamente 18 metros de escalada vertical por minuto.

Lo que realmente obtienes

El ritmo cardíaco sube rápidamente. Sus brazos trabajan por encima del nivel del corazón, por lo que usted golpea de 150 a 170 latidos por minuto con un esfuerzo que parece moderado.
No hay impacto. A diferencia de correr, no hay fase de aterrizaje, por lo que no hay choque excéntrico a través de la rodilla y el tobillo. Esta es a menudo la primera opción de cardio que funciona cuando correr no lo hace.
Trabajo de cuerpo completo. Los brazos, los deltos traseros, los antebrazos y el agarre, además de glúteos, cuadrangulares, pantorrillas y el tronco que te sostiene contra la escalera.
Eficiencia en el tiempo. Realista, 12 a 15 minutos aquí dan un estímulo cardiovascular similar a 30 minutos de trabajo fácil en la cinta de correr.

Técnica de trabajo

Configuración

El cinturón se va. alrededor de la cintura, por encima del hueso de la caderaNo alrededor de las caderas. Estire bien para que entre el cinturón y el cuerpo quede un dedo, no toda la mano. Centrar el clip en el frente. Si el cinturón se sube hacia las costillas, está demasiado flojo.

El ritmo

Mueve en un patrón contralateral: mano izquierda con el pie derecho, luego mano derecha con el pie izquierdo. Agarra el peldaño entre la barbilla y la altura de la frente. El instinto es alcanzar lo más alto posible, pero eso te empuja directamente a la zona de aceleración y te gaseas en 30 segundos.

Posición del cuerpo

Caderas bajas, cuerpo casi paralelo al plano de la escalera, codos ligeramente doblados. Las piernas hacen aproximadamente el 70 por ciento del trabajo; los brazos establecen principalmente el ritmo y el equilibrio. Los escalones son cortos, uno o dos peldaños, nunca tres.

Errores comunes

Alcanzando demasiado alto, luego acelerando fuera de control.
La muerte agarra los peldaños, así que los antebrazos se retiran antes que las piernas.
Parando abruptamente en lugar de bajar gradualmente.
Mirando a tus pies en vez de los peldaños delante.
Empieza la primera sesión a 70 pies por minuto y paga con tres días de dolor en los antebrazos.

Cinco sesiones concretas

Primera sesión: 3 series de 2 minutos a 25 a 35 pies/min, descanso de 90 segundos. Seis minutos de trabajo en total, y eso es suficiente.
Cardio básico: 15 a 20 minutos continuos a 40 a 50 pies/min, frecuencia cardíaca de 130 a 150.
Intervalos cortos: 12 rondas de 30 segundos a 70 a 90 pies/min con 30 segundos de pie fuera de la máquina. Doce minutos en total.
Intervalos más largos: 5 series de 3 minutos a 55 a 65 pies/min, descanso de 90 segundos.
Prueba cada 4 a 6 semanas: pies totales en 10 minutos. Guía general: 400 a 500 es para principiantes, 550 a 700 es sólido, más de 800 es muy bueno.

El coste real de energía es de aproximadamente 9 a 13 kcal por minuto para una persona de 80 kg a un ritmo moderadamente duro. Las pantallas de las máquinas suelen sobreestimarse en un 15 a 25 por ciento, así que trate ese número como un punto de referencia, no como una medida.

A quién le conviene y a quién no

Le conviene si el correr le daña las rodillas, si se entrena en un deporte de combate o en un trabajo que implica subir escaleras con equipo, si tiene 20 minutos y necesita trabajo intenso, o si la cinta de correr le aburre tanto que se salta el ejercicio cardiovascular por completo.

No le conviene si tiene un problema activo del hombro, ya que el alcanzarlo directamente por encima de la cabeza lo provoca. Lo mismo para una lesión de mano o codo fresco. Si tienes más de 195 centímetros de altura, el ángulo se sentirá estrecho. Y si su entrenamiento necesita un seguimiento preciso de potencia, esta máquina no lo proporciona.

Lo encajo en la semana

Dos o tres veces a la semana, de 12 a 20 minutos. No lo programe el día antes de hacer sentadillas o levantamientos de peso pesado, porque los antebrazos y la parte baja de la espalda se quedan fatigados. Si corres tres veces a la semana, cambia una carrera por esta y observa cómo responden tus rodillas durante 4 semanas.

Cuándo acudir al médico

Dolor en el pecho, presión o tensión durante o después de la escalada.
mareos, visión en el túnel o desmayo.
La frecuencia cardíaca que se mantiene por encima de 100 incluso después de 5 minutos de descanso.
Presión arterial no controlada, especialmente por encima de 160/100.
Dolor en el hombro que dure más de 2 semanas o que le despierte por la noche.
Cirugía en los últimos 3 meses, hernia o embarazo, ya que el cinturón comprime la cintura.

La versión corta

Se ajusta la velocidad con la altura de la escalera, no con un botón.
Agarra la barbilla a la altura de la frente, pasos de uno o dos peldaños, caderas bajas.
Comience con 3 x 2 minutos a 25 a 35 pies/min, no con intervalos.
Dos o tres sesiones de 12 a 20 minutos por semana son suficientes.
Excelente cuando las rodillas no pueden correr, una mala elección cuando duele el hombro.