La moto de asalto: Qué hace, cómo se monta y para quién se paga

Cómo funciona realmente una bicicleta de aire, cómo ajustar el asiento y dividir el trabajo entre brazos y piernas, cinco protocolos concretos, y a quién realmente le conviene la máquina.

La bicicleta de asalto, también vendida como una bicicleta de aire o una bicicleta de ventilador, se parece a un equipo de gimnasio ordinario pero es una de las formas más rápidas de alcanzar su límite en dos minutos. La resistencia proviene de un ventilador, así que cuanto más fuerte empujes, más fuerte empuja hacia atrás no hay niveles para establecer y no hay dónde esconderse. Esto es lo que realmente hace, cómo montarlo correctamente, y para quién tiene sentido.

Para qué sirve.

La resistencia aumenta aproximadamente con el cuadrado de su velocidad: pedale el doble de rápido y el ventilador empuja hacia atrás aproximadamente cuatro veces más fuerte. La consecuencia práctica es que nunca es fácil, y el precio de un comienzo rápido aparece alrededor de la marca de 40 segundos.

Lo segundo que importa es que los brazos y las piernas trabajen al mismo tiempo. Se utiliza más masa muscular que en una bicicleta estacionaria, por lo que su ritmo cardíaco sube más rápido con el mismo esfuerzo percibido. A diferencia de correr, no hay fase de vuelo y aterrizaje, por lo que las rodillas, tobillos y la columna sufren mucho menos impacto. Esa es la razón principal por la que la máquina aparece en los centros de rehabilitación y con los aprendices más pesados.

Considera el número de calorías que se muestran como una medida del trabajo realizado, no de la energía que realmente se quema. La fórmula es del fabricante y suele sobreestimar; sólo es útil para comparar con sus propios números anteriores en la misma máquina.

Configuración y técnica

Alturas de los asientos: con el pedal en su punto más bajo, la rodilla se mantiene doblada unos 101515 grados. Un rápido control: El asiento debe estar a la altura del hueso de la cadera.
Distancia a las manijas: En el alcance completo el brazo es casi recto pero el codo nunca está bloqueado. Si inclinas el torso hacia adelante para alcanzar el mango, el asiento está demasiado atrás.
Dividir el trabajo: Apunta a las medias piernas y los brazos. Empuje un mango hacia fuera mientras tira del otro hacia sus costillas, alternando, como un breve prensado y una fila.
- ¿ Qué es? Las caderas permanecen en el asiento, la espalda neutra, sin mecerse de lado a lado. El balanceo no añade energía, sólo quema oxígeno.
Cadencia: 506060 revoluciones por minuto es fácil, 607070 es el ritmo de trabajo, por encima de 75 es el territorio de sprint para la mayoría de la gente.
Respiración: Rítmico, sin retención de la respiración por lo general una respiración cada dos golpes del pedal en la parte dura de un juego.

Los errores que más ves

A toda potencia durante los primeros 10 segundos. El resto del juego es una deslizamiento cuesta abajo, y el trabajo total termina por debajo de un ritmo uniforme.
Cabalgar con las piernas sólo mientras los brazos se desplazan hacia adelante y hacia atrás pasivamente.
Agarrar las asas demasiado fuerte, lo que mata los antebrazos mucho antes de que las piernas se cansen.
Sentado en un asiento muy bajo, que carga la parte delantera de la rodilla.

Regla general para los intervalos: Si aún puedes acelerar en los últimos diez segundos de un set, has empezado demasiado fácil. Si el número comienza a bajar en 15 segundos, has empezado demasiado duro.

Protocolos concretos

Escoge uno y permanece en él durante 3 o 4 semanas antes de cambiar algo.

Me acostumbro a la máquina: 3 series de 3 minutos a ritmo de conversación, 90 segundos de descanso. Dos veces a la semana durante las primeras dos o tres semanas.
30/30: el precio de venta de la mercancía 10 rondas 30 30 segundos de duración, 30 segundos de giro fácil. Diez minutos en total. El objetivo es que la última ronda no sea más del 10% más débil que la primera.
Las carreras cortas: 810 esfuerzos de 10 segundos con 50 segundos de descanso completo. La opción menos agotadora y la mejor para la energía bruta.
Intervalos más largos: 5 rondas de 2 minutos a un ritmo que apenas puedes sostener, 2 minutos de descanso. La opción más difícil una vez a la semana es suficiente.
Calentamiento o acabado: 5 minutos de giro fácil antes de una sesión de fuerza, o 4 series de 20 segundos de trabajo y 40 segundos de descanso al final.

Para realizar un seguimiento de los progresos, realice una prueba cada 6 semanas: muestra cuántas calorías producen en exactamente 60 segundos, o cuánto tiempo les toma llegar a 50 calorías. Anote el número y compárelo sólo con sus propios resultados pasados.

Lo encajo en la semana

Dos o tres sesiones de intervalo por semana son suficientes y el tiempo total de trabajo duro rara vez debe exceder de 20 a 30 minutos por semana. No haga intervalos duros en días consecutivos, y no los haga justo antes de las sentadillas o levantamientos de peso sus piernas estarán terminadas. Beba 400 ml600 ml de agua una o dos horas antes, y si toda la sesión dura más de 45 minutos, 306060 gramos de carbohidratos una hora antes del entrenamiento resuelven la caída tardía de energía.

¿Para quién vale la pena y para quién no?

Se paga si correr molesta a las rodillas o las caderas, si se entrena con un tiempo limitado (10-15 minutos al día ya hacen un trabajo real), si se está recuperando de una lesión en el tobillo o el pie, y si pesa más de 100 kilogramos y el impacto de correr es un problema. También sirve a los atletas de deportes de equipo que necesitan recuperarse rápidamente entre esfuerzos.

No vale la pena si su objetivo real es correr o andar en bicicleta mejor la especificidad importa más allí, así que entrene el deporte en sí. Del mismo modo, si no puedes mantener 20 minutos de caminata rápida sin parar, pasa las primeras 6 ó 8 semanas construyendo una base con caminar y girar fácilmente, y guarda los sprints para después.

Cuándo acudir al médico

Dolor o presión en el pecho, extensión a la mandíbula o al brazo izquierdo, sudor frío detener inmediatamente y buscar ayuda de emergencia.
Desmayos, mareos severos o latido cardíaco irregular durante o después de una serie.
Un ritmo cardíaco que no caerá por debajo de 100110110 incluso después de 5 minutos de descanso, repetidamente.
Orina marrón oscuro y dolor muscular severo 2472 horas después de una primera sesión brutal esto puede ser rabdomiolisis y necesita atención urgente.
Enfermedad cardíaca conocida, presión arterial no controlada, diabetes, o tener más de 40 años sin ejercicio regular primero se revisa, luego comienza los intervalos.

La versión corta

La resistencia aumenta con el cuadrado de la velocidad, así que comienza moderadamente un arranque rápido se paga en la segunda mitad del juego.
Asiento a la altura de la cadera, rodilla doblada 10 15 grados en la parte inferior, codos nunca bloqueados, caderas tranquilas en el asiento.
Trabaja brazos y piernas aproximadamente a medio camino; montar con las piernas por sí sola elimina la principal ventaja de la máquina.
Comience con 3 x 3 minutos, luego pase a 30/30 durante 10 rondas; dos o tres sesiones a la semana son suficientes.
Las calorías que se muestran no son energía quemada úsanlas sólo para compararlas contigo mismo.