El jefe de escaleras: Lo que hace, cómo usarlo y para quién beneficia

El maestro de escaleras es una de las pocas máquinas que aumenta el ritmo cardíaco y realmente carga los glúteos y los cuádruples al mismo tiempo, sin el impacto de correr. Por eso la gente o ama o pasa por delante. En ambos casos la razón es generalmente la misma: lo están usando mal.

Lo que hace el maestro de escaleras en realidad

Subir escaleras móviles es casi un trabajo puramente concéntrico el músculo se acorta a medida que te empuja hacia arriba, y esencialmente no hay una fase excéntrica porque el escalón viaja hacia abajo en lugar de bajarte. Es por eso que 30 minutos en un escalón rara vez te deja con dolor como 30 minutos de correr cuesta abajo, y por eso interfiere menos con levantar el día siguiente.

Los principales trabajadores son el glúteo mágico y el cuádriceps, con las pantorrillas y los isquiotibiales que ayudan. La intensidad realista es de aproximadamente 4 MET a una velocidad lenta de 40 pasos por minuto a 9 MET o más a 80 pasos por minuto.

En números concretos, para una persona de 80 kg: un ritmo moderado de 55-65 pasos por minuto quema aproximadamente 9-11 kcal por minuto, por lo que 270-330 kcal en media hora. Una persona de 60 kg al mismo ritmo está más cerca de 7-8 kcal por minuto, o 210-240 kcal. El número en la consola suele ser 10-20% demasiado alto, porque no sabe tu peso corporal o cuánto te apoyas en los pasamanos.

Lo que hace el maestro de escaleras No lo es. hacer: construir una masa muscular significativa o la fuerza máxima si ya haces levantamientos. Es una máquina de acondicionamiento que golpea bien las piernas, no un reemplazo de sentadillas.

Técnica: Cinco errores que matan el efecto.

1. No cuelgue de las barandas. Las yemas de los dedos para el equilibrio, no los puños cerrados. El agarre desplaza parte del peso de su cuerpo a sus brazos y reduce el costo de energía real en un 20-25%. Si necesitas un agarre fuerte para mantenerte, tu ritmo es demasiado rápido baja 10-15 pasos por minuto.
2. Todo el pie en el escalón. El talón debe estar en el escalón, no colgando de la espalda. El constante trepar en los dedos de los pies sobrecarga las pantorrillas y el tendón de Aquiles. Si quieres trabajo de pantorrilla, hazlo deliberadamente durante 60 a 90 segundos, no durante los 25 minutos.
3. Torso erecto, ligera bisagra de las caderas. Una inclinación hacia adelante de 5-10 grados desde las caderas está bien; redondear la espalda y apoyar los antebrazos en la consola no es en ese punto la máquina está trabajando, no usted.
4. Los pasos completos. Los pequeños medio pasos a un ritmo alto parecen impresionantes pero utilizan menos músculo en un rango más corto. 55 pasos completos por minuto es mejor que 85 de media.
5. Salta dos pasos a la vez. carga más los glúteos y la rodilla también. Usarlo como una herramienta: 3-4 bloques de 45-60 segundos dentro de una sesión, no como su estilo predeterminado.

Tres protocolos que cubren el 95% de las necesidades

1. el trabajo. Trabajo de base

20-30 minutos a 50-60 pasos por minuto, ritmo cardíaco alrededor del 60-70% de lo máximo, un ritmo en el que todavía se puede hablar en oraciones de cinco o seis palabras. Dos o tres veces a la semana. Esta es la versión que haces el día después del entrenamiento de piernas, o como cardio independiente.

2. el trabajo. Las condiciones de los precios

Cinco minutos de calentamiento a 40 pasos por minuto, luego 8 rondas de 60 segundos a 75-85 pasos por minuto y 90 segundos a 40-45. Termina con cinco minutos de enfriamiento. Unos 30 minutos en total. Una vez, como mucho dos veces a la semana, y no en el mismo día que las sentadillas pesadas.

3. ¿Qué es esto? Finidor de postlevado

10-15 minutos a 45-55 pasos por minuto justo después de su sesión de pesas. Suficiente para añadir 120-180 kcal, demasiado poco para comer en la recuperación.

Progresividad: No aumentes el ritmo cada semana. Primero agregue el tiempo (20 → 25 → 30 minutos a lo largo de tres semanas), luego aumente el ritmo en 5 pasos por minuto.

Si estás eligiendo entre 45 minutos a 45 pasos por minuto y 20 minutos a 70, el segundo es casi siempre el mejor retorno en el tiempo siempre que tu técnica sobreviva a esos 20 minutos.

Para quién vale la pena

• Las personas cuyas rodillas, espinillas o pies se irritan al correr no hay fase de aterrizaje, por lo que la carga articular es considerablemente menor.
• Los levantadores que no quieren que el cardio coma su recuperación de piernas, ya que no hay carga excéntrica para crear la mayor parte del daño muscular.
• Cualquiera que se prepare para caminatas, elevaciones o pruebas de trabajo donde realmente se suba bajo carga.
• La gente con poco tiempo: 20 minutos en la escalera es aproximadamente el costo de energía de 35-40 minutos de caminata fácil en la cinta de correr.

Para quien no paga, al menos no todavía.

• Si las escaleras ya le duelen alrededor o debajo de la rótula en la vida diaria, esta máquina amplificará eso en lugar de arreglarlo.
• Si tiene problemas de equilibrio o mareos caerse de una escalera móvil no es un hecho menor.
• Si el tamaño de los glúteos es su único objetivo, los empujones de cadera y los levantamientos de cadera rumanos hacen más por unidad de tiempo.
• Si no puedes subir tres pisos sin parar, empieza por ahí: 5-10 minutos a 35-40 pasos por minuto, luego construir.

Cuándo acudir al médico

Detenga la sesión y que lo revisen si aparece algo de esto:

• dolor en el pecho, presión o apretamiento, especialmente si se extiende a la mandíbula, el cuello o el brazo izquierdo;
• desmayo, mareos severos o un latido cardíaco irregular que no se calma después de unos minutos de descanso;
• dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo que está haciendo;
• dolor de rodilla o de Aquiles que dure más de dos semanas, hinchazón de las articulaciones o una rodilla que se siente bloqueada.

Antes de comenzar, es razonable hablar con un médico si usted tiene alguna enfermedad cardíaca, presión arterial incontrolada (por ejemplo, siempre por encima de 160/100), diabetes con complicaciones o si tiene más de 40 años y no ha hecho ejercicio en unos años.

La versión corta

• El maestro de escaleras quema aproximadamente 9-11 kcal por minuto para una persona de 80 kg a 55-65 pasos por minuto, con bajo impacto en las articulaciones.
• Sostener las barandillas reduce el costo de la energía real en un 20-25% las yemas de los dedos para el equilibrio, nada más.
• Todo el pie en el escalón, torso erecto, pasos completos; dos a la vez sólo en cortos bloques de 45-60 segundos.
• Tres protocolos: 20 a 30 minutos de base, 8 x 60 a 90 segundos de intervalos, 10-15 minutos después de levantar.
• Si el dolor de pecho, el desmayo o el dolor de rodilla dura más de dos semanas, debe detenerse y consultar a un médico.