Cable Crunch: ¿ Qué es esto? Qué hace, cómo se hace y para quién se hace

Cómo hacer el crujido del cable correctamente: configuración de la máquina, técnica paso a paso, ajustes y carga, los errores más comunes y quién debería saltársela.

El crujido de cables es un ejercicio abdominal de rodillas realizado en una polea alta con una cuerda sostenida junto a su cabeza. Su principal ventaja sobre los abrazaderos es que se puede medir la carga con exactitud y añadirla semana tras semana. Si tu entrenamiento abdominal ha estado atascado en tres series de fracaso durante años, este es el ejercicio que lo arregla.

Lo que realmente hace

El movimiento es la flexión de la columna vertebral sus costillas se mueven hacia su pelvis. El principal trabajador es el rectus abdominis, con los oblicuos y los abdominis transversales actuando como estabilizadores. Eso pone el cable en el Hipertrofia abdominal Categoría: Funciona con la misma lógica que un curl de bíceps o una prensa, sólo para tu abdomen. Cuando puedes hacer 15 repeticiones con 40 kg en lugar de 20 kg, el músculo tuvo que cambiar para hacer eso posible.

Qué hace No lo es. hacer: No elimina la grasa del vientre. La reducción de puntos no es una cosa, y los abdominales visibles son casi en su totalidad una cuestión de porcentaje de grasa corporal dieta y producción total de energía. El crujido del cable tampoco entrena la estabilidad del núcleo anti-extensión de la manera en que lo hace una tabla o una rueda ab. Es una cualidad separada y necesita ejercicios separados.

Configuración de la máquina

Coloque la polea en su posición más alta y conecte una cuerda. Una barra recta también funciona, pero la cuerda permite una posición más natural del hombro.
Rodíjese 30 a 50 cm delante de la pila, sobre una estera o una toalla doblada sus rodillas lo notarán en el segundo juego.
Puedes cruzar los pies detrás para estabilidad.
Las caderas se mantendrán por encima de las rodillas y así durante todo el juego. Si tus caderas se mueven hacia adelante y hacia atrás, estás moviendo la articulación de la cadera, no la columna.

Técnica, paso a paso

Agarre los extremos de la cuerda y sosténlos contra las orejas o la frente. Los codos doblados a unos 90 grados y Encerrado ahí. no se abren ni cierran durante el set.
Incline su torso 10 a 20 grados hacia adelante para que el cable esté ya bajo tensión al principio. Su parte superior de la espalda está ligeramente redondeada; eso es intencional.
Exhala y enrolla las costillas hacia el ombligo. Piensa en acortar la distancia entre el esternón y la pelvis. Su barbilla se inclina ligeramente hacia su pecho.
Baja hasta que tus codos alcancen aproximadamente la mitad del muslo. Si vamos más profundo no añadiremos nada la flexión ya está agotada.
Mantenga la contracción máxima durante un segundo y apreta realmente.
Volver bajo control en 2 a 3 segundos hasta un estiramiento casi completo. No dejes que la pila te tire hacia arriba y no pierdas la tensión en la parte superior.

Los errores más comunes

Tirando con los brazos. Si sus codos se enderezan, está haciendo un suéter con sus patas y tríceps. Tus abdominales sólo están mirando.
Me balanceo en las caderas. Las caderas se desplazan hacia atrás, todo el torso baja, la columna permanece plana es una bisagra de cadera, no una crujida.
Demasiado peso. El resultado es medio alcance y sacudidas. 20 kg a través de un rango completo supera 45 kg a través de cinco centímetros.
Enrollar la cuerda en tu cuello. El cuello no se dobla bajo fuerza; sólo sigue el torso.
Manteniendo la respiración durante todo el set. Exhala al bajar, inhala al regresar.

Conjunto, repetición y carga

Conjunto de trabajo: 3 a 4 por sesión, 10 a 15 repeticiones, dejando 1 a 2 repeticiones en reserva.
Para principiantes: 2 series de 12 a 15 repeticiones, dos veces a la semana, durante las primeras 3 a 4 semanas.
Descanso: 60 a 90 segundos. ¿Qué es? Los abdominales se recuperan rápidamente; no es necesario descansar más tiempo.
El ritmo: 1 segundo abajo, 1 segundo de retención, 2 a 3 segundos atrás. Una serie de 12 repeticiones toma aproximadamente 50 segundos.
Volumen semanal: 6 a 12 juegos duros para los abdominales en total, contando cada otro ejercicio abdominal que haces.
Carga prevista: un levantador de 80 kg comienza generalmente con 15 a 25 kg y, después de tres a seis meses, trabaja limpiamente con 30 a 45 kg durante 12 repeticiones.

Cómo progresar

Una vez que hayas hecho 15 repeticiones limpias en los tres sets, añade un plato. El problema es que la mayoría de las pilas saltan en incrementos de 5 kg, que a 20 kg es un salto del 25% demasiado. La solución es la microcarga con pesos adicionales de 500 g o 1.250 g colocados en la parte superior de la pila. Si no tienes ninguno, mantente en el mismo peso y añade una repetición por sesión hasta que llegues a 18, luego sube un plato y baja de nuevo a 10.

Para quién vale la pena y para quién debería saltarse.

Vale la pena si su objetivo es una pared abdominal más gruesa y fuerte, si ya está delgado y quiere que los abdominales muestren más, o si compite en deportes donde la flexión del tronco produce fuerza deportes de combate, remo, gimnasia. También es adecuado para personas que simplemente no sienten nada en sus abdominales durante los tablones; la retroalimentación aquí es mucho más obvia.

No vale la pena si inclinarse hacia adelante ya le duele la espalda baja, si tiene un problema reciente con el disco, si está embarazada más tarde o si está en los primeros meses postparto con una diástasis no resuelta. También es redundante si ya estás haciendo 20 series de abdominales variados por semana un ejercicio de flexión más no cambia nada allí.

Cuándo acudir al médico

Dolor que se extiende desde la espalda hacia abajo en una pierna, con hormigueo o debilidad en los pies.
Dolor de espalda que dure más de 2 semanas o que le despierte por la noche.
Una cresta visible en el centro del abdomen cuando levanta la cabeza, o un hueco más ancho que dos dedos posible diástasis recta.
Un bulto o protuberancia en la ingle o alrededor del ombligo que empeora con el esfuerzo descarta una hernia antes de hacer cualquier crujido con carga.
Después del parto, espere un chequeo, generalmente a las 6 a 8 semanas, antes de la flexión espinal.

La versión corta

El crujido de cables es un ejercicio de hipertrofia abdominal porque te permite aumentar de peso progresivamente; no quema grasa abdominal.
Caderas quietas, codos en ángulo fijo, el movimiento proviene de la flexión de la columna y nada más.
3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, 60 a 90 segundos de descanso, de dos a tres veces a la semana.
Progresa con microplacas de 500 g a 1,25 kg o añadiendo repeticiones; los saltos de 5 kg son un paso demasiado grande.
Salta el tratamiento y consulta a un médico si el dolor se irradia a una pierna, si sospechas una hernia o si tienes una diástasis posparto.