La prensa de Pallof: Qué hace, cómo se hace y para quién se paga

La prensa de Pallof parece un ejercicio que no hace nada: Te pones de lado frente a un cable, echas las manos delante de ti y las llevas de vuelta al pecho. Si lo haces bien, te arden las costillas y el costado después de ocho repeticiones. El punto es que nada se mueve.

Lo que la prensa de Pallof realmente entrena

El cable te tira de lado y trata de girarte alrededor de la columna. Tu trabajo es no girar. Es decir, anti-rotación, uno de los tres trabajos básicos del tronco, junto con resistir la flexión hacia adelante y resistir la flexión lateral.

Los oblicuos, el músculo abdominal transversal profundo y el cuadrado lumbar hacen el trabajo, apoyados por los glúteos y la cintura de los hombros que sostienen los brazos. Todo es isométrico, sin acortamiento del músculo, y la columna permanece neutral en todo momento. Esa es la principal diferencia con las abdominales y las curvas rusas, donde la parte baja de la espalda se mantiene flexionando y torciendo.

La recompensa práctica es la estabilidad cuando la carga viene de un lado: un granjero con un solo brazo lleva, un brazo presiona, lleva a un niño en una cadera, lleva una bolsa de cemento a través de una puerta, cambia de dirección en un campo.

La configuración es la mitad del ejercicio.

1. Coloque el mango del cable a la altura del esternón. ¿No hay máquina de cable? Una banda atada a un poste o a un riel hace el mismo trabajo.
2. Ponte de lado al cable y aleja de 60 a 90 cm del poste, lo suficientemente lejos como para que el cable o la banda ya esté tensa antes de tu primera repetición.
3. Pies de ancho de cadera o ligeramente más anchos, con una distancia de aproximadamente 30 a 40 cm. Las rodillas suavemente dobladas, no bloqueadas.
4. Agarra el mango con ambas manos y tira de él en el esternón, los pulgares tocando el esternón.
5. Baja las costillas, aprieta los glúteos y apoya los abdominales como si esperaras un golpe ligero. Ligera inclinación pélvica posterior, sin arco en la parte baja de la espalda.

El propio representante

Empuja las manos hacia afuera hasta que los codos estén casi cerrados. Mantenga la manija durante 2 a 3 segundos, luego vuelva a colocarla sobre el pecho durante unos dos segundos. Todo el tiempo el cable se tira de lado, tratando de girar los hombros y caderas hacia el poste. No lo dejes.

Respira ahora. El error clásico es contener la respiración durante los 10 segundos y luego desmoronarse. Inhala antes de presionar, exhala lentamente a través de los labios puñados mientras sostienes, inhala en el camino de regreso.

Los errores más comunes

• Los hombros girando hacia el poste, así que tus brazos hacen el trabajo en lugar de tu tronco.
• Las caderas se alejan de lado del cable, lo que acorta la palanca.
• Inclinando su torso como contrapeso.
• Demasiada resistencia. Esto no es un ascensor para perseguir discos.
• - ¿Qué pasa? - Vamos muy rápido. Quince repeticiones en 20 segundos no hacen nada.

Si puedes ver que tus hombros se vuelven hacia el poste en el espejo, baja la resistencia en 5 kg. El cable pesado más la forma rota no te ganan nada.

Peso, series y repeticiones

Enciende la luz. Para la mayoría de las personas, la resistencia de apertura en una pila de cables es de 7 a 15 kg, dependiendo de la máquina y la altura del mango. El cheque es simple: Si no puedes mantener las caderas y los hombros quietos en las últimas tres repeticiones de un set, es demasiado pesado. Si no sientes nada en tu lado para todo el conjunto, es demasiado ligero.

Para aprender la técnica y el control, haga de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado con una sujeción de 2 a 3 segundos y 45 a 60 segundos de descanso. Para la resistencia del tronco, haga 3 series de 20 a 30 segundos de agarre isométrico por lado con los brazos extendidos todo el tiempo.

Dos o tres veces a la semana es suficiente, y todo toma de 6 a 8 minutos. Ponlo en el calentamiento o al final de una sesión. No lo haga justo antes de las sentadillas o los levantamientos de peso pesado, porque es exactamente entonces cuando quiere un tronco fresco.

Las progresiones una vez que la versión básica se vuelve fácil

• Medio arrodillado, con la rodilla más cerca del cable en el suelo, 8 a 10 repeticiones por lado.
• Alto de rodillas, ya que pierde el apoyo de sus pies.
• Las demás máquinas de la partida 8411: Presiona hacia fuera, luego barrida medio círculo hacia arriba y hacia atrás, 6 a 8 repeticiones.
• Si se aleja de 20 a 30 cm más del poste, la palanca se endurecerá sin añadir un solo kilo.
• Presiona hacia fuera, toma de 3 a 4 pasos laterales hacia atrás y hacia atrás, los brazos extendidos todo el tiempo.

Para quién vale la pena y quién puede saltarse la oportunidad.

Se beneficia a las personas que levantan pesas y quieren un tronco estable sin torcer la columna vertebral, a cualquier persona que esté sentada 8 horas al día con una parte media somnolienta, a los atletas en deportes de rotación y de golpe, y a las personas que vuelven de dolor lumbar que toleran bien la isometría. También es adecuado para principiantes, ya que el riesgo de lesiones es bajo y te enseña a mantener las costillas y la pelvis en su lugar.

Importa menos si ya haces mucho trabajo de un solo lado como prensas de un solo brazo, cargas de granjero y pulsaciones de una sola mancuerna, porque tu tronco está haciendo el mismo trabajo allí de todos modos. Y para ser claros: Esto no quema grasa de la cintura y no crea abdominales visibles. Eso viene de los alimentos y el gasto total de energía.

Cuándo acudir al médico

• Dolor que irradia por la pierna, agujas y alfileres, entumecimiento o debilidad en los pies.
• Dolor de espalda que le despierta por la noche o que no desaparece en un plazo de 2 a 3 semanas.
• Una cirugía abdominal reciente, una hernia o una fractura, antes de empezar.
• Embarazo, período postparto o separación abdominal, en los que la evaluación del fisioterapeuta es la primera.
• mareos, presión en la cabeza o dificultad para respirar cuando se hace un brace, especialmente con presión arterial alta.

La versión corta

• La prensa de Pallof es anti-rotación: No mueves la columna vertebral, resistes el cable girándote.
• Configuración: el mango a la altura del esternón, a 60 a 90 cm del poste, los pies a 30 a 40 cm de distancia, las costillas hacia abajo, los glúteos apretados.
• Posología: 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado con una sujeción de 2 a 3 segundos, o 3 series de 20 a 30 segundos, 2 a 3 veces por semana.
• Resistencia inicial 7 a 15 kg; si sus hombros giran, es demasiado pesado.
• Progreso cambiando la postura y la distancia del poste, no acumulando peso.