Formación y confianza: construido sobre números, no sobre sentimientos.

La confianza del entrenamiento no viene del espejo después de seis semanas. Viene de una pila de pequeñas piezas de evidencia que usted dijo que haría algo y luego lo hizo, suficientes veces que usted comienza a creer en su propia palabra para ello. Aquí está cómo construir esa evidencia a propósito, con números que puedes verificar.

De dónde viene realmente

La fuente más fuerte de confianza es la experiencia de dominio: Una situación de la que no estabas seguro, en la que entraste y de la que saliste intacto. El gimnasio es bueno para esto precisamente porque la experiencia es medible y repetible. La semana pasada te sentaste en cuclillas 40 kg por 5 repeticiones, hoy hiciste lo mismo con 42.5 kg. Eso no es un estado de ánimo, es un punto de datos que está en su cuaderno.

La otra mitad es simple hábito. La primera vez que entras en la zona de peso libre tu ritmo cardíaco es más alto de lo que requiere el juego, porque no sabes dónde está algo o quién te está mirando. Después de unas diez sesiones que desaparece. No te has vuelto una persona más valiente, la habitación se volvió familiar. La mayor parte de lo que llamamos confianza es exactamente eso.

Objetivos que alguien más pueda verificar.

Quiero estar en mejor forma. No te da ninguna evidencia, porque nunca sabes si has llegado. Escoge tres o cuatro números con una fecha límite de 12 semanas:

• Las flexiones: de 5 a 15 seguidos, las rodillas del suelo.
• El peso muerto: de 5 repeticiones a 60 kg a 5 repeticiones a 80 kg.
• 5 km sin parar, ritmo de menos de 7 minutos por kilómetro.
• Asistencia: 30 sesiones completadas de las 36 programadas.

Escribe las cosas con la fecha. Después de 12 semanas, miras la lista y obtienes una respuesta que no depende de cómo te sientas esa mañana. El último elemento es el más importante, porque es el único que usted controla completamente.

Un programa que produce pruebas.

Necesitas un plan donde algo medible cambie cada semana. Tres sesiones por semana de 45 a 60 minutos son suficientes, alternando A y B:

• Sesión A: Cuclillas 3×5, presión de banca o flexiones 3×8, fila doblada 3×10, tabla 3×30 segundos.
• Sesión B: el peso de carga 3×5, el peso de presión 3×8, el peso de carga 3×8, el peso de carga 3×30 metros.

Progresividad: Cuando termines cada serie y repetición con técnica limpia, añade 2,5 kg a la sentadilla y el peso muerto y 1,25 kg a las prensas la próxima vez. En tres meses sin saltarse, eso es aproximadamente 25 a 30 kg añadidos a la sentadilla, que es una diferencia que tanto usted como las personas a su alrededor notarán.

La regla de los días malos .

Definir la versión mínima con antelación: 20 minutos, dos ejercicios, dos series cada uno. Cuando tienes poco sueño o falta de motivación, haces esa versión y la registras como una sesión completa. Esto protege la racha. Once semanas en las que tres eran mínimas valen mucho más que cinco semanas perfectas seguidas de un mes libre.

Comida y sueño, mantenidos sencillos.

Para la recuperación y el progreso visible, necesita de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 75 kg que es de 120 a 165 gramos al día, dividido en 3 o 4 comidas de 30 a 45 gramos. Agua: 30 a 35 ml por kilogramo, más en los días de entrenamiento y en clima caluroso.

El sueño es de 7 a 9 horas. Después de dos noches de menos de 6 horas, la misma barra se siente más pesada, su calificación de esfuerzo aumenta, y la voluntad de aparecer en todas las gotas. Si estás eligiendo entre una hora de entrenamiento y una hora de sueño cuando estás corriendo 5 horas, toma el sueño y haz la versión mínima mañana.

Espejo, balanza y teléfono.

El peso corporal oscila de 1 a 2 kg en un día por el agua, la sal y los alimentos en el intestino. Si te pesas cada mañana y reaccionas a cada número, estás fabricando malos días de la nada. Pese 3 veces a la semana al mismo tiempo y mire sólo el promedio semanal. Tome una foto cada 4 semanas, con la misma luz, la misma pose.

Compararse con los perfiles de las redes sociales va en contra de la sensación exacta que estás construyendo en el gimnasio. Estás viendo el quinto año de entrenamiento de alguien, generalmente con buena iluminación y edición, y comparándolo con tu sexta semana. La única comparación justa es con tu propio cuaderno de hace un mes.

La prueba es el número que anotaste, no la impresión que tuviste saliendo del gimnasio.

Cuándo acudir al médico

Interrumpir la sesión y contactar con un médico si tiene:

• dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar durante un esfuerzo ligero, mareos o desmayo;
• dolor en las articulaciones que dure más de 2 semanas, que le despierte por la noche o que conlleve hinchazón;
• entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna después de levantar.

Obtenga un certificado antes de comenzar si su presión arterial es superior a 140/90, o si tiene diabetes o enfermedad cardíaca, o si tiene más de 40 años y no ha entrenado en años, o si está embarazada. Si el entrenamiento viene con un estado de ánimo bajo que dura más de 2 semanas, pérdida de apetito, recuento obsesivo de calorías o entrenamiento a través de una lesión, eso ya no es una cuestión de programación y vale la pena discutirlo con su médico de familia o un terapeuta.

La versión corta

• La confianza se construye a partir de la evidencia, y la evidencia es un número escrito: 5 repeticiones a 42.5 kg, no tengo la sensación de que haya ido bien.
• Establezca 3 o 4 objetivos medibles de 12 semanas e incluya la asistencia, 30 sesiones de 36.
• Tres sesiones a la semana, añadiendo 2,5 kg a las sentadillas y levantamientos y 1,25 kg a las presiones una vez que cada juego esté limpio.
• La versión mínima de 20 minutos existe para que la racha no se rompa, y cuenta como una sesión.
• 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo, 7 a 9 horas de sueño, pesado 3 veces a la semana y leer el promedio.