Estrés laboral y recuperación: Lo que realmente le hace y cómo restablecerlo

El estrés laboral no se queda en la oficina te sigue hasta el gimnasio, hasta la cama y hasta la nevera a las once y media. El problema rara vez es un día difícil; es que su cuerpo pasa semanas sin una señal clara de que la amenaza ha pasado. Esto es lo que realmente está sucediendo y lo que debe cambiar esta semana.

Lo que el estrés crónico hace a un cuerpo que entrena

Las breves explosiones de estrés son útiles: El cortisol y la adrenalina aumentan, el enfoque se agudiza, y una o dos horas después todo se resuelve. El problema comienza cuando eso se repite cinco días a la semana durante meses. Entonces tienes síntomas que son fácilmente culpables del entrenamiento pero que no provienen de él: el sueño se acorta de una a dos horas, el ritmo cardíaco en reposo aumenta de 5 a 10 latidos, la fuerza se detiene a pesar de las sesiones constantes, y el apetito que aparece a las 10 pm en lugar de al almuerzo.

La forma más sencilla de medirlo sin ningún equipo: Toma tu pulso justo después de despertarte, acostado, durante 60 segundos completos, siete mañanas seguidas, y anota el promedio. Cuando ese número se sitúa 7 o más latidos por encima de su promedio habitual durante tres días seguidos, su cuerpo le está diciendo que está en deuda independientemente de lo que diga el plan de entrenamiento.

Los primeros 15 minutos después del trabajo.

Su cuerpo no registra "el trabajo ha terminado" como "la amenaza ha pasado" sólo porque usted salió por la puerta. Necesita una transición. En la práctica: un paseo de 10 a 15 minutos antes de entrar, o una ducha en el momento en que llegues a casa, o cinco minutos sentados sin tu teléfono. Lo que importa es que sea el El mismo ritual todos los días., porque la repetición es lo que lo convierte en una señal. Revisar los mensajes de trabajo en la cama anula todo lo demás en este artículo.

Entrenamiento bajo estrés: ¡Corta, no lo dejes pasar!

Dejar de entrenar por completo durante un período estresante generalmente empeora las cosas pierdes la rutina y la única liberación diaria confiable que tenías. Pero el fracaso de cinco horas de sueño solo acumula fatiga sobre fatiga. El camino medio se ve así:

• Reducir el total de conjuntos de trabajo por sesión en un 30 a 40%. Si normalmente haces 18 series, haz 11 o 12.
• Mantenga las cargas en un 70 a 80% de 1RM y deje de 3 a 4 repeticiones en reserva en cada serie. No hay intentos de registro personal.
• Mantenga las bases sentadillas, levantamiento muerto, prensa, fila, levantamiento pero en 3 series de 5 a 8 repeticiones en lugar de 5 series.
• Descansa 2 a 3 minutos entre series, no 60 segundos. Un descanso corto junto con una fatiga intensa solo aumenta el esfuerzo percibido sin ningún beneficio adicional.
• Sesiones de 40 a 50 minutos, tres veces a la semana. Eso es suficiente para mantener tu fuerza mientras tu cabeza esté llena.

Mantenga el cardio fácil: 20 a 30 minutos caminando o en bicicleta a un ritmo lento que pueda mantener una conversación. Los intervalos de alta intensidad están bien una vez a la semana, pero en una semana en la que duermes cinco horas por noche, saltalos.

El sueño es una herramienta, no una recompensa.

Objetivo de 7 a 9 horas, acostándose en la misma ventana de una hora todos los días, los fines de semana incluidos. La cafeína tiene una vida media de 5 a 6 horas, por lo que un café de las 4 de la tarde deja cerca de la mitad de la dosis en la sangre a las 10 de la noche. Establezca una regla: El último café 8 horas antes de acostarse, un total inferior a 400 mg al día (aproximadamente 3 a 4 expresos). Sala a 18 20 ° C, oscuro, teléfono fuera del alcance del brazo. Si usted ha estado despierto por más de 20 minutos, levante, siéntese en una luz tenue durante 10 a 15 minutos, y luego vuelva mejor que una hora de voltear.

El alcohol parece una solución porque te duermes más rápido, pero dos o tres copas por la noche arruinan la segunda mitad de la noche, y al día siguiente tienes un pulso de descanso más alto y una sesión peor. Si bebes, hazlo al menos 3 horas antes de acostarte.

Respirar y descansar para una jornada de trabajo.

1. Exhalación prolongada, 5 minutos: Inhale por la nariz durante 4 segundos, exhale durante 6 a 8, aproximadamente 5 a 6 respiraciones por minuto. Dos veces al día, idealmente justo después de una reunión exigente.
2. La regla de los 90 minutos: cada hora y media, pararse durante 3 minutos, caminar hacia una ventana, quitar los ojos de la pantalla.
3. Un paseo de 10 a 15 minutos después del almuerzo.la luz del día más temprano también ayuda a dormir por la noche.
4. Una parada dura al final del día: una hora sin pantallas de trabajo antes de acostarse. No dos, no treinta minutos una hora es factible y suficiente.

Cuando estás agotado y tienes 20 minutos libres, un paseo por el exterior es mejor que un ejercicio extra y un desplazamiento extra.

Comida cuando no tienes energía para cocinar

Mantenga la proteína en 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal para una persona de 80 kg, que es de 130 a 175 g al día. Un desayuno con 30 a 40 g de proteína cortes de noche comer más que cualquier truco de fuerza de voluntad. No inicie un déficit agresivo durante su peor semana; mantenga las calorías en el mantenimiento hasta que el sueño vuelva a las 7 horas. Si no hay cocina, manténlo simple: huevos, yogur, atún enlatado, arroz, verduras congeladas. Agua a una dosis de 30 a 35 ml por kilogramo de peso corporal y día.

Cuándo acudir al médico

• Pobre sueño que dura más de tres semanas a pesar de una rutina constante.
• Dolor en el pecho, un corazón acelerado en reposo, desmayos o dificultad para respirar durante el esfuerzo que solías manejar fácilmente.
• Pérdida de interés en todo, incluyendo cosas que solías disfrutar, durante más de dos semanas. Si los pensamientos de autolesiones aparecen el mismo día, no espere.
• Pérdida o aumento no planeado del 5% de su peso corporal en un mes.
• Dolores de cabeza regulares, problemas estomacales persistentes o presión arterial superior a 140/90 en mediciones repetidas.
• Necesitar alcohol o pastillas para dormir.

La versión corta

• Controle su pulso matutino durante siete días; 7+ latidos por encima de su promedio durante tres días consecutivos significa reducir la escala, no avanzar.
• En una semana estresante, corta de 30 a 40% de tus series, mantente en 70 a 80% de 1RM, y deja de 3 a 4 repeticiones en reserva.
• El sueño es la primera reparación: 7 a 9 horas, el último café 8 horas antes de acostarse, una hora sin pantallas de trabajo.
• Dos sesiones de respiración de 5 minutos al día con la exhalación más larga que la inhalación, más un paseo de 10 a 15 minutos después del almuerzo.
• Proteína a 1,6 2,2 g/kg y no hay déficit agresivo hasta que su sueño vuelva a la normalidad.