Ansiedad y ejercicio: ¿Qué es lo que realmente ayuda?

Cuánto ejercicio reduce la ansiedad, con qué intensidad empezar, cómo manejar un aumento de pánico a mitad del entrenamiento y cuándo ver a un médico.

Si su pecho se aprieta en el camino al gimnasio y su ritmo cardíaco sube mientras todavía está sentado en el vestuario, no está roto la ansiedad y el esfuerzo físico producen señales casi idénticas en el cuerpo. El ejercicio no sustituye a la terapia, pero es una de las pocas herramientas que funciona tanto de forma aguda, en 20 a 30 minutos, como a largo plazo, durante varias semanas. Esta es la versión concreta: ¿Cuánto, de qué y con qué intensidad?

Lo que está sucediendo en el cuerpo

Con una ansiedad elevada el sistema nervioso simpático se calienta: La frecuencia cardíaca en reposo es a menudo de 5 a 15 latidos más alta de lo normal, la respiración se mantiene a 16 a 20 respiraciones por minuto en lugar de las habituales 10 a 14, y el cuello, las trampas y la mandíbula permanecen tensos durante horas. Es por eso que la gente se despierta cansada después de ocho horas en la cama.

El problema del gimnasio es la superposición. Un pulso rápido, sudoración y dificultad para respirar también son una respuesta completamente normal al esfuerzo, y el cerebro es malo para distinguir los dos. Para alguien propenso al pánico, un conjunto de sentadillas pesadas puede conseguir leer como el comienzo de un ataque. Eso no es evidencia de que el entrenamiento te esté dañando es una mala interpretación de la misma señal.

La dosis que aparece en la investigación

Los números de los estudios sobre el ejercicio aeróbico y la ansiedad son bastante consistentes:

Frecuencia: 3 a 5 veces por semana.
Duración: 30 a 45 minutos por sesión.
Intensidad: moderada, de 60 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima.
Tiempo de vigencia: Una sola sesión calma las cosas durante 2 a 4 horas; un cambio de línea de base más constante aparece después de 4 a 6 semanas de trabajo constante.

Una estimación aproximada de la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos su edad. A 35 es 185, así que la zona de objetivo es de 111 a 139 latidos por minuto. Sin un reloj: Es el ritmo en el que puedes hablar en oraciones de cinco o seis palabras pero no puedes cantar.

El entrenamiento de fuerza no es la opción más débil. 2 a 3 veces por semana, 4 a 6 ejercicios por sesión, 3 series de 8 a 12 repeticiones a aproximadamente 60 a 70% de una repetición máxima, con descansos de 90 segundos es el rango en el que los estudios registraron reducciones de síntomas comparables a la del cardio. Si la elección entre correr y levantar es un dilema recurrente, haz ambas cosas y deja de elegir.

Cómo es una semana.

Lunes: el día de la fiesta . fuerza de cuerpo entero, 45 minutos sentadillas, prensa, fila y levantamiento de peso muerto rumano, 3 juegos de 10 cada uno.
El martes: 30 a 40 minutos caminando a 5 a 6 km/h, al aire libre si es posible.
Miércoles: descanso, o 15 minutos de estiramiento fácil.
Jueves: fuerza, 45 minutos.
Viernes: Cardio fácil, 30 minutos, el ritmo cardíaco limitado al 70%.
Sábado: algo más largo y sin medidas 60 un paseo de 60 a 90 minutos, un paseo en bicicleta, una caminata.
El domingo: - No, descansa.

Eso equivale a aproximadamente 150 a 200 minutos de movimiento por semana, que también es el límite inferior de las recomendaciones generales de salud para adultos.

Cuando te golpea en medio del entrenamiento

Un plan de cuatro pasos, en orden:

Deja los pesos y siéntate, o agachate contra una pared. No salga del edificio si puede quedarse salir refuerza el vínculo entre el gimnasio y el peligro.
Respira . 4 segundos por la nariz, 6 a 8 segundos por la boca, 10 a 12 ciclos. La exhalación larga es lo que baja el pulso, no una inhalación más profunda.
Nombra 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas oír, 3 que puedas tocar. El punto es mover la atención fuera del cuerpo.
Una vez que su pulso baje por debajo de unos 100, haga otra serie fácil en 40 a 50% de su peso de trabajo, y luego termine la sesión.

La mayoría de estas ondas pasan en 5 a 20 minutos. Si se repite en cada sesión durante más de un mes, esa es una conversación para un médico, no una razón para comprar un pre-entrenamiento más fuerte.

Intensidad: donde se encuentra la línea

Los intervalos de alta intensidad y los setes de fallas elevan la frecuencia cardíaca por encima del 90% de su máximo y crean deliberadamente exactamente las sensaciones que desencadenan el pánico. Si tiene ataques, mantenga entre el 60 y el 70% durante las primeras 4 a 6 semanas, luego agregue una sesión de intervalo por semana por ejemplo 6 rondas de 1 minuto duro y 2 minutos fácil.

La provocación deliberada de síntomas es una técnica terapéutica reconocida (exposición interocupativa), pero se realiza según un plan con un profesional, no improvisado en una cinta de correr.

Cosas pequeñas que cambian el resultado.

- ¿Qué es esto? El límite general es de 400 mg al día, pero con ansiedad significativa, trate de 100 a 200 mg y nada después de las 2 p.m. Un espresso es de unos 80 mg, un café de filtro grande de 150 a 200 mg y las fórmulas pre-entrenamiento a menudo de 150 a 300 mg por porción.
El sueño: 7 a 9 horas. Una sola noche de 4 a 5 horas aumenta la ansiedad al día siguiente.
Alimentos antes del entrenamiento: No entrenen en ayunas. 20 a 40 g de carbohidratos 60 a 90 minutos antes elimina el temblor que es fácil confundir con pánico.
El alcohol: La ansiedad de rebote llega de 6 a 12 horas después de beber y alcanza su punto máximo por la mañana.
Proteína: 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal al día no para la ansiedad en sí misma, sino para que la mala recuperación no se convierta en otro factor de estrés.

Cuándo acudir al médico

La formación no es una herramienta de diagnóstico. Reserva una cita si alguna de las siguientes condiciones se aplica:

Dolor en el pecho que se extiende al brazo, cuello o mandíbula, desmayo o latido cardíaco irregular durante el esfuerzo el mismo día, con urgencia.
La frecuencia cardíaca en reposo es constantemente superior a 100, pérdida de peso inexplicable, temblor de las manos y sudoración intensa: Pida análisis de sangre de la tiroides.
Los síntomas duran más de 6 meses, o ha comenzado a evitar lugares y personas.
Los ataques ocurren fuera del gimnasio también, varias veces a la semana.
Pensamientos de autolesiones no espere a esta ocasión; contacte inmediatamente con los servicios de emergencia o con un médico.

La formación es un buen complemento para el tratamiento de la ansiedad y un mal sustituto para el diagnóstico.

La versión corta

3 a 5 sesiones a la semana, de 30 a 45 minutos, de 60 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima; el cambio aparece después de 4 a 6 semanas.
El trabajo de fuerza funciona igual de bien: 2 a 3 veces a la semana, 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Una sesión compra de 2 a 4 horas de calma úsalo antes de un día que sabes que será difícil.
Si el pánico comienza: Siéntate, 4 segundos dentro y 6 a 8 segundos fuera, 10 a 12 ciclos, luego cierra la sesión con un conjunto más ligero.
cafeína de 100 a 200 mg y nada después de las 2:00, duerme de 7 a 9 horas, nunca entrenar con el estómago vacío.