Cortisol y entrenamiento: Lo que realmente hace y cuándo es un problema

El cortisol es la hormona que su cuerpo libera por la mañana para levantarse de la cama y durante el esfuerzo para liberar combustible. En línea se vende como el enemigo del músculo, pero en realidad es una herramienta que se usa cada vez que se toma una barra. El problema no es el cortisol en sí mismo, es el cortisol que permanece elevado durante meses por encima de un sueño deficiente y no suficiente comida.

Lo que realmente hace el cortisol durante el entrenamiento

Durante una serie de sentadillas o un sprint, el cortisol aumenta, y eso es normal y útil. Libera la glucosa del hígado, moviliza los ácidos grasos y te ayuda a tolerar el esfuerzo. Después de una sesión de fuerza dura sube aproximadamente de 40 a 100 por ciento por encima de la línea de base y vuelve a la normalidad dentro de un mes. 60 a 120 minutos de su último juego.

Ese punto agudo lo hace . No lo es. comer músculo. Los estudios que rastrearon el cortisol post-entrenamiento contra el aumento muscular durante períodos de 12 semanas no encontraron relación. Si alguien te dice que tienes que beber algo dentro de 20 minutos para "apagar el cortisol", te está vendiendo algo.

El cortisol también sigue un ritmo diario: máximo de 30 a 45 minutos después de despertarse, bajando durante el día, más bajo alrededor de la medianoche. Así que un entrenamiento matutino naturalmente termina en una ventana de cortisol más alto, y eso no es una razón para evitarlo.

Cuando el cortisol se convierte en un problema

El cortisol crónicamente elevado no es una sesión dura es la suma: demasiado volumen, muy poco sueño, una dieta restrictiva y estrés fuera del gimnasio, todo a la vez, durante semanas.

Los desencadenantes específicos que aparecen con más frecuencia en las personas que entrenan:

• Menos de 6 horas de sueño más de 3 noches a la semana. Una sola noche de 4 horas aumenta el cortisol de la noche siguiente en alrededor de un 40 por ciento.
• Un déficit superior a 750 kcal por día que dure más de 10 a 12 semanas sin interrupción.
• Más de 20 a 22 series de trabajo por grupo muscular por semana sin descargar durante meses.
• Más de 5 a 6 horas de ejercicio por semana, a las que se suma el levantamiento de pesas.
• La grasa corporal se mantuvo por debajo del 8 por ciento (hombres) o del 16 por ciento (mujeres) durante meses.

Señales de que has ido demasiado lejos

No confíes en "Me siento cansado". Haz un seguimiento de las cosas que puedes medir:

1. La frecuencia cardíaca matutina tomada en la cama antes de levantarse, 7 días seguidos. Un salto de 7 a 10 latidos por encima de su promedio normal que dura 5 días es una señal.
2. Fuerza en los ascensores principales. Una caída del 5 al 10 por ciento en el banco o en cuclillas durante dos semanas consecutivas, sin cambios en la dieta, significa que no se está recuperando.
3. - ¿Qué haces? Despertando entre las 2 y las 4 de la mañana. varias noches a la semana sintiéndome conectado es el patrón clásico.
4. Libido y ciclo menstrual. Un ciclo que se extiende más allá de los 35 días o desaparece es una clara señal de que el cuerpo está conservando energía.
5. Deseo de entrenar. Si no tienes ganas de ir al gimnasio dos semanas seguidas, eso es fisiología, no carácter.

¿Qué hacer realmente?

- ¿ Qué pasa?

Objetivo 7 a 9 horas en la cama, no en el horario. Si estás en 5,5 horas, añade 30 minutos por semana hasta llegar a 7. Último café 8 a 9 horas antes de acostarse la mitad de una dosis de cafeína sigue en usted 5 a 6 horas después.

Alimentos y bebidas

No ejecutar un déficit más profundo de 20 por ciento por debajo del mantenimiento durante más de 12 semanas. Se añaden 7 a 10 días a calorías de mantenimiento. Los carbohidratos importan aquí: abajo 3 g por kilogramo de peso corporal En el caso de los niños con un entrenamiento serio, el cortisol sube considerablemente. En la práctica, a 80 kg eso es al menos 240 g de carbohidratos. Proteína de 1,6 a 2,2 g por kilogramo; no deje de tener grasa por debajo de 0,6 g por kilogramo, ya que la necesita para la producción de hormonas.

Formación

Deje de 1 a 3 repeticiones en reserva en la mayoría de los conjuntos de trabajo. Sólo el trabajo de aislamiento para el fracaso, y sólo el último conjunto. Cada 6 a 8 semanas ejecutar una prueba de DescargaEl artículo 2 Los mismos pesos, la mitad de los juegos, siete días. Si las cosas se ponen muy mal, toma de 5 a 7 días completamente fuera no perderás músculo.

Todo lo demás.

Un paseo de 20 a 30 minutos al aire libre por la mañana hace más por su ritmo de cortisol que cualquier suplemento. Diez minutos de respiración lenta (4 segundos de entrada, 6 segundos de salida) antes de acostarse disminuyen considerablemente el cortisol por la noche.

Cuándo acudir al médico

Todo lo anterior es para una persona sana que se ha entrenado demasiado. Consulte a un médico si tiene:

• Estrías púrpuras más largas que 1 cm en el abdomen, grasa acumulada alrededor del tronco y la cara junto a los brazos y piernas delgados.
• Presión arterial constante por encima de 140/90 en una persona joven sin causa clara.
• Debilidad muscular en las piernas cuando se levanta de una silla o sube escaleras.
• Pérdida de peso no intencional, oscurecimiento de la piel, mareos severos al estar de pie.
• No hay períodos de más de 3 meses.
• Cansamiento que dure más de 4 a 6 semanas A pesar de dormir y comer normalmente.

Un médico ordenará cortisol en la sangre por la mañana, cortisol salival a medianoche o un análisis de orina de 24 horas, además de tiroides, hierro, ferritina y vitamina D. Las pruebas populares de "fatiga suprarrenal" en el hogar no miden nada útil. También es importante que informe a su médico de todo lo que está tomando, ya que los corticosteroides y algunos otros medicamentos cambian completamente la imagen.

Si no se está recuperando, en 9 de cada 10 casos la respuesta es más sueño y más comida no menos cortisol.

La versión corta

• El aumento del cortisol durante el entrenamiento es normal y vuelve a la línea de base en 60 a 120 minutos. No te está destrozando el músculo.
• El problema es el estado crónico: menos de 6 horas de sueño, un déficit de más de 750 kcal, más de 20 juegos por grupo muscular por semana, sostenido durante meses.
• Controla el ritmo cardíaco y la fuerza en los ascensores principales, no lo cansado que te sientes.
• La solución es dormir de 7 a 9 horas, al menos 3 g de carbohidratos por kilogramo, una descarga cada 6 a 8 semanas y 1 a 3 repeticiones en reserva.
• Consulte a un médico si tiene estrías moradas, presión arterial alta, no tiene período durante más de 3 meses o si su cansancio dura más de 4 a 6 semanas.