Cinco rondas de acondicionamiento: ¿Cómo los luchadores realmente lo construyen?

Tercera ronda, y las manos bajan. Estás respirando por la boca, el jab llega medio segundo tarde, y el hombre frente a ti parece que acaba de entrar al gimnasio. La pregunta que sigue es siempre la misma: ¿Es un problema de acondicionamiento, y cómo construyes un tanque que aguante cinco rondas?

Cinco rondas de cinco minutos son 25 minutos de trabajo divididos por cuatro descansos de un minuto cerca de media hora de violentos intercambios cortos, lucha libre en jaula, control de tierra y pasajes donde simplemente te mueves y respiras. En MMA, ese formato se mantiene para las peleas por el título y los eventos principales, y la ruta hacia ellos se establece en el artículo sobre el título. ¿Cómo funciona el UFC?- ¿ Qué ? El boxeo tiene una aritmética diferente, doce rondas de tres minutos, pero la preparación sigue la misma lógica.

Tres motores, no uno.

Lo que los gimnasios llaman un tanque de gasolina es realmente tres sistemas funcionando a la vez, en proporciones cambiantes.

• El Consejo de el ácido ácido el sistema financia de cinco a diez segundos de trabajo plano: Un golpe, un disparo para derribarlo.
• El Consejo de Glicolítico El sistema cubre esfuerzos de aproximadamente diez segundos a dos minutos, y trae la quemadura en los hombros y muslos con él.
• El Consejo de actividad aeróbica El sistema funciona todo el tiempo, y establece la rapidez con que los otros dos se llenan.

Ese último punto es por qué una base aeróbica vale mucho más de lo que los luchadores tienden a dar crédito. No porque usted correrá cinco rondas a un ritmo uniforme, sino porque la recuperación entre los intercambios y entre las rondas es un trabajo aeróbico. Un luchador con una base sólida cae de alrededor de 180 latidos por minuto a 140 durante el descanso de un minuto. Un luchador sin uno cae a 165 y comienza la siguiente ronda ya detrás.

También hay un componente que ninguna cinta de correr construirá: resistencia local en el agarre, los antebrazos y el cuello. Los intercambios de agarre son en gran parte isométricos sujetando, enmarcando, resistiendo el peso de otra persona y por lo general son las manos las que fallan primero, no los pulmones.

Lo que cinco rondas realmente exigen

Una pelea no es un esfuerzo constante. Es una serie de picos de cinco a quince segundos separados por treinta segundos a dos minutos de trabajo de menor intensidad, con un ritmo cardíaco que sube temprano y en gran parte se mantiene alto.

El coste no es el mismo en todas partes. Un minuto atascado contra la cerca, o un minuto pasado bajo alguien que controla, es mucho más caro que un minuto de juego de pies en un espacio abierto. La presión en el pecho restringe la respiración exactamente en el momento en que más necesitas aire, así que mucho de lo que parece un mal acondicionamiento ocurre en posiciones que Las reglas lo permiten. y el luchador no ha entrenado lo suficiente.

También hay una consecuencia de puntuación. Cada ronda es juzgada por sí misma. Una ronda que simplemente sobrevive cuenta igual que una que perdiste claramente, y dos rondas planas al final pueden tragar toda la pelea la misma aritmética que rige el sistema de diez puntos en el boxeo- ¿ Qué ?

Cuatro trabajos en una semana.

Ninguna sesión construye cinco rondas de acondicionamiento. En la práctica, se trata de cuatro trabajos diferentes que comparten la misma semana.

1. el trabajo. La base

Dos o tres sesiones a la semana de 40 60 minutos de trabajo continuo fácil correr, andar en bicicleta, remar, cuerda a bajo ritmo. Fácil significa que puedes hablar en oraciones completas, aproximadamente 65 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Es la parte más aburrida de un campamento y la primera cosa que la gente corta, y su ausencia aparece en las rondas cuatro y cinco.

2. el trabajo. Los intervalos largos

Una o dos veces a la semana: 4 × 4 minutos duros con 3 minutos fáciles entre ellos, o 5 × 3 minutos. Esto levanta el techo del sistema aeróbico. No es un sprint ritmo que el último intervalo coincide con el primero.

3. ¿Qué es esto? Intervalos cortos

Una vez por semana: 1020 repeticiones de 15 segundos duros y 45 segundos fáciles, o bloques de 30/30. Esto entrena la capacidad de repetir un esfuerzo explosivo sin perder poder, que es precisamente lo que se le pide a partir de la tercera ronda.

4. ¿Qué es? Trabajo específico

Bolsas de munición, almohadillas, entrenamiento situacional. Dos variaciones útiles: trabajar un round más de lo que requiere la pelea seis o siete cuando se prepara para cinco o mantener cinco rondas pero reducir el descanso a 45 o 30 segundos. La primera crea un margen, la segunda enseña al cuerpo a recuperarse más rápido.

La fuerza se sienta junto a todo esto, dos veces a la semana, y no está destinada a ser agotadora: 355 repeticiones por serie a alrededor del 808585 por ciento del máximo, tres o cuatro ejercicios, más cuello, agarre y caderas. El tiempo que pasas de rodillas y hombros se paga principalmente por mantenerte en el campamento hay un artículo detallado sobre ¿Qué es lo que realmente previene las lesiones de rodilla?- ¿ Qué ?

Conceptos erróneos comunes

"Sólo corra más". Una larga distancia lenta construye la base, pero por sí sola no te prepara para estallidos repetidos. Alguien que cubre 60 kilómetros a la semana sin intervalos cortos todavía se vaciará en los intercambios.

"El entrenamiento es el único condicionamiento que cuenta". El Sparring es la herramienta más específica disponible y no puede ser sustituida, pero también es la más cara en las articulaciones, la cabeza y el presupuesto de recuperación. No puede llevar todo el plan.

"Si estoy cansado en la quinta ronda, mi condición física es el problema". A menudo la técnica lo es. Los hombros tensos, la respiración retenida, las entradas desperdiciadas y el movimiento descuidado queman combustible más rápido que cualquier brecha en la capacidad.

"Más es mejor". Si cada sesión es dura, nada es fácil, la base se paraliza y la fatiga se acumula. La evidencia es más fuerte para una mezcla: Mucho trabajo fácil y dos o tres sesiones realmente duras a la semana.

"La reducción de peso no tiene nada que ver con el tanque de gasolina". Tiene mucho que ver con eso. Las reservas de glucógeno vacías y la falta de hidratación durante la semana de pelea pueden deshacer el acondicionamiento construido durante dos meses.

Cuándo acudir al médico

Dolor en el pecho o presión bajo carga, desmayo o la sensación de que estás a punto de desmayarte, un pulso que se acelera y no se calma, dificultad para respirar en esfuerzos que solías manejar fácilmente nada de eso se resuelve con entrenamiento más duro. Lo mismo ocurre con dolor de cabeza, náuseas, visión borrosa o confusión después de recibir disparos en la cabeza: detenerse y hacerse un chequeo, sin negociación. Si tiene presión arterial alta, diabetes o cualquier historia cardíaca y nunca ha entrenado así, obtenga limpieza antes de comenzar.

En resumen .

• Cinco rondas son 25 minutos de trabajo más cuatro minutos de descanso, y la recuperación en esos descansos es aeróbica.
• Base: el dos o tres sesiones fáciles de 40 a 60 minutos a la semana.
• Calidad: una sesión de intervalos largos (4 × 4 minutos) y una sesión de intervalos cortos (15/45) por semana.
• Específico: seis o siete rondas en el campamento, o cinco rondas con descansos más cortos.
• Fuerza dos veces a la semana, repeticiones bajas, nunca a fracaso.
• Desvanecerse en la quinta ronda es más a menudo técnica y reducción de peso que pulmones.