El Prensa de Piernas: Técnica apropiada, errores comunes y a quién le conviene

La prensa de piernas es una máquina que casi todos en el gimnasio usan, y muy pocos la usan bien. El problema no suele ser la carga del trineo, sino dos o tres detalles de la configuración repetidos serie tras serie. A continuación se muestra cómo se ve una reputación limpia, los errores que más cuestan, y una respuesta honesta a quién se adapta este ejercicio.

Lo que realmente hace el ejercicio

La prensa de piernas carga principalmente los cuádriceps y los glúteos, con sólo una participación parcial de los isquiotibiales. Su torso está apoyado, por lo que la compresión espinal y la demanda de estabilización esencialmente desaparecen. Esa es tanto la mayor ventaja de la máquina como su mayor limitación: Puedes cansar las piernas sin que la espalda y el núcleo se dejen caer primero, pero no obtienes el trabajo de equilibrio que proporciona una sentadilla.

Consecuencia práctica: La mayoría de las personas mueven de 1,5 a 2 veces más peso en el prensado de piernas que en la sentadilla. Ese número no dice nada sobre tu sentadilla y no tiene sentido compararlos.

Técnica adecuada, paso a paso.

1. Siéntate para que tus caderas y toda la parte baja de la espalda permanezcan en contacto con la almohadilla. Si su pelvis se eleva en la parte inferior, usted está yendo demasiado profundo.
2. Coloque sus pies en medio de la plataforma, ancho de cadera aparte, aproximadamente 25-35 cm entre ellos, dedos de los pies se convirtió en 10-15 grados.
3. Mantenga todo el pie en la plataforma. El talón no debe levantarse en absoluto.
4. Suelta las llaves de seguridad y baja bajo control, 2-3 segundos por repetición. El trineo nunca debe caer.
5. Baje hasta que su rodilla alcance unos 90 grados o hasta que su pelvis comience a colarse, lo que ocurra primero.
6. Empuje a través de todo el pie, el peso sesgado hacia el talón y el borde exterior, 1-2 segundos hacia arriba.
7. Detente a 5 o 10 grados de la extensión completa. Las rodillas no se bloquean bajo carga.
8. Mantenga las manos en las asas laterales y respire: Inhale antes de bajar, exhale a través de la segunda mitad de la prensa.

La colocación del pie cambia el énfasis.

• Bajo en la plataforma . - más cuádriceps, más flexión de rodilla, generalmente más presión en la parte delantera de la rodilla.
• Más alto en la plataforma. - más glúteos y isquiotibiales, menos espacio en la rodilla. Aquí es donde los tacones se levantan más fácilmente, así que cuidado.
• Posición más amplia, 40-50 cm - más interior del muslo y glúteos.
• Posición estrecha - hace hincapié en el cuadro externo, pero para la mayoría de las personas provoca el colapso de la rodilla más rápido.

No hay ninguna posición mágica. Escoge uno, manténlo durante 6-8 semanas y sigue el progreso en lugar de cambiarlo cada sesión.

Cuatro errores que ves con más frecuencia

Ir demasiado profundo y meter la pelvis

Cuando la espalda baja sale de la almohadilla, la columna lumbar se flexiona bajo varios cientos de kilogramos. Esta es la razón más común por la que las personas sienten dolor de espalda después de presionar las piernas. Cortar 5-10 cm de la distancia, o mover los pies unos 5 cm más arriba en la plataforma.

Bloqueando las rodillas

Bajo una carga pesada, el bloqueo cambia la presión del músculo a la articulación y no te deja margen si algo sale mal. Mantenga una ligera curva - como ventaja, el músculo permanece tenso durante todo el juego.

Rodillas caídas hacia adentro

Esto suele aparecer en las últimas 2-3 repeticiones de un set pesado. O el peso es demasiado pesado o la postura es demasiado estrecha. Empuje activamente las rodillas hacia los deditos de los pies a través de toda la repetición y baje la carga 10-15% hasta que eso suceda automáticamente.

Medio rango con el doble de peso

Un juego con 15 cm de recorrido y 300 kg parece impresionante y casi no hace nada. Estás mejor con 3 juegos de 10 en toda la gama y 40% menos peso.

A quién le conviene y a quién no

Tiene sentido si eres un principiante Todavía aprendiendo a sentarse en cuclillas. La máquina te mantiene en los rieles mientras construyes una base. También es adecuado para personas con una la parte inferior de la espalda sensible, ya que la carga nunca se sienta en la columna vertebral, y cualquier persona que quiera volumen extra de piernas después de las sentadillas o los levantamientos en cuerpo muerto, cuando el torso ya está cansado. También es útil si entrenas solo: Las capturas de seguridad hacen el trabajo de un observador.

Lo necesitas menos si eres un atleta que busca el traslado al sprint, salto y cambio de dirección; las sentadillas, los lunges y las sentadillas divididas dan más allí. Tenga cuidado con un brote activo del tendón patelar, un problema con el menisco reciente o un problema reciente con el disco - en esos casos el corto alcance y la carga ligera vienen antes que cualquier otra cosa.

¿Cuántas series y repeticiones?

Para el crecimiento muscular: 3 a 4 series de trabajo de 8 a 15 repeticiones, dos veces por semana., descansando entre 90 y 120 segundos. Trabaja dentro de 1-2 repeticiones de fallo, no para el fallo completo en cada serie. Antes de eso, 5 minutos en una bicicleta y dos conjuntos de aceleración: plataforma vacía x 10 y el 50% de su peso de trabajo x 8.

La progresión es simple: Una vez que alcances el límite máximo de repeticiones en cada serie con forma limpia, añade 5 kg. Un ritmo realista es de 2,5-5 kg cada 7-14 días, no cada sesión. En todos los ejercicios, planee entre 10 y 20 series por semana para las piernas; el prensado de piernas es solo una parte de ese total.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si el dolor de rodilla o espalda dura más de dos semanas a pesar de estar descansando, si la rodilla se hincha dentro de las 24 horas de entrenamiento, si siente entumecimiento, hormigueo o debilidad bajando por la pierna, o si el dolor lo despierta por la noche. Lo mismo ocurre con el dolor de pecho, mareos o desmayos durante un esfuerzo pesado. Si ha tenido una cirugía de rodilla, cadera o columna en los últimos 6 meses, acuerde el rango y la carga con un fisioterapeuta antes de volver a la máquina.

La versión corta

• La espalda y las caderas permanecen en la almohadilla todo el tiempo; en el momento en que su pelvis se inclina, usted está demasiado profundo.
• Baja durante 2-3 segundos a unos 90 grados de flexión de rodilla, presiona durante 1-2 segundos y detente antes de bloquear.
• Todo el pie en la plataforma, las rodillas sobre los deditos, las manos en los mangos laterales.
• 3-4 series de 8-15 repeticiones, dos veces a la semana, descanso de 90 a 120 segundos, añadir 5 kg sólo cuando la forma esté limpia.
• La gama completa con menos peso siempre supera la mitad de la gama con el doble de carga.