La prensa Arnold: Técnica apropiada, errores comunes y a quién le conviene

La prensa Arnold es una variante de la prensa de pesas en la que empiezas con las palmas de las manos hacia ti y giras los antebrazos hacia afuera mientras empujas. Esa rotación alarga el camino y mantiene las cabezas delanteras y laterales del deltoide bajo tensión por más tiempo que una prensa de mancuerna estándar. No es un ejercicio mágico, pero es una herramienta útil cuando se quiere más trabajo en el hombro con un peso más ligero.

Lo que realmente hace el ejercicio

El delta frontal hace la mayor parte del trabajo, con el delta lateral contribuyendo significativamente en la segunda mitad del movimiento. El tríceps se activa al bloquear, y el manguito rotador estabiliza la cabeza del húmero mientras el brazo gira. El delta trasero apenas está involucrado, por lo que la prensa Arnold no reemplaza filas o moscas del delta trasero todavía las necesitas.

Comparado con una prensa de mancuernas estándar, normalmente usará de 20 a 30 por ciento menos de peso para el mismo recuento de repeticiones. Si presiona las mancuernas de 20 kg durante 10 repeticiones, espere usar de 14 a 16 kg aquí. Eso no es una señal de que estás haciendo algo mal la rotación elimina la ventaja mecánica en la mitad inferior del ascensor.

Técnica adecuada, paso a paso.

1. Siéntate en un banco con el respaldo a 85 a 90 grados. Pies en el suelo, espalda baja contra la almohadilla, costillas hacia abajo. No arquee su columna lumbar para comprar apalancamiento.
2. Lleve las mancuernas a la altura de los hombros, las palmas de las manos hacia usted, los codos delante del torso y apuntando hacia abajo. Los antebrazos en vertical, las mancuernas aproximadamente a la altura de la clavícula, 10 a 15 cm de su pecho.
3. Presione hacia arriba y gire sus antebrazos hacia afuera al mismo tiempo- ¿ Qué ? Cuando las mancuernas alcancen la altura de las orejas, las palmas de las manos ya deberían estar orientadas hacia adelante.
4. Termine con los codos extendidos y las mancuernas directamente sobre los hombros, no delante o detrás de la cabeza. Mantenga una ligera curva en el codo en lugar de golpear en el bloqueo.
5. Baja bajo control durante 2 a 3 segundos, girando hacia atrás para que las palmas sólo vuelvan a verte en la parte inferior.

Un ritmo que funciona para la mayoría de la gente: 2 segundos hacia arriba, media pausa en la parte superior, 2 a 3 segundos hacia abajo. Exhala hacia arriba, inhala hacia abajo. Si no puedes completar la rotación completa a ese ritmo, el peso es demasiado pesado esa es la auto-prueba más rápida que tienes.

Los errores más comunes

Rotación en la parte superior en lugar de durante la prensa

El error más frecuente es presionar las mancuernas primero y girarlas sólo al bloquear. Eso es una prensa normal más un giro innecesario con carga completa. La rotación pertenece a la primera mitad del movimiento, cuando la carga sobre la articulación es más baja.

Usar demasiado peso

Este es un ejercicio de repetición moderada a alta. Si quieres triples y quintos pesados, usa una prensa estándar. Cualquier cosa por debajo de 8 repeticiones aquí por lo general significa que ha sacrificado la rotación y se ha desbordado los codos demasiado pronto.

Arco de la parte inferior de la espalda y conducir con las piernas

Cuando las dos últimas repeticiones se endurecen, el cuerpo busca una ruta de escape: La columna se arco, la pelvis sale de la almohadilla, las piernas empujan. Si su espalda se aleja del respaldo por más de un par de centímetros, termine el juego. Presiona tus glúteos y mantén tus costillas abajo durante todo el juego.

Los codos demasiado anchos en la parte inferior.

En la posición inicial, los codos deben estar frente al torso, aproximadamente a 30 a 45 grados del cuerpo. Si las sacas del plano de los hombros, la articulación se mezcla con abducción y rotación externa que pellizca la parte delantera del hombro en muchas personas.

- ¿ Qué ? - ¿ Qué ?

No hay necesidad de bajar las mancuernas a nivel del pecho. Deténgase cuando sus antebrazos estén verticales y las mancuernas estén a la altura de la clavícula. Profundo no añade nada y carga la cápsula del hombro delantero más de lo que debería.

A quién le conviene y a quién debería saltarse.

Es adecuado si usted tiene al menos 3 a 6 meses de entrenamiento de fuerza constante y ya puede realizar una presión de mancuerna limpia, si desea más volumen de hombro sin cargas pesadas, o si usted entrena en casa con un conjunto limitado de mancuernas y necesita obtener más de 10 o 12 kg.

Salta si tienes dolor activo en el hombro, si estás en tus primeras semanas de entrenamiento y todavía estás construyendo el patrón básico de prensa, o si tu objetivo es la fuerza pura sobre la cabeza la prensa sobre la cabeza de la barra y la prensa de mancuerna estándar son más eficientes para eso.

Cómo programarlo

Como el ejercicio principal del hombro: 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones, descanso de 90 segundos. Como trabajo accesorio después de una prensada pesada: 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones, 60 segundos de descanso. Una o dos veces a la semana es suficiente.

Progresividad: añadir una repetición por serie cada semana hasta que alcances la parte superior del rango, luego aumentar de 1 a 2 kg por mancuerna y bajar de nuevo a la parte inferior del rango. Dejar 1 a 2 repeticiones en reserva en cada serie excepto posiblemente la última técnica se descompone más rápido en los movimientos de rotación que en los rectos.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o a un fisioterapeuta si el dolor en el hombro dura más de 2 semanas a pesar de una carga reducida, si lo despierta por la noche o no puede dormir de ese lado, si no puede levantar el brazo por encima de la cabeza sin un fuerte dolor, o si siente hormigueo o debilidad en la mano. Lo mismo ocurre con el dolor después de una caída o un sacudimiento repentino, y con la hinchazón o deformidad visible. No lo manejes con pastillas antiinflamatorias y otra sesión de entrenamiento.

La versión corta

• Gire a través de la primera mitad de la prensa, no en la parte superior.
• Es de esperar un 20 a 30 por ciento menos de peso que una prensa de mancuernas estándar.
• Ejecuta de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, una o dos veces a la semana.
• No baje la altura de la barbilla y mantenga los codos frente al torso.
• Si el dolor dura más de 2 semanas o te despierta por la noche, ve al médico, no al siguiente entrenamiento.