La fila vertical: lo que hace, cómo hacerlo y a quién le conviene.

La fila vertical es uno de esos ascensores que verás tratados como un elemento básico del programa y como algo que debería ser prohibido por completo. La verdad está en el medio: Entrena bien los deltas laterales y las trampas, pero es más sensible a la técnica y la anatomía del hombro que la mayoría de los otros ejercicios para esa área. Esto es lo que realmente hace, cómo ejecutarlo sin pellizcar, y cómo decidir si lo necesitas.

Lo que la fila vertical realmente entrena

Sostenes una barra, mancuernas o un mango de cable delante de tu cuerpo y lo tiras hacia arriba a lo largo de tu torso, moviendo los codos hacia arriba y hacia afuera. El trabajo es compartido por:

• Cabeza lateral del deltoide alejar el brazo del cuerpo, el mismo trabajo que un levantamiento lateral.
• Trapas superiores y medias elevar y retraer el omóplato, sobre todo en el último tercio de la tracción.
• Cuchillo de los rotadores estabilizar la cabeza del hueso del brazo superior.
• Biceps y antebrazos el codo permanece doblado en todo momento.

El valor práctico: Un movimiento cubre deltas y trampas, y te permite manejar más carga que un ascensor aislado. Alguien que usa mancuernas de 8 kg para elevaciones laterales normalmente usará de 25 a 35 kg en la barra para filas verticales en el mismo recuento de repeticiones.

Por qué tiene mala reputación

La combinación que irrita un hombro es levantar la parte superior del brazo más allá de 90 grados mientras se gira internamente. Una fila vertical con un agarre estrecho y codos por encima de la altura de los hombros hace exactamente eso, estrechando el espacio debajo del acromion donde el tendón supraspinato y la bursa corren. En personas con un espacio subacromial más estrecho, una lesión pasada del hombro o un chasquido crónico, aparece como un golpe fuerte en la parte superior del hombro, generalmente en los últimos 10 a 15 centímetros de la tira.

Lo importante es que el culpable no es el ascensor sino el vehículo. agarre estrecho y codos demasiado altos- ¿ Qué ? Si arreglas esos dos, la mayoría de la gente lo manejará sin quejas. Si todavía duele después de la reparación, no hay razón para presionar los sustitutos hacen el mismo trabajo.

Técnica, paso a paso

1. Agarra más que tus hombros: Los pulgares aproximadamente De 50 a 60 cm separados en la barra, o de 5 a 10 cm más anchos que el ancho de los hombros en cada lado. Un agarre estrecho de 15 a 20 cm es la principal fuente de dolor.
2. Pies anchos de cadera, rodillas suaves, barra apoyada contra los muslos, brazos rectos y relajados.
3. Tira con tu las piernasNo tus manos. Imagina a alguien levantando tus codos hacia arriba y hacia afuera mientras tus manos cuelgan de la barra.
4. Deténgase cuando su Los codos alcanzan la altura de los hombros.- ¿ Qué ? La barra aterrizará en algún lugar entre las costillas inferiores y el pecho medio. No tiene que llegar a tu barbilla.
5. Espera por el . 1 segundo en la parte superior, luego más abajo bajo control sobre 2 a 3 segundos- ¿ Qué ?
6. Mantenga el torso quieto. Si necesitas un tirón de cadera para arrancar el bar, el peso es demasiado pesado.

Si una barra recta se siente restrictiva, use mancuernas, una barra EZ o un cable. Sus manos pueden viajar en un arco más natural, ligeramente más ancho y más atrás, lo que elimina la tensión tanto del hombro como de la muñeca.

Errores comunes

• Demasiado peso. Si cada serie termina con un balanceo de todo el cuerpo, eso ya no es una fila vertical, es un tirón alto descuidado.
• Los codos por encima de los hombros. Después de ese punto el delto no tiene trabajo extra, sólo presión adicional en las articulaciones.
• Los hombros redondeados hacia adelante. Mantenga el pecho abierto y los omóplatos ligeramente pellizcados durante todo el juego.
• Acelerando el ritmo. Una serie de 12 repeticiones debería tomar entre 35 y 45 segundos, no 15.
• Muñecas rotas. Mantenga la mano alineada con el antebrazo en lugar de dejar que se pliegue.

Conjunto, repetición y carga

• Conjunto y repeticiones: 3 juegos de 10 a 15. Esto no es un levantamiento para triples y quintos por debajo de 8 repeticiones la carga sube y el control cae.
• Descanso: 60 a 90 segundos entre series.
• Frecuencia: una o dos veces por semana, generalmente en un hombro o en el día posterior.
• Carga de arranque: una barra olímpica vacía de 20 kg, o una barra corta de 10 kg durante las primeras 2 a 3 semanas mientras aprendes el surco.
• Progresividad: añadir 2,5 kg sólo una vez que se alcanzan 3 series de 15 repeticiones limpias en dos sesiones seguidas.
• Calentamiento: 5 a 10 minutos de calentamiento general más 1 a 2 series de luz de 12 a 15 repeticiones.

En una sesión, coloque después de Presión en el aire y antes de eso. Aumentos laterales. De esa manera tus hombros están calientes pero no fritos por el trabajo de aislamiento.

A quién le conviene y a quién no .

Vale la pena hacerlo. si sus hombros están sanos con un rango de movimiento sin dolor completo, si desea eficiencia y prefiere un movimiento que cubra deltas y trampas, o si usted entrena levantamientos olímpicos y necesita tirón vertical como accesorio de todos modos.

No vale la pena hacerlo. si se le ha diagnosticado un impacto en el hombro, si su hombro hace clic y duele cuando levanta el brazo sin carga alguna, si tiene una antigua lesión en el manguito rotador o si está en sus primeras semanas de entrenamiento y aún no ha desarrollado un control básico del escápulo. En esos casos no se pierde nada al saltarse el curso las alternativas cubren el mismo terreno.

Los buenos sustitutos

• El pesado sube laterales: 3 series de 12 a 20 repeticiones con 5 a 10 kg. El reemplazo más directo para el lado dividido.
• El cable tira de la cara: 3 juegos de 15 repeticiones. Golpea los rotadores traseros y externos, el eslabón débil para la mayoría de las personas.
• El pesado se encoge de hombros: 3 series de 10 a 12 repeticiones si las trampas eran su verdadero objetivo.
• Tirón de alto nivel con el codo bajo: una variante explosiva en la que la barra se detiene a la altura del ombligo, con una rotación interna mucho menor.

Cuándo acudir al médico

El dolor que desaparece en un día o dos después de la nueva carga es una adaptación normal. Consulte a un médico o fisioterapeuta si:

• el dolor dura más de 2 semanas a pesar de haber suspendido los trabajos generales;
• Sientes una golpiza aguda levantando el brazo sin carga alguna;
• No puedes dormir de ese lado, o el dolor te despierta por la noche;
• si nota debilidad, entumecimiento o hormigueo en el brazo;
• el hombro está hinchado o caliente, o el dolor comenzó repentinamente después de una caída o un temblor.

No se auto-diagnostique a través de Internet y no entrenar con un dolor agudo un tendón ya irritado no se fortalece con series adicionales.

La versión corta

• La fila vertical entrena los deltas laterales y las trampas, con una carga más pesada de lo que permite el trabajo de aislamiento.
• Agarre de 5 a 10 cm más ancho que sus hombros y mantenga los codos en o por debajo de altura de los hombros que resuelve la mayoría de las quejas de dolor.
• 3 series de 10 a 15 repeticiones, 60 a 90 segundos de descanso, una o dos veces por semana.
• Comience con la barra vacía de 20 kg y añada 2,5 kg sólo cuando 3x15 esté limpia.
• Si el hombro todavía duele con la técnica corregida, intercambia en elevaciones laterales y tirones de la cara no pierdes nada.