Las patadas en la espalda: lo que hacen, cómo hacerlos y para quién valen la pena.

Qué hacen realmente los tricéps y los retrocesos de glúteos, cómo realizarlos sin balanceo, cuántas series vale la pena hacer y quién debería saltárselas por completo.

El kickback es el nombre de dos ejercicios completamente diferentes: el retroceso de las mancuernas y el retroceso de los glúteos. Ambos son trabajos aislados, ambos usan cargas ligeras y ambos generalmente se hacen mal. Aquí está lo que cada uno realmente hace, cómo hacerlo y cuándo merece un lugar en su programa.

Dos ejercicios, un nombre.

El contraataque del tríceps: el torso doblado hacia adelante paralelo al suelo, el brazo arriba pegado a las costillas, se endereza el codo detrás de usted hasta que el brazo esté bloqueado. Entrena los tríceps, con el punto más difícil al final del movimiento.

El retroceso del glúteo: conduciendo la pierna hacia atrás desde la cadera, en un cable, una máquina, o en cuatro patas en una estera. Entrena el glúteo máximo, con algo de ayuda de los isquiotibiales.

Lo que tienen en común es que ambos son ejercicios de accesorio con un rango de movimiento útil corto- ¿ Qué ? No aumentan la fuerza, no cuestan casi ninguna energía y no tienen ningún negocio al comienzo de una sesión.

El contraataque del tríceps: ¿ Para qué es ?

La carga alcanza su punto máximo cuando el brazo está completamente recto, es decir, cuando el tríceps está más corto. Eso es lo contrario de los trituradores de cráneo o extensiones de cabeza, donde el punto más difícil es con los tríceps estirados. Así que el retroceso es una mala opción como ejercicio principal de tus tríceps, pero un buen finalista: una fuerte contracción sin casi ningún estrés en los codos y los hombros.

Punto práctico: Si las inmersiones y los trituradores de cráneo molestan sus codos, el retroceso es uno de los pocos ejercicios de tríceps que la mayoría de la gente puede hacer sin dolor.

Técnica, paso a paso

Doble hacia adelante hasta que su torso esté casi paralelo al suelo. Encuadra una mano y una rodilla en un banco.
Levante el brazo superior para que sea paralelo al torso y Manténlo ahí todo el conjunto- ¿ Qué ? El codo no debe caer.
Altera el codo detrás de ti durante un segundo, y luego mantén el bloqueo durante medio segundo.
Baja bajo control durante dos segundos, regresa a unos 90 grados en el codo.
Mantenga el hombro hacia abajo y tiró hacia atrás. Si el hombro se dirige hacia la oreja, el peso es demasiado pesado.

Carga: La mayoría de los hombres trabajan con 4 a 8 kg, la mayoría de las mujeres con 2 a 5 kg. Si estás haciendo 12 repeticiones con 12 kg, o eres realmente fuerte o estás balanceando generalmente la segunda. Un cable bajo o una banda de resistencia da una tensión más uniforme que una mancuerna.

El retroceso del glúteo: ¿ Para qué es ?

El glúteo máximo extiende la cadera, y el retroceso hace exactamente eso y nada más. La ventaja es que cargas un lado a la vez, lo que hace que una diferencia izquierda-derecha sea más fácil de arreglar. La desventaja es el corto alcance: la parte útil va desde aproximadamente 30 grados de flexión de cadera hasta la línea de su cuerpo, y ahí es donde se detiene.

Todo lo que pasa por encima de eso la parte donde la gente lanza la pierna alto en el aire viene de la arcada de la espalda baja, no de la glúteos. Eso te hace dolor de espalda, no músculo.

Técnica de trabajo

Sostenga el soporte y inclina el torso hacia adelante de 20 a 30 grados. Un torso erecto acorta el movimiento.
Cinturón de tobillo puesto, rodilla doblada a 90 grados, cadera en posición flexionada.
Mueve la pierna hacia atrás hasta que el muslo se alinee con el torso. - No, no. No.
Presione el glúteo durante un segundo, luego tome tres segundos para volver. El lento retorno es la mitad del ejercicio aquí.
Costillas abajo, abdominales ligeramente apoyados. Si su espalda baja se arquea, pierda 5 kg.

Carga del cable: 5 a 15 kg al principio, 15 a 30 kg una vez que la técnica es sólida.

Cuánto, cuándo, con qué frecuencia.

Los conjuntos: 2 a 4 series de trabajo por ejercicio, al final de la sesión.
Representación: De 12 a 20 años. Por debajo de 8 no tiene sentido la carga se vuelve lo suficientemente pesada que la forma se rompe.
Descanso: 45 a 90 segundos, no se necesita más.
Frecuencia: Dos veces a la semana es suficiente.
Progresividad: Una vez que hayas hecho 20 repeticiones limpias en las tres series, añade 1 a 2 kg y vuelve a 12.

Tiempo total: aproximadamente 6 a 8 minutos por ejercicio. Si las sobornos consumen 20 minutos de tu entrenamiento, algo está mal configurado.

Para quién vale la pena y para quién no

Vale la pena por:

Las personas que ya hacen lo básico (presiones, sentadillas, levantamientos de peso muerto, pulsiones) que quieren unas cuantas series adicionales en un músculo objetivo.
Las personas con codos o hombros malhumorados, como sustituto de un trabajo de tríceps más pesado.
Cualquiera con una clara diferencia de fuerza entre izquierda y derecha.
Entrenamiento en casa con una banda, cuando no hay equipo para una carga real.

No vale la pena por:

Un principiante con 45 minutos y tres sesiones a la semana ese tiempo pertenece a sentadillas, presiones y filas.
Cualquiera que trate de reemplazar el trabajo de glúteos con sobornos. Los empujones de cadera y los levantamientos de cadera rumanos hacen mucho más.
Cualquiera cuyo objetivo es la fuerza más que el tamaño muscular.

Un soborno es un condimento, no el plato principal. Si el plato principal está mal, los condimentos no lo salvarán.

Cuándo acudir al médico

Compruebe si:

El dolor en el codo dura más de dos o tres semanas, te despierta por la noche o interfiere con las tareas diarias.
Siente hormigueo, ardor o debilidad que se mueve por el brazo o la pierna que no es dolor muscular normal.
El dolor lumbar no desaparece después de 7 a 10 días de no haber hecho el movimiento que lo desencadenó.
Si tiene hinchazón, moretones o una sensación de estallido en el músculo durante una serie.

El dolor leve 24 a 48 horas después del entrenamiento es normal y no requiere atención médica.

La versión corta

El retroceso es un ejercicio accesorio para los tríceps o glúteos, nunca un levantamiento principal.
2 a 4 series de 12 a 20 repeticiones, dos veces a la semana, al final de la sesión.
La parte superior del brazo y el torso no se mueven; si lo hacen, el peso es demasiado pesado.
No levante la pierna por encima de la línea de su cuerpo más allá de que viene de la espalda, no de la glúteos.
Primero lo básico, sobornos sólo si queda tiempo.