Obsesionado con cómo te ves: Cómo detectar la bigorexia y qué hacer

Cómo reconocer la dismorfia muscular en uno mismo, qué hábitos de entrenamiento y alimentación son verdaderas señales de alerta, y los cambios concretos que hay que hacer antes de que se apodere de usted.

La bigorexia es la sensación persistente de que eres demasiado pequeño y no lo suficientemente musculoso, incluso cuando la barra y la cinta métrica dicen lo contrario. El problema no es disfrutar del gimnasio; el problema es cuando el entrenamiento y la comida comienzan a decidir cómo es tu día, a quién ves y cómo te sientes en tu propia piel. Esta es la versión concreta: ¿Qué es lo que se ve en la práctica, qué números cuentan como una advertencia, y lo que realmente ayuda.

Qué es la bigorexia y qué no es

El nombre clínico es dismorfia muscular, y pertenece a la familia de trastornos de la imagen corporal. El núcleo de todo es una falta de coincidencia: objetivamente estás en buena forma, pero tu lectura interna de tu propio cuerpo está atascada en No es suficiente.- ¿ Qué ? No es vanidad, y no es lo mismo que preocuparse por su aspecto, que es normal.

La prueba más clara es una sesión perdida. Un levantador disciplinado no se entrena por trabajo o por su familia, se irrita ligeramente y se mueve al día siguiente. Alguien con dismorfia muscular lleva la culpa todo el día, planea cómo compensarla, y realmente siente que el cuerpo se ha desinflado visiblemente en 24 horas. Lo mismo con la comida: Una comida fuera del plan es sólo una comida para una persona y prueba de que todo se está desmoronando para la otra.

Señales que realmente puedes contar.

En lugar de tener una sensación vaga, revisa esta lista del último mes:

Te miras en un espejo, en una vitrina o en la cámara de tu teléfono. más de 10 a 15 veces al día o te has dado la vuelta y has evitado los espejos por completo.
Usted entrena . 6 a 7 días a la semana durante 90 a 120 minutos y no puedo descansar dos días seguidos sin molestias.
Ha rechazado una comida fuera, un viaje o ver a amigos al menos 3 veces debido a la formación o preparación de las comidas.
Usas ropa ancha en verano, o mantienes la camisa puesta en la playa, porque te sientes pequeña.
Entrenas a través del dolor que ha durado más de 4 semanas Porque un descanso te costaría progreso.
Pensar en tu cuerpo, comidas y planes toma tiempo. más de 1 hora al día- ¿ Qué ? Los criterios clínicos suelen mencionar 3 horas o más, pero una hora ya es suficiente para costarle una parte de su vida.
Estás considerando seriamente los esteroides anabólicos, o ya los estás usando.

Dos o tres cosas significan que es hora de ajustar los hábitos. Cinco o más, más interferencias con el trabajo o las relaciones, significa que necesitas ayuda externa.

¿Por qué el espejo no lo arreglará?

En la dismorfia muscular la percepción de tu cuerpo es un instrumento de medición poco confiable, y cuanto más a menudo lo usas, menos confiable se vuelve. Un control en el espejo te calma durante cinco minutos y luego fortalece el impulso de volver a revisarlo. Así que apoyaos en datos que no dependen de vuestro estado de ánimo.

En la práctica: fotos de cada uno. 8 a 12 semanas, la misma hora del día, la misma luz, la misma pose. Medidas de brazos, cintura y muslos una vez al mes, por la mañana. Y lo más importante, su registro de entrenamiento: ¿Cuánto peso para cuántas repeticiones? Una tasa realista para alguien que se entrena más de dos años es de aproximadamente 0,25 a 0,5 kg de masa magra por mes, lo que significa que las diferencias del día a día no pueden ser reales.

¿Qué cambiar concretamente?

Acaba el entrenamiento. Cuatro días a la semana, 45 a 75 minutos por sesión. El crecimiento necesita aproximadamente 10 a 20 juegos duros por grupo muscular por semana; cualquier cosa más allá de eso generalmente compra fatiga, no músculo.
Tome dos días de descanso completo., espalda a espalda. Si esa idea te hace sentir incómoda, es exactamente por eso que se queda en el plan.
Limite el control. Una vez al día, 30 segundos como máximo. Las fotos sólo en el día programado, nunca más a menudo.
Llenar el tiempo liberado. Escribe cinco cosas específicas que harás con las 5 a 6 horas semanales que acabas de volver. Un horario vacío se deriva directamente al gimnasio.
Prueba la creencia. Salta deliberadamente una sesión programada, luego revisa tus medidas y tus levantamientos 7 días después. No habrá cambiado nada, y ese es el punto.

La comida, cuando el rastreo se convierte en el problema.

Para la mayoría de la gente 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día es el extremo superior de lo que es útil. Por encima de 2,5 g/kg no se ha demostrado ningún beneficio adicional. Para ganar, 200 a 300 kcal por encima del mantenimiento es suficiente; para inclinarse, 300 a 500 kcal abajo. Más agresivo que eso suele alimentar la obsesión más que el resultado.

Si el peso de los alimentos se siente más como una obligación que como una herramienta, programa dos días a la semana sin balanza ni aplicación.- ¿ Qué ? Si la sola idea de eso te pone tenso, esa es información útil sobre dónde está el verdadero problema.

Cuándo acudir al médico

Comience con su médico de cabecera, luego con un psicólogo o psiquiatra, si alguna de las siguientes aplica:

Pensar en tu apariencia toma más de 1 hora al día y interfieren con el trabajo, el estudio o las relaciones.
Has evitado situaciones sociales durante años. más de 2 semanas Por cómo te ves.
Mal humor, ansiedad o pensamientos de autolesiones que duran mucho tiempo más de 2 semanas- ¿ Qué ?
Usted usa o ha usado esteroides anabólicos. Eso también necesita análisis de sangre: el recuento completo de sangre con hematocrito, enzimas hepáticas, perfil de lípidos, presión arterial y panel hormonal.
Signos físicos: pérdida de la menstruación, disminución de la libido, insomnio, frecuencia cardíaca en reposo que permanece elevada o dolor que dura más de un mes a pesar de estar en reposo.

El tratamiento de primera línea suele ser: terapia cognitivo conductual, con medicamentos si un médico lo considera apropiado. Esta es una condición con un camino de tratamiento conocido, no una cuestión de carácter o fuerza de voluntad.

La versión corta

La bigorexia no es amar el gimnasio; es la sensación permanente de que eres demasiado pequeño a pesar de la evidencia en contrario.
Las banderas rojas son contables: 10+ controles en el espejo al día, 6 a 7 sesiones a la semana, planes rechazados, y más de una hora al día pensándote en tu cuerpo.
Las mediciones de confianza, no el espejo: fotos cada 8 a 12 semanas y progreso en el bar.
Un reinicio concreto es 4 sesiones a la semana de 45 a 75 minutos, 10 a 20 series por grupo muscular y dos días de descanso completo.
Consulte a un médico si la obsesión interfiere con su vida durante más de dos semanas, si ha usado esteroides o si aparece algún síntoma de depresión.