Respirar para calmarse: Qué hacer, cuánto tiempo y cuándo

Cuando su pulso sube antes de un juego pesado, antes de una entrevista de trabajo, o a las 3 de la mañana. Cuando no puedes dormir, la respiración es la única parte del sistema nervioso autónomo que puedes tomar conscientemente. Esto no es un relleno de bienestar; es mecánico, y cambia el ritmo cardíaco en unas pocas respiraciones. Aquí está exactamente lo que hay que hacer, cuántos segundos, cuántos ciclos, y en qué situación.

Por qué una exhalación más larga funciona

Su corazón se acelera al inhalar y se ralentiza al exhalar. Eso es normal, y se llama arritmia respiratoria sinusal. Haga que la exhalación sea más larga que la inhalación y el ritmo cardíaco promedio disminuye. En la mayoría de las personas, 2 a 3 minutos de respiración con una exhalación aproximadamente 1,5 veces más larga que la inhalación reduce el ritmo cardíaco en 5 a 15 latidos por minuto, y lo sentirá en sus hombros y mandíbula antes de verlo en un reloj.

La segunda mitad es tasa. En reposo, un adulto respira de 12 a 18 veces por minuto. Las técnicas de calma reducen eso a 5 o 6 respiraciones por minuto, que es el ritmo en el que la variabilidad de la frecuencia cardíaca alcanza su punto máximo. No hay nada místico en ello: ralentiza la exhalación, ralentiza el corazón, y el cerebro recibe la señal de que no está sucediendo nada urgente.

La técnica de base: 4-6 respiración

Aprende esto primero. Todo lo demás es una variación.

1. Siéntate de pie o acuéstate boca abajo. Una mano en el vientre, otra en el pecho.
2. Inhale por la nariz durante 4 segundos. El vientre se expande; la mano en el pecho apenas se mueve.
3. Exhale por la nariz o con los labios ligeramente abrochados durante 6 segundos.
4. No hay pausa. Comience la siguiente inhalación inmediatamente.

Diez ciclos tardan 100 segundos. El objetivo es 5 minutos, que es 30 ciclos. Si una exhalación de 6 segundos se siente forzada, comienza en 4-5 y añade medio segundo cada dos días.

Tres protocolos para tres situaciones.

El suspiro fisiológico, para el pánico agudo.

Dos inhalaciones por la nariz de espalda a espalda: Uno normal, luego un poco de recarga. Luego una larga exhalación por la boca, de 6 a 8 segundos. Repita de 3 a 5 veces, unos 30 segundos en total. Esta es la herramienta más rápida que tienes y funciona en un ascensor, en el tráfico o en medio de una discusión.

Respiración en caja 4-4-4-4, antes de la actuación y entre series

Inhala 4 segundos, espera 4, exhala 4, espera 4. Un ciclo dura 16 segundos, así que 8 a 12 ciclos te dan de 2 a 3 minutos. Si la retención después de la exhalación te hace sentir que te estás ahogando, suelta y corre 444.

4-7-8, para dormir.

Inhala por la nariz 4 segundos, espera 7, exhala por la boca 8. Haz sólo 4 ciclos la primera semana, luego aumenta a 8. No haga esto mientras conduce; el largo agarre hace que algunas personas tengan un leve mareo.

La adaptación a la formación

• Entre los conjuntos pesados (squat, levantamiento de cadáveres, de 3 a 5 repeticiones): De todos modos, estás descansando 3 minutos. Pasa los primeros dos días respirando por la nariz 4-6 y luego cambia a la respiración normal durante los últimos 30 segundos mientras te pones en marcha.
• Después de una sesión: 5 minutos acostados con una exhalación de 8 segundos. Su pulso vuelve a la línea de base más rápido que si se sienta y se desplaza.
• Un poco de ejercicio. 20 a 30 minutos de correr o caminar con respiración nasal solamente. Si tienes que abrir la boca, el ritmo es demasiado rápido para ese propósito.
• Antes de acostarse: 10 minutos de 4-6 respiraciones, las luces apagadas, el teléfono fuera de alcance.

Un plan de cuatro semanas

1. Semana 1: Dos veces al día, 3 minutos de 4-6 respiraciones, por la mañana y antes de acostarse.
2. Semana 2: Dos veces al día, 5 minutos, más un suspiro fisiológico cada vez que note tensión.
3. Semana 3: Una vez al día, 10 minutos, más 2 minutos después del entrenamiento.
4. Semana 4: 10 minutos al día, más 2 minutos de respiración en caja antes de que cualquier situación que se sepa de antemano le eleve el pulso.

Eso es aproximadamente 3 a 4 horas en un mes. El punto no es un episodio de calma; es que la técnica realmente funciona cuando la necesitas.

Los errores que la gente comete

• Confundir lo profundo con lo grande. Las inhalaciones de gran tamaño son hiperventilación: hormigueo en los dedos, mareos, más tensión, no menos. La inhalación debe ser silenciosa y pequeña.
• Respiración de boca en reposo. La nariz filtra, calienta y ralentiza el flujo. Guarde la boca para los sprints y los sets pesados.
• Primero intento en medio del pánico. Practica esta calma, al menos 20 veces, antes de confiar en ella bajo estrés.
• Me encogeré de hombros. Si tus hombros se arrastran hacia tus oídos, estás respirando en la parte superior de tus pulmones. La mano en el vientre es tu cheque.

Cuándo acudir al médico

El trabajo de respiración es una herramienta calmante, no un diagnóstico. Consulte a un médico si tiene:

• nueva dificultad para respirar, con un esfuerzo ligero o en reposo;
• dolor en el pecho, sensación de asfixia, desmayo o pulso irregular;
• ataques de pánico más de una vez por semana o insomnio que dure más de tres semanas;
• el asma o la EPOC, en los que primero se deben eliminar las técnicas de retención de la respiración;
• embarazo, presión arterial no controlada o epilepsia, en las que es mejor evitar las retenciones prolongadas;
• mareos cada vez que se practica que no desaparecen cuando se acorta la retención.

La versión corta

• Una exhalación más larga que la inhalación reduce el ritmo cardíaco; 4 segundos dentro, 6 segundos fuera es la base.
• Objetivo de 5 a 6 respiraciones por minuto, 5 a 10 minutos al día.
• Pánico agudo: dos inhalaciones nasales y una larga exhalación por boca, de 3 a 5 veces, aproximadamente 30 segundos.
• Practica la calma durante cuatro semanas para que la técnica se mantenga cuando cuente.
• Las nuevas dificultad para respirar, el dolor en el pecho o los ataques semanales de pánico pertenecen al consultorio de un médico, no a un simulacro de respiración.