Máquina de prensa de pecho: Lo estoy poniendo así que no te duele el hombro.

El dolor en el hombro en la prensa de pecho no suele tener nada que ver con la cantidad de peso que hay en la pila. Viene de donde empiezan tus manos. Si se sientan detrás de la línea del torso en la parte superior del estiramiento, la parte delantera del hombro se hace cargo del trabajo que su pecho debería hacer, y se siente como un punto afilado debajo del deltoide frontal, generalmente en la primera repetición.

En una máquina decente que toma unos 30 segundos para arreglar con dos pines. El problema es que muchas máquinas no tienen esos pines, así que el problema llega con la compra. Primero la configuración, luego qué buscar si estás eligiendo una.

Cuatro ajustes que hacen la mayor parte del trabajo

Alturas de los asientos

Siéntate, apoya la espalda contra la almohadilla y apoya las manos en las asas. Las asas deben estar a la altura del tercio inferior del esternón, aproximadamente 3 8 cm por debajo de la línea de los hombros. Si se sienta más abajo y la prensa se convierte en una prensa de media inclinación, que cambia la carga directamente sobre el hombro.

Un rápido chequeo sin espejo: Con las manos en las asas, los codos deben estar más bajos que los hombros. Si tus ojos se desplazan ligeramente hacia abajo para encontrar tus codos, la altura es la correcta. Nivelación o arriba, y el asiento necesita caer un agujero.

Posición de inicio, profundidad de referencia

Este es el que más importa. Al principio, las manos deben estar aproximadamente en el plano del pecho, con el codo no más de 3 5 cm detrás del torso. Si se va más profundo, la cabeza del brazo se desplaza hacia adelante, cargando la parte delantera de la articulación en una posición que no tolera bajo el peso.

Las máquinas con arranque ajustable tienen una palanca o un alfiler que lleva las asas hacia adelante, generalmente a través de tres a cinco ajustes. Si la tuya no lo hace, haz dos cosas: Detenga la bajada antes de que el codo pase por sus costillas y coloque una toalla doblada o una almohadilla delgada detrás de su espalda para mover el torso 35 cm hacia adelante. Es crudo, pero efectivo.

Ángulo del codo

Los codos abiertos a 90 grados del torso es la opción menos amigable para los hombros que hay. Apuntar a 45 60 grados, una forma de A vista desde arriba. Ese ángulo no cuesta casi nada al pecho y le quita una notable cantidad de presión a la parte delantera del hombro.

Cuchillos, espalda y agarre

Sus omóplatos se mantienen en contacto con la almohadilla todo el tiempo. El error común es perseguir los últimos 5 cm de bloqueo dejando que el hombro se desplace hacia adelante de la almohadilla, y ahí es donde se acumula la mayor parte de la incomodidad. Si no puedes terminar una repetición sin encogerte de hombros hacia adelante, el peso es demasiado pesado o el agarre demasiado ancho.

Las asas neutrales, las palmas de las manos frente a la otra, se adaptan mejor a la mayoría de las personas que un agarre con una prónea ancha. Si la máquina ofrece ambas cosas, prueba cada una con dos juegos de 10 usando un peso que puedas levantar 20 veces. Si el agarre neutro está silencioso, quédate ahí. Hay más sobre lo que protege realmente la articulación en la pieza sobre prevención de lesiones en el hombro en el gimnasio, y si su hombro ya es sensible, la guía para entrenamiento de manguito rotador vale la pena leer junto a él.

Lo que la máquina realmente necesita

• Silla ajustable en altura con agujeros separados por 3 5 cm. Las brechas más grandes significan que siempre estás un poco demasiado alto o un poco demasiado bajo.
• Posición de arranque ajustable, tres ajustes como mínimo. Sin él estás a merced de tu propio brazo.
• Dos posiciones de agarre, o al menos manijas neutrales.
• Una almohadilla que no empuje los hombros hacia adelante. plano en el área de la omófilo, no abovedado.
• Pequeños incrementos de carga, porque el salto de 40 a 45 kg es a menudo demasiado cuando se está recuperando.

Las especificaciones, y lo que cada uno realmente te dice

Tipo de resistencia

Una pila seleccionada es más rápida de usar y más segura para entrenar cerca de la falla, pero cuesta más y pesa más. Las máquinas con placas son más baratas y sencillas, aunque necesitas las placas y tienes que quitarlas después de cada juego. En una pila, compruebe el paso: 5 kg es el peso estándar, y los pesos adicionales de 1,25 o 2,5 kg hacen una diferencia real cuando el progreso se detiene.

Ruta de manejo

Un camino convergente, donde las asas se acercan más a medida que presionas, es más amable para el hombro que una línea estrictamente recta. Los brazos independientes van un paso más allá y evitan que el lado más fuerte arraste al más débil.

Capacidad, masa y acero

La capacidad se cotiza generalmente dos veces: peso máximo del usuario y carga máxima. La masa de la máquina en sí es el número honesto. Las versiones domésticas a menudo aterrizan en 60120120 kg, mientras que las máquinas de una sola estación serias funcionan 150250250 kg. Un marco más pesado no se mueve bajo ti, y sientes eso como estabilidad.

Los rodamientos, la tapicería y la garantía

Las bujes de plástico son silenciosas al principio y se desgastan más rápido; los rodamientos sellados duran más. Busque espuma de al menos 45 cm, porque una almohadilla delgada para la espalda cambia la altura de sus hombros a medida que se comprime. Las garantías se dividen normalmente entre el marco, las piezas móviles y la tapicería, y esos tres números rara vez son los mismos.

Espacio y dinero, de manera realista

Se permitirá aproximadamente 1,21.51,5 m de longitud y 1,01.1,4 m de anchura para la máquina, más 607070 cm en el lado para entrar y para la pila o las placas. Eso son unos 3 metros cuadrados que no puedes usar para nada más. Mide también la puerta, ya que algunas máquinas solo se ensamblan en la habitación, y piense en el piso si está arriba máquina, pesas y levantador pasan fácilmente 300 kg en dos metros cuadrados.

Los precios no pueden reducirse a una sola cifra, y la diferencia es amplia. Las multistaciones domésticas más baratas, donde la prensa de pecho es una función entre muchas, se encuentran en el mismo bracket que una bicicleta de ejercicio decente; una máquina comercial de una sola estación cuesta varias veces más. Lo que impulsa la gama es la masa de acero, el apilamiento frente a la placa cargada, el rodamiento y la calidad de la tapicería, y la entrega más el montaje, que no es un elemento pequeño en un marco de 200 kg. En la parte inferior de la gama las primeras cosas que desaparecen son la capacidad de ajuste y el relleno exactamente para lo que estaba comprando una máquina.

Errores comunes en las compras

1. Elegir por el peso de la pila. Una pila de 100 kg en una máquina sin ajuste de arranque aún no se adaptará a su hombro.
2. Nunca me senté en uno. Si puede, pruebe la misma o una máquina similar antes de pagar, usando sus zapatos de entrenamiento.
3. Ignorando el ajuste más ligero. Si el primer plato pesa 20 kg, no tienes nada con lo que calentarte.
4. Comprando una multistación para el conteo de ejercicios. Diez funciones en un marco por lo general significa que ninguna de ellas tiene la geometría correcta.
5. Solo mide la huella de estacionamiento. Mételo con las asas extendidas.

A quién le conviene y a quién no.

Se gana espacio si entrenas solo sin un observador y quieres empujar cerca del fracaso, si tu hombro prefiere un camino fijo, o si presionas dos veces a la semana durante todo el año. También encaja bien en el entrenamiento que se está ajustando por edad, que se abarca en el artículo sobre ¿Cómo es el entrenamiento inteligente a los 50 años?- ¿ Qué ?

No se gana espacio si ya tienes un banco y mancuernas en la misma habitación, ya que te dan más ejercicios por menos dinero y menos suelo. Ni tampoco si entrenas dos veces a la semana durante media hora y todavía estás trabajando en lo que disfrutas el kit flexible es la primera compra más inteligente, y si quieres una máquina para la parte superior del cuerpo, compártela con una máquina para la parte superior del cuerpo. el cable crossover o el entrenador funcional - ¿Qué quieres decir?

Cuándo acudir al médico

La configuración resuelve un problema mecánico, no un problema médico. Consulte a un médico si el dolor le despierta por la noche, viaja por el brazo, viene con alfileres o debilidad al levantar el brazo por encima de la cabeza, si no puede alcanzar la espalda, o si nada ha mejorado después de dos o tres semanas de cargas más ligeras y un rango más corto.

En resumen .

Las asas a la altura del pecho inferior, los codos por debajo de los hombros, el codo no más de 35 cm detrás del torso, los brazos a 456060 grados y los omóplatos en la almohadilla 90 que es el 90 por ciento de ella. Al comprar, juzgue el ajuste del asiento, la configuración de inicio, maneje la forma y los incrementos de carga antes de mirar el tamaño de la pila. Una máquina sin nada que ajustar no puede ser rescatada por el peso extra.