Máquina de extensión y curva de piernas: ¿Para qué es realmente?

La pregunta que surge más a menudo acerca de esta máquina es simple: ¿Por qué molestarse, cuando ya te agachas, levantas y presionas? La respuesta corta es que estos dos movimientos terminan un trabajo que los grandes ascensores compuestos dejan a medio hacer. La respuesta más larga decide si usted entrega dinero serio y aproximadamente tres metros cuadrados de suelo para ello.

Lo que realmente hace

La extensión de rodilla es el ejercicio común en el que los cuádriceps trabajan solos, sin ayuda de las caderas y la espalda. Cuando te agachas, la cantidad de trabajo que reciben tus cuádruples está limitada por lo que tu columna vertebral y tu técnica tolerarán ese día. En la máquina, ese tapón desaparece, así que puedes añadir volumen de cuadrangular sin añadir fatiga a la espalda baja.

El rizado de las piernas cubre un hueco aún mayor. Sus isquiotibiales hacen dos cosas: Extienden la cadera y doblan la rodilla. Las sentadillas y el Presión para piernas la mayoría de las veces los usan como estabilizadores, los levantadores de cadera rumanos los cargan como extensores de cadera, y la flexión de rodilla cargada apenas existe en ningún otro lugar aparte de esta máquina o un curl nórdico.

El tercer beneficio es práctico. Ambos movimientos son técnicamente fáciles, ambos funcionan bien una pierna a la vez, y ambos son fáciles de dosificar. Por eso aparecen en rehabilitación de rodillas, y por qué se adaptan a las personas que no pueden o no quieren poner una barra en la espalda.

Lo que no hace: No reemplaza el agachamiento o el levantamiento de peso muerto, quema muy poco y no protege la rodilla por sí sola. Es una herramienta para agregar volumen a dos grupos musculares. Nada más, nada menos.

Lo que la máquina realmente tiene que tener

Todo lo demás es negociable. No son:

• Un respaldo ajustable. Sin ella, su rodilla no se sentará sobre el eje de la máquina, su cadera se deslizará hacia adelante y parte de la carga terminará en la parte baja de la espalda.
• Un punto de giro visible. Las máquinas decentes marcan el eje o lo dejan a la vista, así que hacerse fila toma cinco segundos en lugar de adivinar.
• Una almohadilla inferior que se ajusta a la longitud de la espinilla. La almohadilla pertenece justo por encima del tobillo. Si cae en medio de la pantorrilla o en el pie, la palanca está trabajando contra la rodilla.
• Una almohadilla de muslos que se cierra para los rizos sentados. Sin él, la cadera se levanta en cada repetición y el ejercicio deja de significar mucho.
• Manillas y una base estable. Si el marco se tambalea con su peso de trabajo, usted va a entrenar silenciosamente más ligero de lo que puede.

Las especificaciones que importan y lo que cada uno te dice

Tipo de resistencia

Hay tres familias. Una pila de pesas cargada con alfileres cambia en un segundo y se adapta al entrenamiento cerca del fracaso; los incrementos de 5 kg son comunes, los incrementos de 2,5 kg son mejores, y los pequeños imanes adicionales de 0,5 a 2,5 kg manejan el resto. Las versiones con placas cuestan menos por kilo y son más fáciles de mover, pero se pasa la sesión cargando y desmontando. Las unidades de banda o hidráulicas toman menos espacio y dinero, pero la resistencia no se puede medir o rastrear adecuadamente, y se las supera rápidamente.

La curva de resistencia

En una palanca plana, la resistencia alcanza su punto máximo cuando la espinilla es horizontal y casi desaparece al final del rango. Las máquinas con una leña o una polea desplazada incluso eso, por lo que el acabado de la rep permanece cargado también. No es decisivo para un aprendiz casual, pero lo notas dentro de un conjunto de doce.

Ajuste y rango de tamaños

Busca de 5 a 8 posiciones en el respaldo y la almohadilla inferior. Compruebe que funcione para alguien de 160 cm y para alguien de 195 cm si más de una persona en la casa lo usará. La prueba es rápida: sentarse, rodilla sobre el eje, espalda apoyada, almohadilla sobre el tobillo, y nada de eso apoyado con cojines o una toalla doblada.

Marco y materiales

El marco suele ser de tubo de acero cuadrado. Las máquinas domésticas tienden a situarse alrededor de 40 a 50 mm, las semicomerciales alrededor de 50 a 75 mm, con un grosor de pared de dos a tres milímetros. Las juntas principales soldadas duran más que las juntas que uno mismo enrosca, y el revestimiento en polvo maneja el sudor mucho mejor que la pintura.

Las partes que fallarán primero.

Los rodamientos sellados en el eje funcionan silenciosamente durante años; los bujes de plástico son más baratos y desarrollan el juego más pronto. Los cables deben estar recubiertos y correr sobre poleas de nylon. Juzga la tapicería por la costura y la espuma por la densidad de cinco a ocho centímetros de espuma firme no se derrumbará en una temporada.

Peso de la pila y peso de la máquina

Las pilas caseras suelen tener entre 50 y 100 kg, las semicomerciales de 90 a 130 kg. Para la mayoría de las personas eso es suficiente, ya que las pesas de trabajo en un rizado de piernas rara vez suben muy alto. El incremento es más importante que el máximo. La máquina en sí pesa entre 80 y 250 kg, lo cual es una cuestión de escaleras, puertas y suelo más que de entrenamiento.

¿Cuánto espacio y dinero requiere realmente?

Las huellas suelen ser de 1,2 a 1,8 m de largo y de 0,7 a 1,1 m de ancho. Se añadirán 60 a 70 cm de lado para entrar, salir y girar en las unidades combinadas. Presupuesto de 2,5 a 3,5 metros cuadrados de forma permanente, porque nadie cambia uno de estos entre sesiones.

En cuanto al precio, la forma honesta de hablar es en proporciones. Una pieza de banco es la opción más barata; una máquina doméstica independiente con una pila cuesta varias veces más; una unidad semicomercial funciona dos a tres veces más que una doméstica, y una nueva máquina comercial aproximadamente tanto más arriba de eso. La diferencia proviene del peso de la pila, los rodamientos, el número de ajustes, la calidad de la tapicería y la duración de la garantía. Añadir entrega, que en una máquina de 200 kg puede comer una verdadera porción del presupuesto. Una unidad comercial usada es a menudo la mejor compra que una nueva vivienda, siempre que tenga una manera de moverla.

Errores comunes en las compras

• Comparando máquinas por el peso máximo de la pila en lugar de por incremento y ajuste.
• Comprando extensión sólo porque es más barato. El lado de los isquiotibiales es la mitad que justifica la compra, y se une directamente a la ¿Qué es lo que realmente ayuda a la rodilla?- ¿ Qué ?
• No midiendo la puerta, la escalera y la altura del techo.
• Comprándolo antes de lo básico. Si es su primera compra importante, un el cable crossover o el entrenador funcional da muchos más ejercicios por metro cuadrado.
• Un accesorio de banco sin retención de muslos, donde el rizado de las piernas se convierte en un levantamiento de cadera.
• Prueba de la máquina a 20 kg. Pruébalo con el peso que realmente usarás es cuando aparecen el balanceo y el chirrido.

¿Para quién vale la pena y para quién no?

Se paga en un gimnasio casero de 15 metros cuadrados o más que ya dispone de un bar, un estante y un banco; para corredores y cualquier persona que practique deportes de velocidad, donde el isquiotibialar es el punto débil; para personas que regresan de una lesión de rodilla con un plan de un profesional; y para cualquier persona que ajuste el entrenamiento a su edad, donde el isquiotibialar es el punto débil; para personas que regresan de una lesión de rodilla con un plan de un profesional; y para cualquier persona que ajuste el entrenamiento a su edad, donde el isquiotibialar es el punto débil; para personas que se encuentran en una situación de riesgo de sufrir una lesión de rodilla, la cual puede ser una de las razones por las que se debe tener en cuenta la necesidad de un entrenamiento de entrenamiento. Un enfoque sensato después de los cincuenta. significa poner carga en el músculo en lugar de la columna vertebral.

No es rentable para un principiante en los primeros dos años, ya que con el mismo dinero se compra mucho más en un bar y platos. Ni en un piso con cuatro o seis metros cuadrados para entrenar, o para alguien que hace dos sesiones de cuerpo entero a la semana. En esos casos, los rizos nórdicos, los deslizadores y las bandas cubren muy poco del suelo.

Cuándo acudir al médico

Si la rodilla se hincha después del entrenamiento, se bloquea o se desvía debajo de ti, si el dolor dura más de dos o tres semanas o te despierta por la noche, ninguna máquina lo arregla. Después de una cirugía de ligamento o menisco las reglas para la extensión de rodilla con carga son específicas, y vienen del fisioterapeuta que dirige su rehabilitación, no de quien vende el equipo.

En resumen .

La máquina existe para dar volumen a tus cuádruples sin cansarte la espalda, y para dar a tus isquiotibiales la flexión de rodilla que casi no obtienen en ningún otro lugar. Juzga por la capacidad de ajuste, la alineación del pivote, la restricción del muslo y los incrementos de la pila antes de mirar el peso máximo. Planifique unos tres metros cuadrados, precíenlos por la pila, los rodamientos y la garantía, y comprenlos sólo cuando su gimnasio ya tenga cubierto lo básico.