El levantamiento de la barra de trampa: Técnica, errores comunes y a quién le conviene

Una guía práctica para el trapo de barra de carga morta: configuración, técnica paso a paso, los errores que más cuestan, conjuntos y repeticiones concretas, y a quién realmente le conviene el ascensor.

La barra de trampa (también llamada barra hexagonal) es una de las pocas piezas de equipo que permite a un principiante obtener un patrón de tirón decente en dos o tres semanas en lugar de tres meses. Las asas se sitúan a los lados, la carga cuelga en línea con las caderas y la parte inferior de la espalda hace notablemente menos trabajo que con una barra recta. Esto no lo hace más fácil sino que lo hace diferente con una distribución diferente del trabajo.

Lo que realmente cambia frente a una barra recta

Con una barra recta la carga se sienta delante de usted, lo que aumenta la demanda en sus caderas y la columna lumbar. Con una barra de trampa te pones dentro de la carga, las manos alineadas con la línea media, y el brazo se acorta en aproximadamente 5 a 8 centímetros. Las consecuencias prácticas:

Las rodillas se doblan más, las caderas menos. El movimiento se sitúa más cerca de una sentadilla que de un levantamiento muerto convencional, por lo que sus cuádruples toman una mayor parte.
La carga en la parte inferior de la espalda es menor con el mismo peso. La mayoría de las personas levantan entre un 10 y un 15 por ciento más con una barra de trampa que con una barra recta.
El agarre es neutro, así que sus manos se dejan llevar más tarde el agarre rara vez es su límite por debajo de 120 kilogramos.
Una barra de trampa vacía es No lo es. 20 kilos. ¿Qué es eso? La mayoría pesa entre 25 y 32 kg. Revisa el sello antes de hacer las matemáticas en tus juegos de trabajo.

Las manijas altas o bajas

La mayoría de las barras de trampa tienen dos alturas de mango, a unos 10 a 12 centímetros de distancia. Las asas altas acortan el alcance, mantienen el torso más erecto y son más fáciles de aprender empiece allí si eres más alto que 185 cm, si tienes los tobillos rígidos o si la parte baja de la espalda te ha dado problemas antes. Las asas bajas significan una posición de salida más profunda, más demanda de cadera y movilidad, y para la mayoría de las personas un máximo que es de 5 a 10 por ciento menor. No hay ninguna regla que las manijas bajas son el muy grave. La versión. Lo que importa es que todos los representantes se vean iguales.

Paso a paso .

Ponte en la barra para que las asas se alineen con el medio de tu pie cuando se mira desde el lado. Pies de anchura de cadera, aproximadamente 20 a 30 centímetros entre los talones, dedos de los pies se convirtió en 10 a 15 grados.
Baje las caderas hasta que sus hombros estén ligeramente por encima de las asas y sus espinillas estén cerca de la vertical. Si tus rodillas chocan contra el marco, estás demasiado adelante.
Agarra las asas en el medio. Las manos fuera del centro significan que un lado de la barra sale primero.
Respira hacia tu vientre, no hacia tu pecho, y apoya como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo. Mantenga las costillas hacia abajo en lugar de empujar el pecho hacia adelante.
Saca el holgazán antes de que las placas salgan del suelo: Tira lo suficiente como para oír la barra sentarse, luego empuja. Eso elimina el idiota que carga más tu espalda.
Empuje el suelo y extienda las rodillas y las caderas juntas. La barra se mueve recta a lo largo de tus piernas, sin balanceo.
Ponte en pie en la parte superior, aprieta tus glúteos y detente ahí. No hay retroceso.
Bajo bajo control durante 1 a 2 segundos, caderas primero, luego rodillas. En los sets pesados está perfectamente bien poner la barra hacia abajo y reiniciar entre repeticiones.

Los errores que más te costaron

Las caderas se disparan primero.

El clásico: Las caderas se levantan, la barra se mantiene, y el ascensor se convierte en una buena mañana con 100 kg. La causa casi siempre es comenzar demasiado bajo o no activar sus látigo. Si el ángulo del torso cambia antes de que las placas rompan el suelo, el peso es demasiado pesado para esa técnica.

El bar se tambalea y se estremece.

Eso significa que estás fuera del centro en las manijas o tirando con los brazos. Tus brazos son ganchos; no dobles tus codos ni un solo grado.

Perseguir el rango de movimiento a cualquier precio.

Si su espalda baja gira en los últimos 5 centímetros del descenso, ya no está entrenando el mismo movimiento. Cambiar a las asas altas o colocar las placas en dos bloques de 5 centímetros.

Hiperextensión en la parte superior

Apoyarse hacia atrás no le da nada a los músculos y pone las articulaciones lumbares en la peor posición posible bajo carga. Detente cuando estés en posición vertical.

Conjuntos que se ejecutan demasiado tiempo

Los juegos de 12 o más con una barra trampa casi siempre terminan con un tercio final descuidado. Mantente en el rango de 3 a 8 repeticiones y añade otro juego en su lugar.

A quién le conviene y a quién le conviene menos.

Se adapta a principiantes que todavía están aprendiendo a tirar del suelo, personas con piernas largas y un torso corto cuyo levantamiento convencional siempre se ve encorvado, atletas que necesitan una producción de fuerza rápida, y cualquier persona con una parte baja de la espalda que quiere algo que cargue menos esa área.

Si te preparas para un encuentro de levantamiento de pesas, ya que compites con una barra recta, te conviene menos y si tu objetivo es específicamente cargar los isquiotibiales levantamientos de peso muerto rumanos o buenos días, mejor. La barra de trampa golpea los isquiotibiales, pero notablemente menos de lo que la mayoría de la gente supone.

Cómo se ve en un programa

Una o dos veces a la semana es suficiente. Concreto:

Calentamiento: 5 minutos de cardio fácil, luego se pone con la barra vacía y en el 50, 70 y 85 por ciento de su peso de trabajo, 3 a 5 repeticiones cada uno.
Para principiantes: 3 series de 5, 2 a 3 minutos de descanso, añadiendo 2,5 kg por semana mientras su técnica se mantenga.
Más avanzado: 4 series de 3 en alrededor del 85% de la máxima, o 4 series de 6 en el 70 al 75%, 3 minutos de descanso.
Termina el juego. Cuando la última repetición se ralentiza visiblemente que es generalmente de 2 a 3 repeticiones menos de fallo.

No haga pruebas de un máximo más a menudo que cada 8 a 12 semanas. En el medio, usa tus conjuntos de 3 a 5 como medida del progreso.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o a un fisioterapeuta si tiene dolor que irradia por la pierna por debajo de la rodilla, entumecimiento o debilidad en el pie, dolor de espalda que dura más de dos o tres semanas sin mejorar, dolor que lo despierta por la noche o un ataque repentino durante una sesión que le impide ponerse de pie. Lo mismo se aplica si se le ha diagnosticado una hernia, un problema conocido del disco o presión arterial alta incontrolada en ese caso, acuerde sobre la carga y la técnica con un profesional antes de ponerse pesado.

La versión corta

La barra trampa desplaza el trabajo hacia los cuádruples y le quita aproximadamente del 10 al 15 por ciento de la carga de la parte baja de la espalda en comparación con una barra recta.
Compruebe el peso de la barra vacía normalmente entre 25 y 32 kg, no 20 kg.
Configuración: Los mangos sobre el medio del pie, los hombros ligeramente por encima de los mangos, sacar el flojo antes de tirar.
Los errores más comunes: Caderas que se elevan primero, codos doblados, hiperestirados en la parte superior, y series que corren demasiado tiempo.
Corra 3 x 5 o 4 x 3, una o dos veces a la semana, descanse de 2 a 3 minutos, progresando 2,5 kg a la vez.