Las trituradoras de cráneos: Técnica apropiada, errores comunes y a quiénes se adaptan

El triturador de cráneo es uno de los pocos ejercicios que carga el tríceps mientras está estirado la parte superior del brazo se sienta sobre la cabeza o cerca de ella, y la cabeza larga trabaja a toda la longitud. Por eso funciona, y también por qué la técnica se desmorona más rápido aquí que en casi cualquier otro lugar una vez que el peso se vuelve ambicioso. A continuación se muestra el paso a paso, los errores que verá en cada gimnasio, y una lectura honesta sobre quién debería hacerlo.

Lo que realmente hace el ejercicio

El tríceps tiene tres cabezas. Las cabezas laterales y medial solo extienden el codo, pero la cabeza larga también cruza la articulación del hombro, por lo que solo alcanza el estiramiento completo cuando la parte superior del brazo se extiende sobre la cabeza o detrás de la línea del torso. Presionar y hacer flexiones le dan mucho trabajo a los tríceps, pero mantienen la cabeza larga corta. El triturador de cráneo llena ese hueco.

Consecuencia práctica: Si ya hace 121616 series de presiones a la semana (banco plano, inclinación, presión sobre la cabeza), el triturador de cráneo no es "una presión más" es un estímulo diferente. Por eso es que pertenece a un volumen más bajo y repeticiones más altas: De 8 a 15, no de 3 a 5.

Configuración y ejecución, paso a paso

1. Acuéstate en un banco plano, con los pies plantados, los omóplatos juntos, la parte inferior de la espalda en su curva natural. Si su espalda se queja, ponga los pies en el banco o use una inclinación de 1530 grados.
2. Tome una barra EZ a la anchura de los hombros o ligeramente más estrecha, las manos en la sección en ángulo. Una barra recta funciona, pero para la mayoría de la gente dobla las muñecas en una posición incómoda.
3. Presiona la barra hacia arriba, luego inclina los brazos 20°30° hacia tu cabeza. Esa es la posición de partida. Si sus brazos están verticales, el tríceps descansa en la parte superior y la mitad del punto del levantamiento desaparece.
4. Dobla los codos y baja la barra. 2 3 segundos, hacia la cabeza o más allá de ella. El brazo superior permanece puesto; sólo el antebrazo se mueve.
5. Baja hasta que sientas un estiramiento completo del tríceps para la mayoría de las personas es cuando la barra está nivelada con la parte superior de la cabeza o 510 cm detrás de ella. No te golpees el cráneo, no saltes del fondo.
6. Extiende los codos bajo control, aproximadamente 1 segundo, y detente antes de eso. Los brazos alcanzan la vertical. Media pausa de segundo en la parte superior, luego de nuevo hacia abajo.

Inspira antes de bajar, expira cuando termines la extensión. Imagínese a alguien sosteniendo sus brazos en su lugar y no dejar que se muevan eso es todo el levantamiento en una imagen.

Variantes y cuándo elegir cada una

Barra EZ en un banco plano

El estándar. Es más fácil de rastrear porque se puede añadir 1,25 kg por lado. Es una buena opción si sus codos están sanos.

Las mancuernas, agarre neutro.

Las palmas de las manos frente a la otra. La versión más amable para codos y muñecas, y cada brazo funciona por su cuenta por lo que las diferencias de fuerza se muestran. Empieza con mancuernas de 610 kg.

Extensión aérea (sentarse, barra o cuerda de cable)

El mayor estiramiento de la cabeza larga, ya que el brazo superior es completamente vertical. Necesita una buena movilidad de los hombros; si sus costillas se deslizan hacia adelante, baje el peso.

Versión por cable acostada en un banco

La tensión se mantiene constante en la parte superior del rango. La mejor opción para conjuntos de 121515 cuando quieres trabajar sin cargar las juntas con fuerza.

Errores comunes

• Demasiado peso. Si las últimas dos repeticiones parecen un banco de presión de agarre cercano, la barra es demasiado pesada. Tome un 20% menos y reconstruya el ritmo.
• Los codos se desprenden. La distancia entre los codos debe ser idéntica en repete uno y repete doce.
• Los brazos están a la deriva hacia atrás. Haz eso y se convierte en un suéter impulsado por las patas y el pecho, con los tríceps haciendo menos.
• Los brazos verticales al principio. El error clásico no hay resistencia en la parte superior significa que parte de cada conjunto es una ruptura.
• Cortando el alcance. Pararse a mitad de camino por la frente no es una exageración. Ir a la corona o pasar por ella.
• Salta desde el fondo. La ruta más rápida a un tendón del tríceps irritado en el codo.
• Demasiado pesado, con demasiada frecuencia. Tres sesiones de triturador de cráneo duro a la semana es algo que nadie puede soportar más de un mes.

Los números concretos

• Los conjuntos: 244 series de trabajo por sesión.
• Representación: 8 15. Por debajo de 8 el riesgo aumenta; por encima de 15 la técnica generalmente se degrada por fatiga.
• Descanso: 60 90 segundos.
• Frecuencia: 12 veces por semana; volumen total semanal de tríceps de 61212 series incluyendo todo lo demás.
• Progresividad: Cuando alcances el límite máximo de repeticiones en cada serie durante dos sesiones seguidas, añade 1,252.52,5 kg en total.
• Calentamiento: 1 2 juegos ligeros de 12 15 repeticiones en 40 50 50% de su peso de trabajo.

A quién le conviene y a quién debería saltarse.

Te conviene si has estado entrenando por lo menos 3 o 4 meses, tus codos no te duelen durante los movimientos diarios, y tus tríceps están detrás de tu pecho y hombros. Es especialmente útil para las personas que hacen muchas flexiones y sumersiones pero nunca se estiran la cabeza larga.

Salte si tiene dolor activo en el codo, si es un principiante completo en sus primeras 68 semanas (aprenda primero a presionar y hacer flexiones), o si está recuperándose de una lesión en el hombro y no puede sostener el brazo sobre su cabeza cómodamente. Un sustituto que ofrece aproximadamente el 80 por ciento del beneficio con menos riesgo: Empujadores de cables o barras, 3 juegos de 1215.15.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o fisioterapeuta si el dolor en el codo dura más de 101414 días y no desaparece con el descanso, si aparece durante tareas normales como abrir una puerta o llevar una bolsa, si escucha un estallido seguido de una pérdida repentina de fuerza, o si la articulación se hincha y se siente roja y caliente. También vale la pena revisar hormigueo o entumecimiento en los dedos después de las series, porque generalmente es un nervio en lugar de un músculo.

El dolor que aparece a mitad de la sesión y desaparece en un par de minutos es una cosa. El dolor que te espera por la mañana por tercer día consecutivo es otra cosa.

La versión corta

• Incline sus brazos 20 30 grados hacia su cabeza y mantenga los brazos congelados esa es la diferencia entre el trabajo de los tríceps y el agitarse.
• Baja durante 2 3 segundos a la corona de la cabeza o más allá de ella, sin rebote en la parte inferior.
• 244 series de 81515 repeticiones, 609090 segundos de descanso, 12 veces por semana.
• Añadir 1,25 2,5 kg sólo después de alcanzar la parte superior del rango de repeticiones en cada serie durante dos sesiones seguidas.
• Dolor en el codo más de dos semanas, hinchazón o hormigueo en los dedos... esa es una cita con el médico, no otra sesión.