Pechos y entrenamiento: lo que puedes cambiar y lo que no puedes

¿Qué entrenamiento en el pecho, pérdida de grasa y un sujetador deportivo adecuado realmente hacen a sus senos, cuántas series para correr por semana, y qué síntomas necesitan un médico.

Los senos son una de las pocas partes del cuerpo que las mujeres tratan de cambiar con el entrenamiento aunque no tengan músculo dentro. Es por eso que atraen más medias verdades que casi cualquier otra cosa en el gimnasio, desde ejercicios que supuestamente los levantan hasta el temor de que el apretar de banca los aplanará. Esto es lo que realmente sucede y lo que realmente puedes controlar.

De qué se hacen los pechos.

El tejido mamario es una mezcla de grasa, tejido glandular y ligamentos conectivos (Cooper) que mantienen todo en su lugar. Debajo se encuentra el pectoral mayor, y ese músculo es la única parte que se puede entrenar directamente. La proporción de grasa a glándula varía enormemente entre las mujeres 40% aproximadamente 40% de grasa en algunas, más del 80% en otras y esa proporción decide cuánto cambian sus senos cuando cambia su peso corporal.

La consecuencia práctica: El entrenamiento de pecho no hace que los senos sean más grandes ni los eleva. Puede engrosar el músculo debajo y dar una parte superior del pecho ligeramente más llena, pero los ligamentos no pueden ser entrenados, y una vez que se estiran, se mantienen estirados.

¿Qué pasa cuando pierdes grasa?

Cuando pierdes grasa corporal también pierdes de tus pechos, y no puedes elegir el orden. Para la mayoría de las mujeres, 57 kg de peso significa aproximadamente un tamaño de taza de menos. Si quiere conservar tanto como sea posible:

Mantenga la tasa en 0,5% del peso corporal por semana para 70 kg es 350700700 g, no 1,5 kg.
- ¿ Qué ? 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal diario (para 70 kg: 11215154 g).
El ascensor 2 3 veces por semana para toda la dieta, no sólo para el cardio.
Evite rebotar 58 kg hacia arriba y hacia abajo cada 23 meses. Esos ciclos estiran la piel y los ligamentos más de lo que hace una fase de pérdida de grasa controlada.

Un sujetador deportivo hace más que cualquier ejercicio.

Durante la carrera, los pechos se mueven 81515 cm hacia arriba y hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás, y de lado a lado. Un buen sujetador deportivo reduce eso en aproximadamente la mitad, lo que reduce tanto el dolor como el estiramiento permanente de los ligamentos. Cómo comprobar el que tienes:

La banda debe ser lo suficientemente apretada para que te quede bien. Dos dedos . bajo él y nada más. La banda lleva el 70~80% del soporte; las correas llevan mucho menos.
Salta 10 veces delante de un espejo. Si sus senos se mueven más de 2 3 cm, el sujetador es demasiado pequeño o desgastado.
Reemplazarlo después de 612 meses o alrededor de 70 lavados, o tan pronto como la banda se extiende más allá de cuatro dedos.
Para correr y saltar, elija un diseño con tazas separadas; para levantar y hacer yoga, un estilo de compresión es suficiente.

Lavar a 30 °C y secar al aire un secador de tobogán elimina el elástico de la banda en pocos meses.

Un programa de pecho real .

Objetivo de 101414 series duras para el pecho por semana, divididas en dos sesiones. La última repetición de cada serie debería ser difícil, con 1 3 repeticiones restantes en reserva.

Sesión A

Las demás máquinas de la partida 8411 incluidas en el anexo II: 3 x 61010, descanso 2 3 minutos
Presione la mancuerna con inclinación a 30°: 3 x 81212, descanso 90 segundos
El cable de la mosca: 2 x 121515, descanso 60 segundos

Sesión B

Push-ups, o manos levantadas en un banco si no puedes hacer 8 limpias: 3 series a dos repeticiones sin fallas
Presión de mancuerna plana: 3 x 101515
Si su hombro no le duele: 2 x 812

La progresión es simple: Cuando alcances el límite máximo de repeticiones en las tres series dos semanas seguidas, añade 2,5 kg a la barra o 12 kg por mancuerna. El primer cambio visible en la forma aparece a las 812 semanas, no a las tres.

Dolor y sensibilidad

El dolor cíclico antes de su período suele durar 37 días, afecta a ambos lados y es difuso en lugar de en un solo punto. Lo que ayuda: También es un buen apoyo durante el día, reduciendo el volumen del pecho en un 30~40% en esos días, y una ducha caliente antes de acostarse. La restricción de cafeína y la vitamina E se mencionan constantemente, pero la evidencia es débil no cuente con ellos.

Si solo duele al correr, el problema casi siempre es el sujetador, no el entrenamiento. El dolor que es unilateral, localizado de forma aguda y no relacionado con su ciclo no es normal y debe ser examinado.

Embarazo, lactancia y cirugía

El entrenamiento no reduce el suministro de leche ni arruina el sabor. Prácticamente: alimentación o bombeo 306060 minutos antes de entrenar, beba 2,53 litros de líquido al día y use un sujetador que no se presione en un solo lugar, ya que la presión puede bloquear un conducto. El objetivo es 150 minutos de actividad moderada por semana más dos sesiones de fuerza. La carrera suele reanudarse 812 semanas después del parto, y sólo una vez 30 minutos de caminata rápida es sin dolor y sin fugas.

Después de cualquier cirugía de senos, la pausa habitual en el presionar y carga de carga es de 466 semanas, pero su cirujano establece la fecha exacta, no el internet.

Cuándo acudir al médico

Un nuevo bulto que no desaparece después de un ciclo, o un bulto que se siente duro y no se mueve.
Descarga de un pezón sin apretar, especialmente sangrienta o transparente.
Un pezón o un parche de piel que se tira hacia adentro, piel que parece cáscara de naranja, enrojecimiento que no se asienta.
Dolor unilateral en el mismo lugar durante más de dos ciclos, o dolor que te despierta por la noche.
Si está amamantando: se observan en el plazo de 24 horas.
Hinchazón o un bulto en la axila.

Haga un autoexamen una vez al mes, 57 días después de que comience su período. La mamografía de detección generalmente comienza a los 50 años y se repite cada dos años, antes si su madre o hermana ha tenido cáncer de mama discuta el momento con su médico de cabecera.

La versión corta

No hay músculo en el tejido mamario: El entrenamiento torácico construye la base debajo, no se agrandará ni levantará.
La pérdida de grasa reduce los senos; el 0,5% del peso corporal por semana y 1,6 g de proteína por kg preservan más.
101414 juegos de pecho por semana en dos sesiones, 13 repeticiones en reserva, añadir 2,5 kg una vez que alcanzas la parte superior del rango.
Sustátiles deportivos: dos dedos debajo de la banda, reemplazados cada 612 meses; reduce el dolor más que cualquier ejercicio.
Un bulto, una secreción unilateral, la piel que se tira hacia adentro o una fiebre superior a 38 ° C durante la lactancia materna significa un médico, no un ejercicio.