Por qué se marea después de una serie

Por qué se marea después de un juego duro, qué hacer en ese momento, cómo la respiración, la comida y los tiempos de descanso lo cambian, y los signos que necesitan un médico.

Terminas una serie de sentadillas, colocas el bar, y durante unos segundos la habitación se inclina, manchas oscuras bloquean tu visión y tienes que agarrar el bar. Esto le sucede a muchas personas que levantan, y la mayoría de las veces la causa es mecánica: presión, respiración y qué tan rápido te levantaste. Una parte menor de los casos requiere un chequeo, por lo que vale la pena conocer la diferencia.

¿Qué está pasando realmente?

Tu cerebro necesita un suministro constante de sangre. Cuando la presión sistólica cae repentinamente en 20 mmHg o más, el flujo cae y en 3 a 10 segundos se obtiene el paquete familiar: visión en el túnel, zumbido en los oídos, sudor frío, piernas que se sienten poco confiables. El cuerpo generalmente lo arregla por sí mismo en 10 a 30 segundos, por lo que la mayoría de los episodios pasan antes de que te sientes.

Una diferencia es importante. Presíncope la sensación de que está a punto de caer, con visión oscura es casi siempre un problema de presión. Vertigo de giro, donde la sala en sí gira, más a menudo proviene del oído interno y necesita un enfoque diferente.

Las causas habituales en el gimnasio

Manteniendo la respiración.

En una sentadilla pesada, levantamiento muerto o presión sobre la cabeza automáticamente se apoya y retiene la respiración. Eso ayuda a la estabilidad, pero la presión dentro del pecho aumenta y la sangre que regresa al corazón cae. Mientras sostienes, la presión es alta; en el momento en que exhala y se para, baja rápidamente. Durante los conjuntos máximos, se han medido presiones superiores a 300/200 mmHg a mitad de repetición, seguidas de una caída de 40 a 60 mmHg inmediatamente después.

En la práctica: Mantenga sólo la parte de elevación, aproximadamente de 1 a 3 segundos por repetición, y exhale por los labios cerrados cerca de la parte superior. Si estás haciendo de 8 a 12 repeticiones y conteniendo la respiración durante un conjunto completo de 30 segundos, eso es demasiado.

Se levanta demasiado rápido.

Presión de piernas, presión de banca, empuje de cadera, curl de piernas de pie todos terminan con un movimiento repentino de horizontal a vertical. La regla es simple: Primero siéntate, quédate ahí 10 a 15 segundos, luego permanece de pie durante 3 a 5 segundos. No saltes del banco.

Entrenamiento en vacío

Si no has comido durante 5 a 6 horas y luego corres 20 juegos de piernas, las probabilidades aumentan. Para una sesión de fuerza, 30 a 50 g de carbohidratos 60 a 90 minutos antes son suficientes: dos plátanos, 60 g de avena o dos rebanadas de pan con miel. Para una sesión justo después de despertar, incluso 15 a 20 g no superan nada.

Deshidratación y calor

Si se pierde un 2 por ciento de la masa corporal (1,6 kg para un levantador de 80 kg) se reduce la presión arterial y la tolerancia al trabajo duro. El objetivo es 400 a 600 ml de agua dos horas antes del entrenamiento y 150 a 250 ml cada 15 a 20 minutos durante el mismo. Si el gimnasio tiene más de 26 grados o sudas mucho, añade sal alrededor de 0,5 g de sal por litro de líquido es razonable.

Periodos de descanso demasiado cortos

Las series de 1 a 5 repeticiones con cargas pesadas necesitan de 3 a 5 minutos de descanso. Presione en 60 a 90 segundos porque usted está apurado y el sistema nunca vuelve a la línea de base. Para los conjuntos de 8 a 12 tomados cerca de la falla, 2 minutos es un mínimo realista.

Hiperventilación antes del juego

10 o 15 respiraciones profundas rápidas antes de caminar hasta la barra expulsan demasiado dióxido de carbono, lo que estrecha los vasos sanguíneos en el cerebro. Dos o tres respiraciones profundas y tranquilas hacen el mismo trabajo sin efectos secundarios.

¿Qué hacer en el momento?

Deja el peso o aleja el bastidor primero, antes de cualquier otra cosa.
Siéntate o acuéstate. Si puedes acostarte y levantar las piernas de 20 a 30 cm, el flujo mejorará y regresará más rápido.
Respira con normalidad, no rápido. Déjalo entre 60 y 90 segundos.
Beba de 200 a 300 ml de agua y coma algo rápido: un plátano, o 2 o 3 dátiles.
Levántate lentamente, con apoyo. Si vuelve a girar en el segundo intento, la sesión se acaba para hoy.

Si ha ocurrido dos veces en la misma sesión, no hay ninguna versión de esa sesión que valga la pena terminar.

¿ Cómo hacer que sea menos probable ?

Calentarse 8 a 10 minutos antes de su primer juego de trabajo; el frío en un juego pesado es un desencadenante común.
No apile las sentadillas pesadas y los levantamientos de peso muerto de espalda a espalda sin que haya al menos 3 minutos entre ellos.
Mantenga un registro corto: que levanta, horas desde su última comida, la cantidad de líquido. En dos semanas el patrón se muestra generalmente.
Si toma medicamentos para la presión arterial o diuréticos, asuma que su umbral es más bajo y descanse más tiempo.
El alcohol de la noche anterior y 5 horas de sueño actúan en usted de la misma manera que la deshidratación.

Cuándo acudir al médico

Revise sin demora si el mareo viene con alguna de estas:

una pérdida real de conciencia, aunque sea por un par de segundos;
dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar, latido cardíaco acelerado o sin ritmo;
debilidad en un lado del cuerpo, falacia, doble visión o dolor de cabeza intenso que se inició de repente;
una sensación de giro que dura más de unos minutos, con náuseas y vómitos.

Reserve una cita no urgente en las próximas semanas si ocurre tres o más veces en dos semanas, si también ocurre fuera del entrenamiento, si está cansado y pálido junto a él (posible deficiencia de hierro) o si toma medicamentos para la presión arterial. El trabajo básico es rápido y barato: presión arterial en posición de pie y acostada, análisis completo de la sangre, hierro y ferritina, glucosa en sangre y, si es necesario, un ECG. Cualquier cosa que se repita merece un resultado de prueba en lugar de una suposición.

La versión corta

La causa habitual es una caída de la presión arterial por contener la respiración y levantarse rápidamente, no debilidad o mal estado físico.
Exhale cerca de la parte superior de cada repetición; no retenga la respiración durante un conjunto completo de 30 segundos.
30 a 50 g de carbohidratos 60 a 90 minutos antes y 150 a 250 ml de agua cada 15 a 20 minutos resuelven una gran parte de los casos.
Cuando golpee: acuéstate, piernas arriba, 60 a 90 segundos, agua, luego parate lentamente con apoyo.
Desmayos, dolor en el pecho, signos neurológicos, o tres episodios en dos semanas significa un médico, no otro conjunto.