Entrenamiento durante el Ramadán: ¿Cuándo entrenar y cómo comer?

Se pasan de 14 a 16 horas sin comida ni agua, y luego un día entero de comer y beber tiene que encajar en una ventana de cinco o seis horas por la noche. La pregunta no es si puedes entrenar a través de eso pero dónde poner la sesión y cómo organizar las comidas alrededor de ella para que no pierdas músculo o pasar el mes arrastrándote.

Tres ranuras, y cuánto te cuesta cada una.

Una hora a noventa minutos antes del iftar. Conveniente, porque comes y bebes en el momento en que te pones en el bar, así que la recuperación no se retrasa. El costo es que estás entrenando en el peor momento del día: más largo sin líquido, más bajo en energía. Mantenga estas sesiones de 40 a 50 minutos con esfuerzo moderado. El trabajo pesado de sentadillas generalmente se desmorona aquí.

90 minutos a dos horas después del iftar. Fisiológicamente la mejor opción. Has tomado líquido y carbohidratos, tu cuerpo está funcionando normalmente, y puedes cargar la barra. El problema es la logística: Choca con las oraciones de tarawih y el gimnasio está en su punto más ocupado. Si elige esta ranura, divide el iftar una comida pequeña para romper el ayuno, la más grande después de entrenar.

A última hora de la noche, o antes del suhoor. Descansa, se alimenta y tiene un gimnasio vacío. El precio es el sueño. Si una sesión de 2 a.m. te deja 5 horas en la cama, has perdido más de lo que has ganado. Sólo funciona si tu horario te permite dormir después del suhoor.

No hay una respuesta universalmente correcta, sólo la que puedes repetir treinta días seguidos. La ranura que sobrevives en la primera semana es generalmente la que seguirás usando al final.

¿Qué cambia cuando entrenas en seco?

La evidencia es más fuerte en un punto: La deshidratación es más importante que las comidas que se pierden. Perder aproximadamente el 2% de la masa corporal en líquido disminuye la resistencia y aumenta la intensidad de todo, mientras que la fuerza máxima en el rango de uno a seis repeticiones se mantiene sorprendentemente bien.

Lo que cae primero es el trabajo en el rango de diez a quince repeticiones y cualquier cosa que dure más de unos treinta segundos por serie. Espera dos o tres repeticiones menos con el mismo peso. Eso es normal, no evidencia de que hayas retrocedido. El acondicionamiento cardíaco también sufre, especialmente cuando el Ramadán cae en los meses más cálidos.

La masa muscular es una cuestión aparte. Sigue levantando y mantén la proteína alta y las pérdidas son pequeñas, y la mayoría de vuelta dentro de un par de semanas. Deja de entrenar y los kilos que se van no son sólo grasa. Anote sus pesos y repeticiones. o lo terminas convencido de que has perdido mucho más de lo que hiciste.

Programación: Menos conjuntos, el mismo peso.

El mejor cambio es reducir el volumen y dejar la intensidad en paz. En la práctica:

• Reducir los grupos de trabajo semanales en un 20 a 30 por ciento.
• Tres sesiones a la semana en vez de cinco, de 45 a 60 minutos cada una.
• Dos o tres series de trabajo por ejercicio en lugar de cuatro o cinco.
• Trabaja en RPE 7 a 8, dejando dos o tres repeticiones en reserva. No hay nada que fallar.
• Descansa dos o tres minutos entre sesiones; descansos cortos sólo te hacen vacío aquí.

Cortar todo lo que vive al final de una sesión: los acabados, los conjuntos de caídas, los circuitos completos hasta que estés en el suelo. Cuestan más y dan menos. Intervalos de intercambio para caminar un objetivo de paso diario Es mucho más fácil de mantener mientras ayunas que un plan de correr.

La primera semana es la peor. La mayoría de las personas necesitan de siete a diez días antes de dormir y el hambre se asienta, así que no juzgue todo el mes en el tercer día.

Iftar y suhoor: organizar las comidas.

Objetivo: 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, distribuidos en tres comidas en lugar de meterlos en un plato.

Iftar, primera parte. Agua, dátiles, sopa, algo ligero. Si vas directo a un plato lleno, en su mayoría te sale un estómago pesado. La segunda comida., una o dos horas después o inmediatamente después del entrenamiento, lleva la mayor parte de las proteínas y carbohidratos: carne o pescado, arroz o patatas, verduras. Suhoor debe ser lento huevos, yogur o queso, avena, un poco de grasa y fibra. Un suhoor azucarado significa hambre al mediodía.

Cocinar es la mitad del trabajo. La comida está preparada unos días antes. es la diferencia entre un suhoor de huevos y un suhoor de galletas. Y facilitad las balanzas en este mes. con un peso de cada gramo Durante el Ramadán, el estrés es lo que más te compra.

Fluido, sal y sueño

Entre el iftar y el suhoor, apunte a aproximadamente 2,5 a 3,5 litros pero no en dos grandes hits. Un litro de agua que se toma a la vez termina en el inodoro. Un vaso cada media hora durante la noche funciona mejor. El color de la orina es lo primero que se debe hacer: El amarillo pálido está bien, el oscuro no.

La sal se va con el líquido. El sudor en una sesión no es sólo agua, así que salga su comida normalmente en lugar de evitarla. Mantenga el café en las horas alrededor del iftar; una gran dosis de cafeína antes de que suhoor coma lo poco que le queda de sueño.

El sueño es lo primero que se da. En cinco horas por noche, una siesta de 20 a 30 minutos por la tarde le devuelve una buena parte de su concentración y fuerza. Mantenga un corto dos horas por la tarde sólo se estropean la noche siguiente.

Cuándo acudir al médico

El ayuno y el entrenamiento no le va a todos. Consulte a un médico antes de comenzar si tiene diabetes (especialmente diabetes tipo 1 o cualquier régimen de insulina), enfermedad renal, enfermedad cardíaca, si está embarazada o amamantando, o si toma medicamentos asociados con las comidas. Ajustar ese tiempo no es un juego de adivinanzas.

Interrumpir la sesión y buscar ayuda para mareos que no desaparecen cuando se sienta, un pulso acelerado en reposo, un dolor de cabeza severo, náuseas, confusión, o si deja de sudar en una habitación cálida. Nada de eso es algo que pujas.

La versión corta

• La mejor hora es de noventa minutos a dos horas después del iftar; antes del iftar, mantenga las sesiones cortas y moderadas.
• Cortar de 20 a 30 por ciento de sus juegos y mantener los pesos. Tres sesiones a la semana, de 45 a 60 minutos.
• 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo, dividido en iftar, la comida después de él y suhoor.
• Tomar de 2,5 a 3,5 litros de líquido durante la noche y salinar la comida como de costumbre.
• No pierdas un día, no pierdas dos la regla de los dos días . es lo que mantiene unido al mes.