¿Por qué mi ritmo cardíaco en reposo es alto?

Si su reloj muestra 78 por la mañana en vez de sus 60 habituales, eso no es automáticamente una razón para entrar en pánico, pero es un punto de datos que significa algo. El ritmo cardíaco en reposo es el indicador más barato que tienes de cómo tu cuerpo está manejando el entrenamiento, el sueño, el estrés y la comida. A continuación se muestra lo que es normal, cómo medirlo correctamente, qué suele ocurrir tras un número elevado y qué hacer al respecto.

Lo que cuenta como normal

El intervalo de referencia para los adultos es de: 60 100 latidos por minuto- ¿ Qué ? Las personas que entrenan regularmente para la resistencia suelen sentarse a 45660, y los ciclistas y corredores bien entrenados a 3545. Eso significa "normal" para ti no es lo mismo que "normal" de un libro de texto: Si has pasado años a los 52 y ahora estás a los 68, esa brecha de 16 latidos es información, aunque 68 está técnicamente dentro del rango.

Regla práctica: Mira el cuello. su Un promedio de 7 días, ni una sola mañana. Una desviación de 3 5 ritmos en un día es ruido. Una desviación de 810 de la batida que dura 5 días o más es una señal de que algo necesita cambiar.

Primero, compruebe que está midiendo correctamente

Una buena parte de las lecturas "altas" son sólo mediciones malas. Antes de ir a cazar una causa, asegúrate de que el número sea real.

• Mide por la mañana, justo después de despertarte, antes de levantarte de la cama, antes del café y antes de mirar tu teléfono.
• Manténgase quieto durante 2 3 minutos, luego mida.
• Por mano: Encuentra el pulso en el pulgar de la muñeca o en el cuello y cuenta durante 60 segundos. Contando 15 segundos y multiplicando por 4 vueltas un golpe perdido en un error de 4 tiempos.
• Reloj de pulsera: La banda se sienta unos dos dedos por encima del hueso de la muñeca, lo suficientemente apretada para no deslizarse pero no apretar. Un reloj suelto puede leer 1015 latidos.
• No utilice una lectura tomada cuando una alarma lo despertó de un sueño profundo, o justo después de un viaje al baño que es rutinariamente 81212 latidos más alto.

Las razones más comunes

Formación y recuperación no terminada

Una sesión de piernas duras, una carrera larga o una carrera elevan la frecuencia cardíaca en reposo en 51515 latidos durante las próximas 247272 horas. Esa es una respuesta normal. El problema es que cuando permanece elevado durante 7 días o más junto con la disminución de la fuerza y el apetito para el entrenamiento que es la fatiga acumulada, no debilidad.

- ¿ Qué pasa?

Una noche de 5 horas en vez de 8 aumenta tu pulso matutino en 38 latidos. Tres noches de ese tipo seguidas y el efecto se acumula. El objetivo es permanecer en cama 799 horas, con un tiempo de vigilia que no varía más de ±30 minutos.

Alcohol, cafeína y nicotina

Dos o tres cervezas por la noche elevarán su ritmo cardíaco por la mañana en 5 10 latidos, incluso cuando no sienta nada. La cafeína tiene una vida media de 566 horas, así que una de 5 p.m. tome su última dosis 8 horas antes de acostarse y mantenga su dosis por debajo de 400 mg al día (aproximadamente 4 cafés grandes). La nicotina añade 102020 latidos en los primeros 30 minutos.

Deshidratación y poca sal.

La pérdida de 2% de la masa corporal en líquido (1,6 kg para una persona de 80 kg) aumenta la frecuencia cardíaca en 51010 latidos, porque el volumen de sangre es menor y el corazón tiene que latir más a menudo. Lo mismo ocurre con una ingesta muy baja de carbohidratos (menos de 100 g por día) y baja de sodio, donde el cuerpo derrama agua en los primeros 35 días.

Estrés y ansiedad

Un plazo de trabajo, exámenes o una situación familiar no resuelta mantienen el sistema simpático encendido y añaden 51515 latidos sin un solo entrenamiento. Esta es la causa más común en personas cuyo sueño, entrenamiento y alimentación están en orden.

Enfermedad

Cada grado Celsius de fiebre aumenta el ritmo cardíaco en aproximadamente 8 10 latidos. El ritmo cardíaco en reposo suele aumentar durante 24 ó 48 horas. antes de eso. Sientes dolor de garganta o fatiga, lo que hace que sea una señal útil para saltarte la sesión dura.

Desentrañamiento y masa corporal

Después de 2 3 semanas de un descanso completo, el volumen plasmático disminuye en un 5 12% y la frecuencia cardíaca en reposo sube 4 10 latidos. Se vuelve a producir después de un período similar de ejercicio regular. Cada 10 kg de masa grasa adicional también significa más trabajo cardíaco en reposo.

Medicamentos y deficiencias

Los descongestionantes nasales, los inhaladores para el asma, los medicamentos para la tiroides, algunos antidepresivos y las fórmulas pre-entrenamiento con cafeína alta, todos aumentan el ritmo cardíaco directamente. La deficiencia de hierro y la anemia son causas comunes y fácilmente pasadas por alto, especialmente en mujeres y corredores de larga distancia.

Un plan para las próximas tres semanas.

1. Mide 14 mañanas seguidas en condiciones idénticas y anote el número. Sin eso estás adivinando.
2. Dos semanas sin alcohol y cafeína por debajo de 200 mg al día, última dosis a las 2 p.m.
3. Apunta a 7.5 horas en la cama, la misma hora de vigilia los fines de semana también.
4. Los fluidos: 303535 ml por kilogramo de masa corporal al día (2,42.2,8 l para 80 kg), más 5007750 ml por hora de entrenamiento.
5. Cardio: 150 minutos por semana a ritmo de conversación, por ejemplo 3×40 o 5×30 minutos. Esta es la única forma confiable de bajar la línea de base de forma permanente.
6. Si ha hecho 5 sesiones duras a la semana durante tres semanas consecutivas, insertar una semana con 3 sesiones y 40% menos series.
7. Después de 14 días, compare el promedio de la semana uno y la semana dos. Un cambio realista es 38 latidos hacia abajo.

Cuándo acudir al médico

• Inmediatamente, con urgencia: dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar por un esfuerzo ligero, desmayo o sensación de que está a punto de desmayarse.
• La frecuencia cardíaca en reposo constantemente por encima de 100 durante más de dos semanas sin ninguna enfermedad, alcohol o entrenamiento intenso para explicarlo.
• Un pulso irregular, pulsos pronunciados o episodios de golpes que comienzan y se detienen abruptamente a más de 150 latidos.
• Pérdida de peso no intencional, temblor en las manos, sudoración intensa, intolerancia al calor pida una prueba de tiroides (TSH).
• Cansado, pálido y con dificultad para respirar después de dos tramos de escaleras pida un análisis completo de sangre y ferritina.
• Si ya toma medicamentos para la presión arterial, la tiroides o el asma, no cambie la dosis usted mismo; informe al médico sobre el cambio.

El ritmo cardíaco elevado en reposo rara vez es una enfermedad en sí misma. Casi siempre es algo que se produce más adelante: sueño, alcohol, fatiga, infección o una deficiencia. El trabajo es encontrar ese algo, no mirar el número.

La versión corta

• Lo que importa es el promedio semanal y la desviación de él, no el número absoluto del libro de texto.
• Medir por la mañana, en la cama, sin moverse durante 233 minutos, contando 60 segundos completos o utilizando un reloj bien apretado.
• Dormir menos de 6 horas, alcohol, cafeína después de las 2 p.m. y deshidratación del 2% cada uno añade 510 latidos.
• Un aumento de 2472 horas después de una sesión dura es normal; más de 7 días elevados significa que necesita una semana más fácil.
• Consulte a un médico si es consistentemente superior a 100, si es irregular, o si viene con dolor en el pecho, dificultad para respirar o desmayos.