Los electrolitos: Lo que realmente hacen, la dosis y si valen la pena

En pocos años los electrolitos pasaron de algo que se reparte en las estaciones de ayuda de maratón a un producto comercializado para cualquiera que se transpira. La verdad es más aburrida: Son sales minerales comunes que su cuerpo pierde en el sudor, y en la mayoría de los casos los reemplazan bien con alimentos y agua. Pero hay situaciones específicas en las que un suplemento cambia realmente la sensación de una sesión, y vale la pena saber exactamente cuáles.

Qué hacen y qué no hacen los electrolitos

Los electrolitos son minerales que transportan una carga eléctrica en el agua, que es cómo los nervios disparan señales y los músculos se contraen. Cuatro cosas para entrenar:

• El sodio el electrolito principal fuera de sus células. Es el que retiene el volumen de sangre y el líquido, y es el que más se pierde en el sudor.
• El potasio trabaja dentro de las células, involucrado en la contracción muscular y el ritmo cardíaco.
• Magnesio y otros minerales un cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la producción de ATP y la relajación muscular después de una contracción.
• Cloruro y calcio El cloruro viaja con el sodio, y el calcio es lo que hace que la fibra se contraiga físicamente.

Qué hacen los electrolitos No lo es. hacer: No contienen calorías, no dan energía, no construyen músculo, no aceleran el metabolismo y no desintoxican nada. Si estás desfallecido porque duermes 5 horas y comes 1.400 calorías, el polvo en agua no lo arreglará.

¿Cuánto pierdes realmente?

Una persona promedio pierde 0,5 a 1,5 litros de sudor por hora en entrenamiento y más de 2 litros en calor o en carreras largas. La concentración de sodio varía enormemente aproximadamente de 200 a 2.000 mg por litro, con un promedio de alrededor de 900 mg/L. El potasio es de unos 200 mg por litro, y el magnesio sólo de 5 a 10 mg por litro, lo cual es trivial frente a los 300-400 mg que ya consume diariamente.

Medir en lugar de adivinar. Pese desnudo antes del entrenamiento y de nuevo después, con toalla seca. Cada kilogramo perdido es aproximadamente un litro de líquido. Ejemplo: 78,0 kg antes, 77,2 kg después, y bebió 500 ml durante eso es alrededor de 1,3 litros de sudor. Repita 2 3 veces en diferentes condiciones y tendrá su número real.

Cuando no tiene sentido

Si entrenas 45 o 75 minutos en un gimnasio con aire acondicionado, comes normalmente y bebes hasta tener sed, no necesitas electrolitos. Una dieta típica ya proporciona 3.0004,4.500 mg de sodio al día, que está por encima de todas las pautas que existen. Comprar una mezcla de bebidas para una sesión de levantamiento de una hora es dinero desperdiciado.

Cuando tiene sentido

• Entrenamiento o carrera más de 90 minutos, o durante más de 60 minutos a 27 °C.
• Un ritmo de sudoración más 1,2 litros por hora, o marcas blancas de sal en su camisa una vez que se seque.
• Dos sesiones en un día con menos de 6 horas entre ellas.
• Las primeras 1 2 semanas de una dieta baja en carbohidratos, cuando los riñones descargan el sodio extra.
• Después de la diarrea, los vómitos o una larga sesión de sauna.
• Una dieta restrictiva de menos de 1.600 calorías donde se eliminan casi todos los alimentos procesados y la sal con ellos.

Dosis: los números reales

• El sodio: 300600600 mg por litro de líquido para esfuerzos de 1 a 2 horas; 6001.000 mg por litro más allá de 2 horas o si usted es un suéter salado. Versión de bricolaje: 1 litro de agua + 1,5 g de sal de mesa (aproximadamente un cuarto de cucharadita) proporciona aproximadamente 600 mg de sodio. Para los esfuerzos de más de 90 minutos, añadir 306060 g de carbohidratos por litro.
• El potasio: 150-300 mg por litro es suficiente, y es más fácil de comer 420 un plátano tiene alrededor de 420 mg, 200 g de papa hervida alrededor de 800 mg.
• El magnesio: 200-400 mg de magnesio elemental al día, idealmente por la noche. Los citratos, glicinatos y malatos absorben mucho mejor que el óxido. Por encima de 400 mg de un suplemento generalmente significa diarrea. El requerimiento diario es de 31020320 mg para las mujeres y 400420 mg para los hombres, y la mayor parte debe provenir de los alimentos.
• Rehidratación después: beber el 125-150% del peso que ha perdido en las próximas 2-4 horas. Baje 1 kg, beba 1,251.51,5 litros e incluya sodio, o agua pura que en su mayoría va directamente a la orina.

Si una mezcla de bebidas no ha hecho una diferencia visible durante 23 semanas del mismo entrenamiento, no está haciendo una en absoluto.

Crampes: la verdad impopular

Los calambres son atribuidos a los electrolitos, pero los estudios que comparan a las personas que tienen calambres con las que no encuentran ninguna diferencia en los niveles de minerales. El vínculo más fuerte es la fatiga neuromuscular: un salto en la carga, un nuevo ejercicio, demasiadas series tomadas al fracaso. Antes de comprar polvo, compruebe si ha añadido más del 20% a su volumen total en las últimas 2 semanas, si duerme 79 horas y si está comiendo 46 g de carbohidratos por kilogramo en días difíciles. Si los calambres siguen apareciendo en el último tercio de las sesiones largas, pruebe 5001,0001.000 mg de sodio por litro durante 3 semanas y juzgue a partir de ahí.

Más no es mejor.

Beber demasiada agua más de 1 a 1,5 litros por hora durante varias horas puede diluir el sodio en la sangre por debajo de 135 mmol/L. Eso es hiponatremia, y es grave. Los signos son dolor de cabeza, náuseas, hinchazón, dedos hinchados, confusión, y la señal más clara de todas, aumento de peso durante la sesión- ¿ Qué ? Del mismo modo, si usted tiene presión arterial alta, un extra de 5 g de sal al día no es neutro.

Cuándo acudir al médico

• Si tomas diuréticos, inhibidores de la ECA o medicamentos para la presión arterial no añadas sodio o potasio sin preguntar primero.
• Tiene enfermedad renal, enfermedad cardíaca o una arritmia conocida.
• Los calambres duran más de 4 semanas, ocurren en reposo o por la noche, o vienen acompañados de hormigueo y debilidad.
• Confusión, dolor de cabeza o vómitos después de un esfuerzo prolongado... es una emergencia.
• Diarrea o vómitos que duran más de 48 horas, especialmente con mareos al estar de pie.
• Palpitaciones o desmayos durante el entrenamiento, sin importar lo bien que te sientas.

La versión corta

• Los electrolitos reemplazan lo que pierdes en el sudor no dan energía y no construyen músculo.
• Para sesiones de gimnasia de menos de 75 minutos, el agua es completamente suficiente.
• Pese antes y después: 1 kg de diferencia es aproximadamente 1 litro de sudor, y ese número decide si necesitas algo.
• La dosis de trabajo es de 3001,0001.000 mg de sodio por litro, y 1,5 g de sal común en un litro de agua da unos 600 mg.
• Magnesio 200400400 mg diarios en forma de citrato o glicinato; el óxido termina en su mayoría en el inodoro.