Armar un bolso de boxeo en casa sin estropearte las muñecas.

La bolsa está apoyada contra la pared, el taladro está en el suelo, y dos preguntas siguen volviendo: ¿Seguirá esto, y por qué te duele la muñeca al tercer round? Esos dos problemas están más estrechamente relacionados de lo que parecen.

Una bolsa mal colgada se gira, se balancea y vuelve en un ángulo que no planeaste. Tu mano lo encuentra en una posición que nunca debería estar cien veces por sesión. En casa nadie grita cerrar el puño, y nada se mueve fuera del camino, por lo que cada defecto en su técnica se ensaya en granel.

Lo que enseña una bolsa y lo que no enseña

Una bolsa pesada enseña tres cosas útiles: conduciendo un golpe a través de un objetivo en lugar de en el aire, dejando que la mano y el hombro manejen el contacto real, y generando fuerza de las piernas y las caderas mientras el puño simplemente lo entrega. También ejercita la respiración la breve exhalación en cada disparo es lo primero que desaparece cuando te cansas.

No enseña el tiempo contra un oponente vivo, no enseña la defensa, y no enseña el alcance. La bolsa nunca responde ni cambia la distancia, por lo que felizmente recompensa hábitos que serían castigados inmediatamente por un compañero. Tratarlo como un complemento para trabajar con la gente, hecho sensatamente hay una pieza completa en ¿Con qué frecuencia se debe practicar el esparcimiento y cómo hacerlo de manera inteligente?- ¿ Qué ?

¿Qué tan pesado, y dónde colgarlo

Un punto de partida común para un adulto es una bolsa que pesa aproximadamente la mitad de su peso corporal, lo que en la práctica significa 25 a 40 kg. Demasiada luz y se va volando, así que pasas la sesión persiguiéndolo. Demasiado pesado y se comporta como una pared, regresando a su muñeca todo lo que no puede absorber.

La altura importa más de lo que la mayoría de la gente espera. La parte superior de la bolsa debe estar a la altura de la barbilla o de los ojos, con el centro a la altura del pecho. Cuelgue demasiado bajo y cada golpe recto viaja hacia abajo, lo que obliga a la muñeca a doblarse en el impacto.

Deja un metro de espacio libre alrededor, además de suficiente espacio para que no veas una luz cuando salgas.

Los demás materiales de construcción

El anclaje se inserta en una viga de madera o en una losa de hormigón armado. Nunca en cartón de yeso, techo suspendido, tablero aislante o bloques huecos. El impacto genera una carga dinámica varias veces mayor que el peso estático de la bolsa, por lo que el soporte y los accesorios deben estar bien por encima de los kilos que realmente cuelgan.

Entre el soporte y la bolsa, use una cadena con un girador para que la bolsa no se enrosque y vuelva retorcida. Un amortiguador de goma o de resorte reduce la sacudida en el techo y el ruido con él en un bloque de pisos que es la diferencia entre una sesión tranquila y una conversación con los vecinos.

Las demás:

Un soporte para paredes es más estable que un soporte para techos mal colocado, pero necesita ladrillos o hormigón sólidos y suficiente apoyo para que la bolsa nunca toque la pared. El inconveniente de un piso es que la pared transporta vibraciones a través de toda la estructura.

Las bolsas de pie libre

Una bolsa independiente no perforará nada en el edificio. La base se llena con agua o arena la arena es más pesada para el mismo volumen, el agua es mucho más fácil de mover. Llenas, la mayoría de las bases caen en algún lugar entre 70 y 120 kg.

El trade-off es que la base se balancea hacia atrás y se arrastra por el suelo, por lo que es más débil bajo disparos pesados y es más probable que te alimente en un ángulo extraño. Para la mayoría de los pisos sigue siendo la opción sensata.

Si usted mismo llena una bolsa, recuerde que los trapos y los textiles se asientan: En pocos meses tienes un fondo duro como una roca y una parte superior medio vacía. Embala en capas delgadas, comprime cada una y da vuelta la bolsa cada pocos meses.

Por qué duele la muñeca y cómo detenerla

El dolor en la muñeca en la bolsa casi siempre proviene de una de cuatro fallas:

• El puño no está completamente cerrado en el momento del contacto.
• La muñeca está doblada, con el puño quebrado hacia arriba o hacia abajo en relación con el antebrazo.
• El golpe cae en el anillo y los nudillos del dedo meñique en lugar de los dos primeros.
• Golpeas la bolsa mientras se vuelve hacia atrás, así que la fuerza pasa de lado a través de la articulación.

Una regla fija las tres primeras: antebrazo, muñeca y los dos primeros nudillos en línea recta en contacto, codo detrás del puño, y la mano apretando cerrado sólo en los últimos centímetros de viaje. Apretar desde el principio es lento y inútil.

El cuarto es un problema de disciplina. Golpear, retraer, dejar pasar la bolsa, y luego volver. No lo empujes ni lo persigues.

Las envolturas no son protección mágica. Mantienen unidos los pequeños huesos de la mano y limitan la distancia que puede doblar la muñeca. Las envolturas de los adultos tienen una longitud de unos 4,5 metros: Ancla la muñeca primero, luego los nudillos, luego el pulgar, y luego de nuevo a la muñeca. Si se deshacen después de dos rondas, estaban demasiado sueltos. Los guantes de bolsa de 12 a 16 onzas son la gama normal, con más relleno para los punzadores más duros hay más sobre la elección y el cuidado de todo en la guía para Las demás máquinas de la partida 9303 incluidas en el capítulo 9403- ¿ Qué ?

Cómo es una semana en la bolsa

Rondas de 2 o 3 minutos con 60 segundos de descanso. Un principiante comienza con 3 rondas, dos o tres veces a la semana, y añade una ronda cada siete a diez días hasta que alcanzan los seis a diez.

Durante las primeras cuatro a seis semanas, mantenga la intensidad alrededor del 60 al 70 por ciento. Los tendones y las pequeñas articulaciones de la mano se adaptan más lentamente que los músculos, y ese retraso es de donde proviene casi todas las lesiones por uso excesivo en la bolsa.

Una estructura redonda que funciona:

1. Primera ronda: Sólo golpes rectos, lento, comprobando la alineación de las muñecas en ambas manos.
2. Segunda ronda: recta y ganchos, tres puñetazos, luego sal de la línea.
3. Tercera ronda: El trabajo libre, pero cada combinación termina con un paso en lugar de pie cuadrado.
4. Ronda final: 15 segundos de trabajo, 15 segundos de movimiento ligero, repetido.

Nada de esto reemplaza el acondicionamiento o el trabajo de fuerza. El ajuste de balas en una semana sin cavar un agujero está cubierto en la pieza en acondicionamiento de boxeoEn el caso de los productos de la industria de la construcción, el principio de los aumentos pequeños y regulares se aplica aquí exactamente como lo hace con los productos de la industria de la construcción. sobrecarga progresiva en el gimnasio.

Conceptos erróneos comunes

Los nudillos desnudos condicionan los huesos. Golpear una bolsa pesada sin guantes no es útil para un boxeador recreativo, y conlleva un riesgo real de fracturar el quinto metacarpo la fractura clásica del boxeador. Si alguna vez haces un trabajo con las manos desnudas, pertenece a una bolsa blanda, brevemente, y sólo después de meses de técnica limpia.

Cuanto más duro es mejor. Un golpe máximo en una muñeca desalineada es la ruta más rápida a un despido de seis semanas. El trabajo de energía se gana su lugar una vez que su técnica sobrevive a 300 golpes sin derivar.

Las envolturas lo resuelven todo. Las envolturas reducen el daño; no lo anulan. Un mal ángulo sigue siendo un mal ángulo.

La bolsa es suficiente. Para el gimnasio y la mecánica de boxeo, sí. Para algo parecido al boxeo, no. Si usted está comenzando desde cero, vale la pena leer lo que realmente sucede en Boxeo para adultos principiantes- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

• Deformidad visible, hinchazón que no se va a arreglar o incapacidad para hacer un puño.
• Dolor que dura más de dos semanas a pesar del descanso.
• Agujas y alfileres, entumecimiento o debilidad en los dedos.
• Dolor que le despierta por la noche o que aparece sin entrenamiento.

En resumen .

• Una bolsa de 254040 kg, el borde superior a la altura de la barbilla, con un metro de espacio libre a su alrededor.
• Ancla solo en una viga o concreto, usando una cadena y girando; en un plano, libre de pie es a menudo la llamada más inteligente.
• Antebrazo, muñeca y los dos primeros nudillos en línea, con el puño cerrado justo antes del contacto.
• Envueltas de 4,5 metros, guantes de 12 16 oz, y sin manos desnudas en una bolsa pesada.
• Comience con 3 rondas de 2 minutos a 607070 por ciento y añada una ronda cada siete a diez días.