Dieta inversa después de un espectáculo: añadiendo calorías sin un rebote de grasa

El programa ha terminado, la balanza muestra el número más bajo que ha visto en todo el año, y la pregunta en su cabeza es cuánto tiempo puede comer correctamente de nuevo. Para la mayoría de los competidores el problema llega en las primeras tres semanas: la comida deja de ser rastreada, aparecen cinco o seis kilos, y luego viene el corte de pánico. La dieta inversa no es un truco que impide el aumento de grasa es una forma estructurada de devolver calorías para que tu cuerpo tenga tiempo de ponerse al día.

¿Por qué las semanas después de un espectáculo son las más arriesgadas?

Varios meses en déficit dejan una marca. El gasto en reposo disminuye, la producción de tiroides se encuentra en el extremo inferior de lo normal, las hormonas del hambre se hacen fuertes y los pequeños movimientos que haces todo el día - caminar, inquietarte, levantarte - se desvanecen sin que te des cuenta.

Si se suman todos estos datos, el gasto diario real después de una larga preparación suele ser inferior al que una calculadora predice para su peso corporal, a menudo en 51515 por ciento. Nada es roto, y se recupera. Simplemente necesita unas semanas de comida y de peso corporal recuperado para hacerlo.

Semana uno: agua, no grasa

Tan pronto como los carbohidratos y la sal vuelven, el músculo se reabastece de glucógeno, y cada gramo de glucógeno contiene aproximadamente tres gramos de agua junto a él. Añadir alimentos que se encuentran en el intestino y el cortisol que se asienta, y 1,53 kg en siete días es completamente normal.

Nada de eso es graso, y no es una razón para cortar de nuevo. La grasa no puede acumularse a ese ritmo sin un enorme y sostenido excedente. Los pliegues de la piel, las lecturas de grasa corporal y las fotos de progreso valen la pena tomar desde la semana tres, una vez que el agua se haya asentado.

¿De dónde empezar y qué tan rápido subir?

Su punto de partida es la ingesta que terminó la preparación, no lo que comió antes de comenzar la preparación. El primer paso puede ser el más grande: Aumentar la ingesta diaria en 101515 por ciento de inmediato. Terminamos con 2.000 kcal y eso significa aproximadamente 2.2002,2.300 kcal.

Después de eso, muévete semanalmente. Un ritmo moderado es de 100150150 kcal por semana; uno cauteloso es de 50150100. El objetivo es alcanzar el mantenimiento real en seis a doce semanas, y el mantenimiento a menudo se sitúa 300600600 kcal por encima de donde terminó la preparación.

Es útil recordar para qué es la escalada. El punto es darse un tramo en el que realmente se puede construir, que es la misma lógica detrás de Ciclos de ganancia y corte de las fases como levantador recreativo.

Dónde debería ir la comida extra.

Deje la proteína donde está, alrededor de 1,8 2,2 g por kilogramo de peso corporal. Empujarlo más alto no te compra nada en esta etapa.

Si la preparación ha terminado con muy poca grasa, restablecerla primero, a al menos 0,6 0,8 g/kg. La grasa en ese rango mantiene las hormonas, las articulaciones y el sueño en mejor forma, y hace que la comida sea agradable de nuevo.

Todo lo que pasa después se convierte en carbohidratos. 30 gramos de carbohidratos son alrededor de 120 kcal un plátano más, o otro puñado de arroz en el almuerzo. Eso es un aumento de una semana entera. Traiga la fibra y la sal de vuelta a la normalidad inmediatamente en lugar de gotearlos.

Cardio y entrenamiento mientras las calorías aumentan

Si terminaste con cinco horas de ejercicio por semana, no lo borres el lunes siguiente. Eso elimina una gran parte del gasto en el momento exacto en que los alimentos están subiendo, y la escala sube sin ninguna razón útil. Reduzca en un 20 30 30% a la semana en su lugar, hasta que llegue a los 60 90 90 minutos de trabajo fácil que querría mantener de todos modos.

La fuerza vuelve más rápido de lo que se fue, generalmente dentro de tres a seis semanas de comer normalmente. Eso solo es razón para no probar un máximo en la primera semana; si necesitas un número para la programación, Estimala desde tus conjuntos de trabajo.- ¿ Qué ?

Añadir volumen de entrenamiento a medida que llega la comida dos o tres juegos adicionales por grupo muscular cada dos semanas es suficiente. Este período, con un apetito elevado y una mejora de la recuperación, es también la mejor ventana para una mejor alimentación. bloque de especialización en lo que parecía plano en el escenario.

Signos de que va a planear

Pese a sí mismo por la mañana después de ir al baño, de cinco a siete veces a la semana, y lea el promedio semanal en lugar de un día en particular.

• Después de las primeras quince semanas, se alcanza un aumento de 0,20.0,5 por ciento del peso corporal por semana.
• Más del 0,75% por semana durante dos semanas consecutivas significa que has agregado demasiado, demasiado rápido.
• La cintura medida en el mismo lugar una vez a la semana te dice más que la balanza.
• La fuerza registrada, la calidad del sueño, las manos y los pies calientes, la libido y el regreso de un ciclo menstrual, todo indica que el sistema se está recuperando.

Si el peso se mantiene estable durante tres semanas mientras continúa añadiendo alimentos, ese es el resultado que buscaba: El gasto ha aumentado para cubrir la entrada. - No te muevas.

Cuándo acudir al médico

Consulte si su ciclo menstrual no ha vuelto después de tres meses de alimentación normal y si ha recuperado su peso, si no se levanta la fatiga y los mareos, si su ritmo cardíaco en reposo se mantiene inusualmente bajo o alto o si tiene episodios de comer con una verdadera pérdida de control.

El desorden en la alimentación después de un espectáculo es común y no es un problema de fuerza de voluntad un plan de comidas más ordenado no lo solucionará. Y si usaste algún apoyo farmacológico durante la preparación, una revisión médica después de la temporada es el mínimo en lugar de un extra opcional.

La versión corta

• Los 1,53 kg que aparecen en la semana uno son glucógeno, agua y contenido intestinal, no grasa.
• Aumente la ingesta en un 101515 por ciento inmediatamente, y luego añada 100150150 kcal por semana durante seis a doce semanas.
• Mantener la proteína en 1,82,2 g/kg, restaurar la grasa a al menos 0,60.0,8 g/kg y poner el resto en carbohidratos.
• Reduzca el ejercicio cardiovascular en un 20-30% a la semana en lugar de dejarlo de una vez.
• Después de las primeras quince semanas, un aumento de peso corporal del 0,20.0,5% por semana significa que estás en el buen camino.