Caminar después de las comidas: cuánto tiempo se tarda y cuándo ir

Terminas el almuerzo, te sientas de nuevo en el escritorio, y media hora después tu cabeza se siente como si estuviera llena de arena mojada. La pregunta habitual es si diez minutos de caminata realmente vale la pena, y cuándo exactamente para poner en marcha para que cuente. La respuesta es más simple de lo que la mayoría de la gente espera: No necesitas mucho tiempo, necesitas el momento adecuado.

¿ Cuánto tiempo tienes que caminar ?

Para la mayoría de las personas, 10 a 15 minutos de caminata ligera son suficientes. Cuando se mide la glucosa en sangre después de una comida, la mayor parte de la diferencia se muestra en los primeros diez minutos más o menos. Estirándolo a 30 minutos se añade un poco más, pero nada como el doble.

El ritmo no tiene que ser atlético. Debería poder mantener una conversación sin perder el aliento, aproximadamente 90 a 110 pasos por minuto. Esa es la velocidad con la que caminas hasta la tienda de la esquina, no la velocidad que usas cuando el autobús se va.

Si se sienta todo el día, tres caminatas cortas de 10 minutos después de tres comidas suman 30 minutos de movimiento que de otra manera no obtendría, y nada de eso necesita un espacio libre en el diario.

Cuando se debe despegar.

Después de una comida mezclada, la glucosa en la sangre suele subir durante 45 a 90 minutos antes de alcanzar su punto máximo. Así que tiene sentido moverse mientras la curva sigue subiendo en la práctica, dentro de los 15 a 30 minutos de haber puesto el tenedor.

No hay necesidad de esperar a que la comida se asiente. La mayoría de las personas no sufren problemas digestivos por caminar con facilidad; el problema proviene de un ritmo lento o correr directamente después de una comida abundante, no de caminar normalmente.

Si el único espacio que tiene es una hora y media después de comer, eso es mejor que nada, sólo que con un menor efecto en la glucosa. Ir temprano también tiene una ventaja práctica: Cuanto más tiempo te quedes en la silla, más difícil es salir de ella.

Lo que hace y lo que no hace la caminata

Mientras caminas, los músculos de las piernas extraen glucosa del torrente sanguíneo, y hacen parte de eso sin necesitar mucha insulina. El resultado es un aumento más plano después de la comida y, para muchas personas, menos de la caída que llega una hora después del almuerzo. Aquí es donde la evidencia es más fuerte.

Para bajar de peso es mucho más débil. Quince minutos de caminata fácil queman aproximadamente de 40 a 70 kilocalorías dependiendo de su masa corporal y ritmo una parte útil de su total diario, pero no algo que mueva la balanza por sí solo. Si un cambio visible es lo que buscas, eso corre en su propia línea de tiempo, que cubrió en el artículo sobre ¿Cuántas semanas toma ver un resultado?- ¿ Qué ?

En la digestión el cuadro es mixto. Muchas personas informan menos hinchazón y un estómago más ligero, pero no es universal y no se resuelve. Y un paseo después de la comida no es un sustituto del entrenamiento. Se sitúa junto al trabajo de fuerza, no en su lugar.

Lo encajo en el día.

La versión más fácil es unir el paseo a algo que ya haces a diario. No lo planees para la media de la mañana; planea para después del almuerzo. La comida es la señal, y las comidas no se olvidan.

En el trabajo, un bucle alrededor del edificio es la opción más simple. Tiempo una vuelta una vez si es de seis minutos, sabes que dos vueltas es tu dosis y nunca tienes que pensar en ello de nuevo. Mantenga los zapatos bajo el escritorio o en su bolso, el mismo truco de eliminación de barreras que funciona para Arreglando las cosas la noche antes de una sesión de la mañana.- ¿ Qué ?

Después de cenar en casa, el orden importa: Vuelva por la manzana primero, el sofá después. El contrario casi nunca sucede. Diez minutos por la noche también pasan más rápido con compañía o algo que valga la pena escuchar.

Si su semana sigue cambiando, vincular la caminata a una comida en lugar de una hora de reloj es la única manera de sobrevivir la misma lógica que mantiene vivo el entrenamiento en un turno que cambia de semana en semana- ¿ Qué ? Para el seguimiento, mantenga esto simple; una marca en un calendario es suficiente, y una aplicación de teléfono sólo ayuda si hace un trabajo bien, que es más o menos la línea que dibujamos en el artículo sobre ¿Qué aplicaciones de seguimiento de hábitos se ganan su lugar?- ¿ Qué ?

Errores comunes

• Salir demasiado rápido después de una comida grande, tener reflujo o un punto, y cancelar toda la idea.
• Esperando una hora y media, en cuyo momento el pico de glucosa ya está detrás de ti.
• Todo o nada . No hay 30 minutos disponibles, así que no hay paseo en absoluto. Cinco minutos aún ganan a cero.
• Convirtiendo el paseo en un ejercicio. Si vuelves sudoroso y agotado, no lo harás tres veces al día.

Cuándo acudir al médico

Si caminar con facilidad provoca dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar, mareos o sudor frío, deténgase y que lo revise. Lo mismo ocurre con el dolor de pantorrilla que aparece después del mismo número de pasos cada vez y se alivia cuando se queda quieto.

Si toma medicamentos para la diabetes, acuerde con su médico cuándo y cuánto tiempo caminar después de las comidas y cómo controlar sus niveles, porque el movimiento cambia la respuesta. Las acidez estomacal, las náuseas o los dolores abdominales persistentes después de casi cada comida no son un problema de ritmo y merecen una mirada adecuada.

La versión corta

• De 10 a 15 minutos de caminata ligera después de una comida cubren la mayor parte del beneficio; de 20 a 30 minutos añaden un poco más.
• Empieza a funcionar entre 15 y 30 minutos después de comer, mientras la glucosa sigue subiendo.
• Mantenga una conversación, alrededor de 90 a 110 pasos por minuto un paseo, no una sesión.
• La evidencia es más fuerte para un aumento más plano de la glucosa después de las comidas; el efecto de pérdida de peso es pequeño.
• Ancla el paseo a la comida en vez del reloj, y mantén tus zapatos al alcance.