10.000 pasos: De dónde viene ese número

De dónde vino el objetivo de 10.000 pasos, lo que la investigación realmente muestra, y cómo establecer un objetivo de paso diario que te ayude a perder grasa.

Tu teléfono, tu reloj y tu aplicación te dan el mismo objetivo: 10.000 pasos al día. Ese número no salió de un laboratorio, salió de una campaña de marketing japonesa de 1965. Eso no lo hace inútil, pero sí significa que no es sagrado y que probablemente haya un número más preciso para usted.

De dónde viene el número.

Después de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, Japón pasó por un auge de la caminata. En 1965 una compañía llamada Yamasa lanzó un podómetro de bolsillo y lo llamó manpo-kei, que literalmente significa metro de 10.000 pasos. El nombre fue elegido porque sonaba bien y porque el carácter japonés para 10.000 se parece vagamente a una persona caminando. No hay ningún estudio detrás de ello. El número se quedó, se trasladó a las campañas de salud pública, luego a los relojes inteligentes, y hoy en día la mayoría de la gente lo trata como una recomendación médica.

Lo que dice la investigación

Cuando los científicos finalmente comenzaron a medir los pasos en comparación con los resultados reales, resultó que el beneficio se muestra mucho antes de 10.000.

Un estudio de 2019 de 16,741 mujeres con una edad promedio de 72 años: Los que dieron un promedio de 4.400 pasos al día tuvieron aproximadamente un 40% menos de mortalidad que los que dieron 2.700. La curva se aplanó alrededor de 7.500 pasos, y más allá de eso el beneficio adicional se desvaneció.
Un meta-análisis de 2022 de unos 47.000 adultos: En personas menores de 60 años el beneficio sigue aumentando a aproximadamente 8.000 a 10.000 pasos, mientras que en personas mayores de 60 años ya alcanza los 6.000 a 8.000.
El ritmo de caminar importa, pero menos que el volumen total. Si tienes que elegir uno, aumenta la cuenta primero y el ritmo después.

Una advertencia importante: Estos estudios midieron la salud y la mortalidad, no la pérdida de grasa. Esas son dos preguntas separadas.

Lo que significa 10.000 pasos en kilómetros, minutos y calorías

La longitud promedio de paso es de 0,65 a 0,80 m, lo que equivale a 1,250 a 1,500 pasos por kilómetro.
10.000 pasos son aproximadamente de 7 a 8 km.
A una cadencia moderada de 100 a 110 pasos por minuto, eso es 90 a 100 minutos de caminata.
Una persona de 70 kg quema alrededor de 250 a 300 kcal en 10.000 pasos; una persona de 100 kg alrededor de 350 a 450 kcal. Sustraiga lo que habría quemado sentado de todos modos y la cifra realista es de 200 a 350 kcal.

¿Por qué la balanza a menudo ignora el número de pasos?

Esas 200 a 350 kcal son una galleta con un café lechoso, o un puñado y medio de nueces. La investigación sobre la compensación de energía muestra que la gente en promedio recupera entre el 25 y el 50% de lo que quema: en parte comiendo más, en parte moviéndose menos durante el resto del día, sentándose más y inquietándose menos. Un kilogramo de grasa requiere aproximadamente 7.700 kcal de déficit. Si caminar realmente le aporta 250 kcal al día y la mitad de eso se compensa, eso es alrededor de 875 kcal a la semana, o algo más de 0,1 kg. Los pasos son una excelente herramienta para la salud y para mantener un déficit en su lugar, pero el déficit en sí se construye en la cocina.

Cómo configurar tu propio número

La pista durante 7 días sin cambiar nada. Toma el valor medio, no tu mejor día.
Añade 1.500 a 2.000 pasos al día y mantén eso durante dos semanas.
Repita hasta llegar a 7.000 a 9.000 si tiene menos de 60 años o a 6.000 a 8.000 si tiene más de 60.
Golpea el objetivo de 5 a 6 días de cada 7, no todos los días. El total semanal importa más que cualquier día.
Si el nuevo volumen comienza a molestar sus articulaciones, mantenga el mismo número durante otros 7 a 10 días antes de añadir más.

Cómo encajarlos en un día normal

10 minutos de caminata después de cada una de las tres comidas: alrededor de 3.000 pasos y una respuesta de azúcar en la sangre más tranquila.
Aparque o baje del vehículo 800 metros antes: unos 2.000 pasos hacia allá y hacia atrás.
Tome cada llamada telefónica más de 5 minutos de pie.
Un paseo ininterrumpido de 30 minutos: De 3.500 a 4.000 pasos.
Un día de lluvia: cuatro caminatas de 10 minutos alrededor del piso o pasillo aún suman más de 4.000 pasos.

Los pasos no reemplazan el entrenamiento de fuerza

Mientras usted esté en déficit, caminar no protegerá su masa muscular. Para ello se necesitan 2 sesiones de fuerza a la semana, 5 a 8 ejercicios por sesión, 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones y 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Caminar va junto a eso, no en su lugar.

Cuándo acudir al médico

Dolor en el pecho, presión o tensión al caminar, especialmente si se extiende a la mandíbula o al brazo. Eso es urgente.
Crampa o dolor en la pantorrilla que aparece después de caminar 100 a 300 m y desaparece en unos minutos de descanso, lo que puede significar una arteria estrecha.
mareos, desmayos o dificultad para respirar a un ritmo que solía manejar fácilmente.
Hinchazón en una pierna, con calor y dolor.
Dolor en el pie, espinilla o rodilla que dure más de 2 a 3 semanas, o que le despierte por la noche.
Si tiene diabetes, revise sus pies diariamente; una ampolla o una llaga que no se cure necesita un médico inmediatamente.

La versión corta

10.000 fue el nombre de marketing de un pedómetro japonés de 1965, no un hallazgo de investigación.
Las mayores mejoras en salud ocurren entre los 2.000 y 6.000 pasos; la meseta es de 6.000 a 8.000 pasos por encima de los 60 años y de 8.000 a 10.000 por debajo de ella.
10.000 pasos son de 7 a 8 km y una cantidad realista de 200 a 350 kcal, y tu cuerpo compensa parte de eso.
Comience con su propio promedio de 7 días y agregue 1.500 a 2.000 pasos cada dos semanas.
La comida crea el déficit, el entrenamiento de fuerza protege el músculo y los pasos mantienen todo sostenible.