Cuánto tiempo descansar entre los grupos para fortalecerse

El descanso entre series es la única variable de entrenamiento que casi nadie planea de antemano, y decide cuánto peso levantarás en la siguiente serie. Para el ejercicio de fuerza no tiene nada que ver con mantener una bomba y todo tiene que ver con la cantidad de combustible que su músculo reconstruye y cuánto su sistema nervioso recupera. Aquí están los números reales, más una manera de usarlos sin que su sesión se extienda a dos horas.

Por qué el descanso es el factor decisivo

Para series de una a seis repeticiones, el combustible principal es el fosfato de creatina almacenado en el músculo. Se quema en 6 a 15 segundos de trabajo pesado y vuelve así: aproximadamente el 50 por ciento en los primeros 30 segundos, alrededor del 85 por ciento en dos minutos, y más del 95 por ciento sólo después de tres a cinco minutos. Comience el siguiente set a los 60 segundos y estará trabajando con aproximadamente dos tercios de un tanque.

La segunda mitad de la historia es tu sistema nervioso. Un conjunto al 90 por ciento de su máximo fatiga su capacidad para reclutar fibras musculares, y que se recupera más lentamente que la química dentro del músculo. Esta es la razón por la cual alguien que hace series de cinco repeticiones de dos minutos de descanso por lo general cae de 5 repeticiones en el primer set a 3 repeticiones en el tercero. Eso rara vez es un problema de fuerza. Es un problema de descanso.

Los números reales

Elige el descanso basado en lo que se supone que debe hacer el juego, no en lo cansado que te sientas:

• Fuerza máxima (1 a 3 repeticiones, 87 a 95% de 1RM): De 3 a 5 minutos. Para los intentos de repetición única, toma los 5 completos.
• Fuerza (3 a 6 repeticiones, 80 a 87 por ciento): De 3 a 4 minutos.
• Elevación principal para tamaño (6 a 12 repeticiones, 65 a 80 por ciento): Dos o tres minutos.
• Trabajos de asistencia y aislamiento (10 a 15 repeticiones): 60 a 90 segundos. ¿Qué es?
• Trabajo metabólico (15 a 30 repeticiones, carga ligera): 30 a 45 segundos.

Regla general: Cuanto más grande sea el elevador y más pesada la barra, más largo será el resto. Un peso muerto al 90 por ciento merece los 5 minutos completos, sentadillas y presión de banca 3 a 4, y un curl de bíceps está bien en 60 segundos.

Lo que muestra la investigación

La comparación más citada es un estudio de ocho semanas en hombres entrenados donde un grupo descansó un minuto y el otro descansó tres minutos, con series, repeticiones y ejercicios idénticos. El grupo de tres minutos ganó más fuerza tanto en el press de banca como en la sentadilla, y más espesor muscular. La razón es poco atractiva: En el caso de los vehículos de carga, el volumen total de carga total de los vehículos de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga de carga.

Eso no hace que 60 segundos de descanso sean inútiles. Es para al final del entrenamiento, en el trabajo de aislamiento, donde perder unos kilos en la barra no te cuesta nada.

Tres señales de que estás listo

El temporizador es el punto de partida, pero tu cuerpo también da retroalimentación:

1. Respirando. ¿Qué estás haciendo? Deberías poder decir una oración de diez palabras sin jadear a mitad de camino. Si todavía respira con dificultad, espere otros 30 a 60 segundos.
2. El ritmo cardíaco. Para una persona sana, el marcador práctico está cayendo a aproximadamente 110 a 120 latidos por minuto, o alrededor del 60 a 65 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
3. Velocidad de primera repetición. Si la primera repetición del nuevo set se mueve visiblemente más lento que la primera repetición del set anterior, su descanso fue demasiado corto.

¿Cómo evitar que la sesión dure dos horas?

Las matemáticas son brutales: 5 series de 3 sentadillas con 4 minutos de descanso son 20 minutos de estar de pie más unos 3 minutos de levantamiento real, así que 23 minutos para un ejercicio. Entonces:

• No lo pierdas . uno, como máximo dos elevaciones de descanso prolongado por sesión. Todo lo demás funciona en 60 a 90 segundos.
• Empareja los movimientos opuestos. Alterna las maniobras de la barbilla y presiona por encima de la cabeza con 90 segundos entre cada serie, y cada movimiento efectivamente obtiene unos 3 minutos de recuperación.
• Utilice el resto para el trabajo de movilidad en una parte del cuerpo que no está entrenando ese día, nunca para algo que fatiga el mismo músculo.
• Usa un temporizador. Descanso . Por el sentimiento Normalmente resulta que son de 75 a 90 segundos exactamente cuando estás seguro de que han pasado tres minutos.

Si sus repeticiones se están desmoronando, añada un minuto de descanso antes de bajar de peso de la barra.

Cuándo acudir al médico

Los largos períodos de descanso son un signo de un buen plan, pero necesitar una recuperación inusualmente larga a veces no es un problema de entrenamiento. Consulte a un médico si observa:

• dolor en el pecho, presión o tensión durante o después de una serie, especialmente si se extiende al brazo, cuello o mandíbula;
• mareos, visión en el túnel o desmayo después de un ejercicio intenso;
• un ritmo cardíaco que no desciende por debajo de 120 incluso después de 5 minutos de estar sentado inmóvil, o un pulso que se siente irregular o salta;
• dificultad para respirar desproporcionada con el esfuerzo, por ejemplo, después de tres repeticiones con un peso moderado.

Si tiene presión arterial alta, una enfermedad cardíaca diagnosticada o toma medicamentos como los betabloqueantes, la frecuencia cardíaca no es un indicador de recuperación útil para usted, y su programa de fuerza debe ser aprobado con su médico.

La versión corta

• Descanse de 3 a 5 minutos para series de 1 a 3 repeticiones y de 3 a 4 minutos para series de 3 a 6.
• Los grupos de 6 a 12 en un ascensor principal necesitan de 2 a 3 minutos; el trabajo de aislamiento necesita de 60 a 90 segundos.
• Un descanso más largo significa un mayor tonelaje total, y un mayor tonelaje significa más fuerza y más músculo.
• Estás listo cuando puedes decir una frase completa sin jadear y la primera repetición se mueve a toda velocidad.
• Dolor en el pecho, desmayo o un ritmo cardíaco por encima de 120 después de 5 minutos significa un médico, no otro conjunto.