Cómo hacer un plan de comidas de 1800 calorías para perder grasa

Cómo dividir 1800 calorías en proteínas, grasas y carbohidratos, un día completo de muestras con gramos y calorías, y qué cambiar cuando la balanza se paraliza.

Para la mayoría de las personas, 1800 kcal al día crea un déficit de 300 a 600 kcal, que equivale a aproximadamente 0,3 a 0,6 kg por semana. El número en sí mismo rara vez es el problema; la estructura lo es. Improvisa todo el día y a las 8 p.m. tienes 350 kcal y 60 g de proteína para encajar. Aquí está cómo dividir esas 1800 kcal por adelantado, con un día de muestra completo.

Primero comprueba si 1800 es realmente tu número.

Un cálculo aproximado que es lo suficientemente preciso para empezar: El gasto de energía en reposo es de alrededor de 22 kcal por kilogramo de peso corporal para mujeres y 24 kcal por kilogramo para hombres- ¿ Qué ? Multiplica eso por un factor de actividad de 1,4 a 1,6 si haces ejercicio de tres a cuatro veces a la semana y te sientas el resto del día.

Mujer, 70 kg: 70 × 22 = 1540, multiplicado por 1,45 = alrededor de 2230 kcal por día. 1800 kcal es un déficit de aproximadamente 430 kcal, que es más o menos correcto.
Hombre, 90 kg: 90 × 24 = 2160, por 1,5 = alrededor de 3240 kcal. 1800 kcal es un déficit de 1440 kcal, que es demasiado. Su número de inicio está más cerca de 2500 kcal.

Regla de trabajo: mantener el déficit en el Entre el 15 y el 25% del gasto total- ¿ Qué ? Si usted es un hombre de más de 85 kg, 1800 kcal es generalmente demasiado agresivo para el primer mes.

Divide 1800 kcal en tres números.

El orden es importante: Primero las proteínas, luego las grasas y los carbohidratos toman lo que queda.

Proteína: de 1,8 a 2,2 g por kg. A 70 kg es de 125 a 155 g. Tomemos 140 g, que es 560 kcal.
El grasa: por lo menos 0,8 g por kg. A 70 kg es 56 g, redondea a 60 g, o 540 kcal. Si baja, la saciedad y las hormonas suelen sufrir.
Carbohidratos: el resto. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, que es 175 g.

Además, apunta a: 25 a 35 g de fibra El consumo de agua en el agua es de aproximadamente 2,1 litros por día y de aproximadamente 30 ml de agua por kilogramo, es decir, aproximadamente 2,1 litros por 70 kg.

¿Por qué las proteínas van primero?

En un déficit su cuerpo quema músculo así como grasa. La proteína más el entrenamiento de fuerza es la única combinación que significativamente ralentiza eso. Además, 40 g de proteína en una comida te mantiene lleno de dos a tres horas más que las mismas calorías de las galletas.

Estructura: Cuatro comidas, proteínas en cada una.

Trabaje con un marco de 450 / 600 / 250 / 500 kcal y al menos 30 g de proteína por comida. No hay nada mágico en cuatro comidas, pero cuatro es lo más fácil de planear y lo más difícil de equivocarse.

Día de la muestra: alrededor de 1750 kcal y 135 g de proteína

Todos los pesos son crudos.

Desayuno, alrededor de 435 kcal, 38 g de proteína.

200 g de yogur griego, 2% de grasa 130 130 kcal, 20 g de proteína
50 g de avena enrollada 190 190 kcal, 6 g de proteína
100 g de bayas 50 kcal
10 g de nueces 65 65 kcal

Almuerzo, alrededor de 565 kcal, 45 g de proteína

150 g de pecho de pollo 165 165 kcal, 35 g de proteína
70 g de arroz, medido en seco 250 250 kcal
250 g de verduras hervidas o cocidas en sartén 60 60 kcal
10 ml de aceite de oliva 90 90 kcal

Ensalada, alrededor de 230 kcal, 22 g de proteína

150 g de queso de rebozo o de cuajada bajo en grasa 150 150 kcal, 21 g de proteína
una manzana media 80 kcal

Cena, unas 500 kcal, 32 g de proteína.

150 g de carne picada, 10% de grasa 240 240 kcal, 30 g de proteína
250 g de patatas 200 200 kcal
Ensalada grande con 5 ml de aceite 60 60 kcal

Eso deja de 50 a 80 kcal de sobra para un café con leche o un cuadrado de chocolate. El cuarto de invitados no es una planificación descuidada; es la razón por la que el plan sobrevive una semana completa.

Tres cosas que generalmente rompen 1800 kcal.

Aceite y apósitos. Una cucharada de aceite tiene 90 kcal. Tres cucharadas al día son 270 kcal. Nunca te diste cuenta. Mide el aceite con una cuchara, no con el ojo del frasco.
Las calorías líquidas. Medio litro de jugo es de alrededor de 220 kcal, dos cafés con leche y azúcar alrededor de 150 kcal, una cerveza alrededor de 200 kcal. Eso es un tercio del presupuesto diario antes de masticar algo.
El fin de semana. Cinco días con 1800 kcal y dos días con 3200 kcal promedio de alrededor de 2200 kcal a la semana, que para la mayoría de las personas es mantenimiento. Planifique los días de fin de semana con entre 2000 y 2200 kcal.

¿Cómo saber si está funcionando?

Pese tres o cuatro veces a la semana, por la mañana después del baño, en las mismas condiciones cada vez. Seguir el promedio semanal, no un solo día, porque el agua corporal oscila 1,5 kg en ambas direcciones.

Si el promedio semanal no se mueve por tres semanas seguidas ., haz una de dos cosas: Reducir de 150 a 200 kcal, más fácil de carbohidratos, o añadir 3000 pasos al día. No las dos a la vez, o no sabrás cuál funcionó.

Junto a 1800 kcal, mantener el entrenamiento de fuerza tres veces a la semana, 4 a 5 ejercicios por sesión, 3 series de 6 a 10 repeticiones, más 8000 a 10.000 pasos al día. Sin eso pierdes demasiado músculo en el déficit.

Cuándo acudir al médico

Antes de comenzar a tener un déficit por su cuenta, hable con un médico si tiene diabetes tipo 1 o tipo 2, enfermedad renal o hepática, enfermedad tiroidea, si está embarazada o amamantando, o si toma insulina, medicamentos para la presión arterial o anticoagulantes. A menudo es necesario ajustar las dosis cuando la ingesta disminuye.

Deténgase y compruebe si:

si pierde más de 1 kg por semana durante más de tres semanas.
su IMC es inferior a 20 y aún desea perder peso
si se marea, se desmaya o su pulso en reposo se mantiene por debajo de 50
sus períodos se detienen durante dos ciclos seguidos
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Un plan de 1800 kcal es una herramienta para dos a cuatro meses, no un estado permanente. Una vez que alcances tu objetivo, añade 100 a 150 calorías por semana hasta que la balanza se asiente.

La versión corta

Revise los números y compruebe si 1800 kcal es un déficit de 15 a 25 por ciento para usted; para los hombres más grandes generalmente no lo es.
Se divide por 70 kg: 140 g de proteína, 60 g de grasa y 175 g de carbohidratos.
Cuatro comidas, al menos 30 g de proteína en cada una, más 50 a 80 kcal de espacio libre diarios.
Mide el aceite con una cuchara, rara vez beba sus calorías y planee los fines de semana con 2000 a 2200 kcal.
¿El promedio se estancó durante tres semanas? Reduzca de 150 a 200 kcal o añada 3000 pasos un cambio a la vez.