¿Los baños de hielo realmente ayudan?

Los baños de hielo se han convertido en una parte obligatoria de cada conversación de recuperación, y el efecto real es más estrecho de lo que parece. El agua fría reduce de forma fiable el sentimiento de dolor muscular, pero usado en el momento equivocado se come una gran parte de su fuerza y ganancias musculares. Esto es lo que sabemos, con números.

Lo que realmente sucede en el cuerpo

La inmersión en agua a 10 a 15 °C contrae los vasos sanguíneos y reduce el flujo sanguíneo a través del músculo en aproximadamente un 30 a un 50 por ciento. La temperatura muscular a una profundidad de 3 cm disminuye en aproximadamente 5 a 7 °C después de 10 a 15 minutos. Además, la presión del agua empuja el líquido de las piernas hacia el tronco, por lo que la hinchazón parece y se siente más pequeña. Las terminaciones nerviosas conducen más lentamente, así que simplemente registras menos dolor.

Lo que no sucede: El agua fría no eliminar el ácido láctico- ¿ Qué ? El lactato sanguíneo desaparece por sí solo en 30 a 60 minutos después del entrenamiento, ya sea que esté sentado en el hielo o en el sofá.

Donde un baño de hielo realmente ayuda

• Dolor percibido (DOMS). Los análisis combinados muestran una reducción de aproximadamente 15 a 20 por ciento en el dolor durante las primeras 24 a 72 horas. Eso es real, pero modesto.
• Dos actuaciones en un día. Un torneo, dos partidos, dos rondas. De diez a doce minutos a 11 a 15 °C entre esfuerzos restablece la sensación de frescura y protege el rendimiento del sprint y el salto unas horas más tarde.
• Semanas de competencia intensa. Cuando tienes 5 a 6 sesiones a la semana y el objetivo es sobrevivir al horario en lugar de añadir 2 kg de músculo, la inmersión en frío es una herramienta útil.
• Entrenamiento en el calor. Después de trabajar a 30 °C o más caliente, 5 a 10 minutos de agua fría reducen la temperatura del núcleo más rápido que cualquier otra cosa disponible.

Cuando funciona en tu contra: fuerza y tamaño

Esta es la parte que se suele omitir. El entrenamiento de resistencia funciona creando daño controlado y una respuesta inflamatoria, y el cuerpo responde a esa respuesta construyendo. El frío amortigua exactamente esa señal.

En un estudio controlado de 12 semanas, el grupo que pasó 10 minutos en agua a 10 °C después de cada sesión de fuerza ganó aproximadamente la mitad de masa muscular y fuerza que el grupo que hizo ciclismo fácil en su lugar. La actividad celular y las señales de formación de proteínas fueron menores hasta dos días después del entrenamiento.

Regla práctica: Si su objetivo es aumentar la fuerza muscular, no entre en agua fría durante 4 a 6 horas después de levantar. Ponga el baño en un día de descanso, en la mañana antes del entrenamiento, o úselos sólo en las semanas en las que sobrevivir al horario es la prioridad.

¿Cómo hacerlo si lo usas?

1. Temperatura de 10 a 15 °C. Bajo los 10 °C no añade ningún beneficio adicional, sólo más molestias y más riesgo. Una bañera estándar con capacidad para unos 100 litros de agua fría del grifo necesita aproximadamente 10 a 15 kg de hielo en invierno y 25 a 35 kg en verano para aterrizar en ese rango. Compra un termómetro barato en lugar de adivinar.
2. Duración de 10 a 15 minutos a una temperatura de 10 a 15 °C. Si el agua es de 5 a 8 °C, bastarán 3 a 5 minutos. Pasados 15 minutos no ganan nada nuevo.
3. Sumérgete al menos hasta el nivel del pecho. Sólo las piernas, hasta la rodilla, da un efecto notablemente más débil.
4. Respire lentamente durante los primeros 30 a 60 segundos. 4 segundos dentro, 6 a 8 segundos fuera. La respuesta al choque por frío con jadeo incontrolado dura de 1 a 3 minutos y es la parte más peligrosa.
5. Recalentar pasivamente durante 15 a 20 minutos toalla, ropa seca, una bebida caliente. Una ducha caliente inmediatamente después anula parte del efecto y estresa sus vasos sanguíneos.
6. Frecuencia: 2 a 4 veces a la semana, y un total de 10 a 15 minutos de agua fría por semana es suficiente.

¿Qué hay de la inmunidad, la pérdida de grasa, el estado de ánimo?

La exposición al frío aumenta la noradrenalina de dos a tres veces, y la mayoría de las personas informan una mejor concentración y estado de ánimo durante 1 a 2 horas después. Ese es el efecto más consistente que sentirá.

La pérdida de grasa es una historia más débil: La grasa marrón en un adulto quema entre 10 y 30 kcal por día con exposición regular al frío. Eso es media manzana. Para la inmunidad, un gran estudio de unas 3.000 personas encontró que una ducha fría de 30 a 90 segundos redujo los días de enfermedad en el trabajo en aproximadamente un 29 por ciento, pero el número de días en que las personas estaban realmente enfermas no cambió.

Cuándo acudir al médico

El agua fría no es inofensiva. Hable con un médico. antes de eso. usted comienza si tiene:

• cualquier enfermedad cardíaca conocida, arritmia, marcapasos o presión arterial alta no controlada;
• fenómeno de Raynaud, urticaria por frío (urticaria provocada por el frío) o neuropatía conocida;
• embarazo, epilepsia o trastorno de la tiroides.

Deténgase inmediatamente y busque ayuda si tiene dolor en el pecho, latido cardíaco irregular, desmayo, entumecimiento que no desaparece en 30 minutos después de salir, o piel que permanece blanca y sin sensación. Nunca vaya solo, nunca después de beber alcohol y nunca combine la retención de la respiración con la inmersión.

La versión corta

• Un baño de hielo corta . Percibido dolor de 15 a 20 por ciento, pero no acelera la reparación muscular real.
• Después de una sesión de fuerza reduce los aumentos de músculo y fuerza a largo plazo espere de 4 a 6 horas o muévela a otro día.
• Es más útil para dos esfuerzos en un día, horarios densos y entrenamiento en calor.
• Dosis: 10 a 15 °C, 10 a 15 minutos, en el pecho, de 2 a 4 veces a la semana; recaliente pasivamente, sin ducha caliente.
• Problemas cardíacos, presión arterial alta, embarazo o síntomas de Raynaud Consulte primero con un médico.