Natación vs. correr: ¿Cuál y cuándo?

La natación y la carrera se comparan como si uno tuviera que ganar, pero el verdadero factor decisivo es la cantidad de impacto que su cuerpo tolera actualmente y si tiene acceso a la piscina. En cuanto al costo energético y el efecto cardiovascular, están más cerca de lo que la mayoría de la gente supone... simplemente cargan tejidos completamente diferentes. Aquí está la diferencia concreta y cómo encajar ambos en una semana.

Costo de la energía: Los números, no sentir

La comparación más justa se realiza a través de los TEM, utilizando la fórmula kcal por minuto = MET × 3,5 × peso corporal en kg ÷ 200- ¿ Qué ? Para una persona de 75 kg que hace ejercicio:

• Conduciendo a 8 km/h (7:30 min/km) alrededor de 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal por hora
• Conduciendo a 10 km/h (6:00 min/km) alrededor de 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal por hora
• De estilo libre, moderado alrededor de 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal por hora
• Estil libre, duro. alrededor de 9,8 MET, idéntico a correr a 10 km/h, 770 kcal por hora
• Intro en el pecho, con calma. alrededor de 5,3 MET, 420 kcal por hora

El punto es: El estilo libre duro y el correr sólido cuestan lo mismo. La diferencia es que es mucho más fácil adentrarse en un ritmo fácil en el agua, y casi nadie nada una hora completa sin parar una sesión realista de piscina es de 35-45 minutos con reposabrazos en la pared, por lo que el gasto real es inferior a lo que dice la calculadora.

Carga de las articulaciones

Correr produce fuerzas de reacción del suelo de 2,5 a 3 veces el peso corporal en cada paso. A una cadencia de 165-180 pasos por minuto, una carrera de 30 minutos significa aproximadamente 5.000 contactos con el suelo. Es exactamente por eso que correr aumenta el óseo y por qué la rodilla, el Achilles y el dolor de la espinilla aparecen cuando aumentas el volumen demasiado rápido.

En el agua esa fuerza es esencialmente cero. Eso hace que la natación sea la primera opción con sobrepeso, osteoartritis, fractura por estrés o recuperación de una lesión. El costo es el hombro: En los nadadores de alto volumen, el dolor de hombro es la queja más común, impulsada por más de 2.000 golpes por sesión a través del mismo patrón de movimiento.

El ritmo cardíaco en el agua no es el mismo ritmo cardíaco

Con el mismo esfuerzo, el ritmo cardíaco en el agua suele estar 10-15 latidos más bajo que en tierra, debido a la posición horizontal, la presión hidrostática y el enfriamiento. Trae tus zonas de correr a la piscina y parecerá que no estás haciendo nada. Solución práctica: Baja los límites de tu zona en 10 latidos, o dirige por 100 metros de división y respiración en su lugar.

En una semana encajan las dos.

Corres y quieres añadir natación.

• 3 carreras + 1 natación por semana
• Ponga el día después de su carrera más dura: 25-30 minutos, aproximadamente 1000 m de estilo libre fácil, como 10 × 100 m con 20 s de descanso
• No aumente el kilometraje semanal en más del 10%, y no agregue el nadar en la misma semana que aumente el kilometraje

Nadas y quieres correr.

• Las primeras dos semanas: 8 × (1 minuto de carrera / 2 minutos de caminata), tres veces a la semana
• Cada semana añadir 1 minuto de correr por intervalo y tomar 15-30 s de la caminata
• En 8-10 semanas alcanzas 30 minutos de carrera continua; si vas más rápido, tus espinillas te harán volver al principio.

Dos sesiones que hacen el trabajo

1. - ¿ Qué ? 300 m de calentamiento, 8 × 50 m rápido con 20 s de descanso, 4 × 100 m moderado con 15 s de descanso, 200 m fácil aproximadamente 1.300 m, 35-40 minutos
2. - ¿ Qué ? 10 minutos de calentamiento, 6 × 400 m a un esfuerzo del 90% con 90 segundos de caminata entre los dos, 10 minutos de fácil enfriamiento

La técnica es el límite en el agua, no en la carretera.

La mala forma de correr te ralentiza; la mala forma de nadar te detiene. La resistencia aumenta con el cuadrado de la velocidad, por lo que un nadador ineficiente gasta varias veces la energía para el mismo ritmo y termina sin aliento sin mucho beneficio cardiovascular.

Si la natación es su deporte principal, 4-6 sesiones entrenadas valen más que un mes de natación sola. El mínimo para trabajar:

• Respiración bilateral cada tercer golpe, por lo que el hombro no está cargado asimétricamente
• Excavadora de un solo brazo: 6 × 25 m, tres longitudes por lado
• Las caderas cerca de la superficie; si las piernas se hunden, ningún esfuerzo puede compensarlo

Hueso y fuerza

La natación no aumenta la densidad ósea, porque no hay carga de impacto los nadadores a menudo miden al nivel de las personas inactivas. Si el entrenamiento principal es la piscina, añade dos sesiones de fuerza a la semana:

• Cuclillas y levantamiento muerto o salto: 3 series × 5-8 repeticiones
• Listas y tiradas, para equilibrar un hombro que trabaja constantemente hacia adelante: 3 × 8-12
• 20-30 saltos fáciles al final de la sesión, dos veces a la semana.

Hambre, cloro y pequeños detalles.

• Después de nadar en agua más fría (por debajo de 22 °C) el hambre tiende a golpear más fuerte que después de correr planificar una comida con 20-30 g de proteína en lugar de improvisar en el camino
• No entres en la piscina con hambre: 30-40 g de carbohidratos una hora antes cubre una sesión de 45 minutos.
• No puede sentirse sudando en el agua beber 400-500 ml en una sesión de 45 minutos
• Si toses o sientes sibilancias después de ir a la piscina, intenta ir a un lugar con mejor ventilación antes de concluir que nadar no te conviene.

Si sólo puedes elegir una: Corra si sus articulaciones están sanas y tiene 30 minutos; nada si le duele el impacto, si tiene exceso de peso o si está recuperándose de una lesión.

Cuándo acudir al médico

• Dolor o presión en el pecho, desmayo, mareos o latido cardíaco irregular durante el esfuerzo inmediatamente, sin esperar
• Dolor en el hombro que dure más de 2-3 semanas, que le despierte por la noche o que le impida levantar el brazo por encima de la cabeza
• Dolor específico en la espinilla o el hueso del pie que también está presente en reposo sospecha una fractura por esfuerzo
• Más de 40 años, presión arterial alta, diabetes o inactividad durante más de un año hacerse un chequeo antes de comenzar los intervalos de actividad
• Repetidas infecciones del oído o de los senos paranasales y tos persistente después de las sesiones de piscina.

La versión corta

• El estilo libre duro y correr a 10 km/h cuestan lo mismo, alrededor de 770 kcal por hora a 75 kg; el agua sólo oculta un ritmo fácil mejor
• Corriendo: 2,5-3 veces el peso corporal por paso, construye huesos, usa articulaciones. ¿ Qué pasa ? Cero impacto, pero el hombro paga.
• La frecuencia cardíaca en el agua corre 10-15 latidos más bajos con el mismo esfuerzo no lleve zonas de cinta de correr a la piscina
• Los nadadores necesitan dos sesiones de fuerza a la semana para los huesos; los corredores necesitan nadar una vez a la semana como día de recuperación.
• Dolor en el pecho, dolor en el hombro después de 3 semanas, y dolor en los huesos significa un médico, no otra sesión.