Socios de formación: Cómo elegir uno y en qué ponerse de acuerdo

Un compañero de entrenamiento no es un truco motivacional, es logística. Es alguien que aparece al mismo tiempo, cuenta tus repeticiones, te dice que la barra sólo ha bajado a mitad de camino, y la levanta de tu pecho cuando se detiene. La diferencia entre un buen y un mal compañero casi nunca se reduce a la personalidad se reduce a los horarios y si se acordó las cosas pequeñas con anticipación.

Lo que realmente cambia un compañero

Primero, la asistencia. Entrenar solo, saltarse una sesión no te cuesta nada. Si alguien está esperando a las 6 p.m., el costo es un texto incómodo, y eso suele ser suficiente para convertir tres sesiones programadas a la semana en tres en lugar de dos. En 12 semanas son 36 sesiones frente a 24.

Segundo, carga. ¿Qué haces? Las personas que entrenan solas normalmente paran un conjunto de 2 3 repeticiones antes de tener que hacerlo, porque alguna parte del cerebro sabe que no hay nadie para tomar el bar. Con alguien detrás del banquillo puedes trabajar cómodamente 8 repeticiones donde la última toma 5 segundos.

Tercero, retroalimentación que no puedes darte a ti mismo:

• rodillas que se caen en la tercera repetición de una sentadilla
• una barra de prensa de banca que se mueve torcida, una mano 2 pulgadas por delante de la otra
• un levantamiento de cadera donde las caderas se levantan antes de que la barra se mueva
• un período de descanso que se suponía que debía ser de 2 minutos y se convirtió en 6 debido a su teléfono

Cómo elegir un compañero

El orden de prioridad no es lo que la mayoría de la gente espera. Nos gustamos el uno al otro es lo último en la lista.

1. Las franjas horarias coinciden. Si a las 7 a.m. - ¿ Qué te parece ? - ¿ Qué te parece ? No hay cantidad de buena voluntad que lo arregle. Necesitas al menos 3 espacios superpuestos por semana.
2. Objetivo similar. Alguien que entrena para la fuerza en series de 35 y alguien que hace series de 1520 con poco descanso no encajará en la misma sesión.
3. La misma seriedad. Si uno de ustedes hace 5 minutos entre series y el otro descansa a 90 segundos, uno de ustedes deja de fumar en un mes.
4. - La fuerza. Lo ideal es que sus pesos de trabajo en los elevadores grandes estén dentro de los 20 kg. Una brecha más grande significa cambiar las placas cada juego.

Cuando no tienes la misma fuerza

Una diferencia de 90 libras en la sentadilla no es un factor decisivo, pero necesita organización. La solución más simple: el compañero más fuerte va primero en su peso, y se desprenden de las placas hacia abajo en lugar de cargar hacia arriba tirar de dos placas toma 20 segundos, añadiendo cuatro toma un minuto.

Una segunda opción es hacer los levantamientos principales por separado en el mismo programa, y entrenar juntos sólo en el trabajo de mancuerna y máquina, donde cambiar el peso toma cinco segundos. Una tercera opción: el compañero más ligero hace más repeticiones con menos peso (digamos 3 series de 10) mientras que el más fuerte hace 5 series de 3. El tiempo total de configuración termina similar, por lo que la alternancia se alinea.

Una advertencia sobre el descanso: Si usted se alterna estrictamente, su descanso es igual al conjunto de su pareja, que a menudo es sólo 609090 segundos. Los juegos pesados de 3 5 necesitan 3 minutos completos. En esos sets, no alterne mecánicamente déjalos terminar, luego tome otros 609090 segundos antes de su turno.

Observando sin improvisar

Prensa de banca

El observador se encuentra detrás del banco, los pies a la anchura de los hombros, las manos en un agarre alternado a unos 4 pulgadas de la barra para todo el conjunto. Aceptar dos cosas antes del set: si van a ayudar con el despegue, y cuántas repeticiones están planeadas. Si el plan es 8, el observador no toca la barra en repetición 7 sólo porque parece difícil. La regla es: ayuda sólo cuando la barra se detiene en un lugar durante más de dos segundos o comienza a moverse hacia abajo.

- ¿ Qué?

La sentadilla es el peor elevador para el punto de la mano. Si el bastidor tiene pines de seguridad, colocalos a 5 cm debajo de tu posición más baja y déjalos ser tu observador. Si no hay ninguna, el observador se para directamente detrás de usted, sigue sus caderas, y en una repetición fallida agarra alrededor de la caja torácica debajo de las axilas nunca los brazos.

El peso de peso muerto y las mancuernas

Los levantamientos no se ven si no se mueve, déjalo. En las prensas de mancuernas, el observador toma los antebrazos o codos, nunca las mancuernas mismas.

Cuando un compañero te hace daño.

El fracaso más común es la competencia. Si cada semana termina con una competencia sobre quién levanta más, dentro de dos meses ambos estarán levantando con forma que conduce a lesiones. Las pruebas son máximas cada 8-12 semanas como máximo, y planificalo.

El segundo fracaso son las repeticiones forzadas. Vale la pena hacer 1 2 veces al final de la última serie de un ejercicio, no más. Si tu compañero está tirando de la barra en cada juego, ellos son los que entrenan, no tú.

La tercera es convertir la sesión en una hora social. Cuando un entrenamiento de 60 minutos programado se ejecute regularmente durante 100 minutos con el mismo número de series, establezca una regla: Hablar entre series termina cuando el temporizador del teléfono termina.

Cuándo acudir al médico

Tu compañero no es un médico, y "pasará" no es un consejo. Consulte a un médico si:

• dolor en las articulaciones que dura más de 2 semanas a pesar de reducir la carga
• si siente entumecimiento, hormigueo o debilidad que se extiende por el brazo o la pierna
• si ha oído o sentido un estallido en un músculo o articulación, con hinchazón
• si tiene presión o dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos graves por esfuerzo

Si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca o ha sufrido alguna cirugía de la columna vertebral, consulte con un médico antes de empezar a empujar con un compañero que le haga más esfuerzo.

La versión corta

• La coincidencia de horarios y objetivos es más importante que llevarse bien necesitas al menos 3 espacios compartidos por semana.
• Una brecha de resistencia de hasta unos 45 libras es indolora; más que eso significa elevaciones principales separadas o desmontar las placas hacia abajo.
• No alternes mecánicamente en sets pesados tómate los 3 minutos completos, no sólo la duración del set de tu pareja.
• Antes de cada set pesado, acuerden el objetivo de repetición y cuándo se permite que el observador toque la barra.
• Repeticiones forzadas: 1 2 al final del último set. Prueba máxima: cada 812 semanas, no todas las semanas.