Formación en torno a una jornada laboral de 12 horas: ¿Cómo conseguir tres sesiones a la semana?

Una jornada laboral de 12 horas no significa que la formación esté fuera de la mesa significa que la formación tiene que ser más corta, menos frecuente y mejor planificada que para alguien con una tarde libre. La mayoría de la gente no se equivoca en la selección de ejercicio aquí; lo hacen forzando un programa de cinco días en un horario que realista es que pueda contener tres. Esto es lo que parece en números reales.

¿Cuánto entrenamiento realmente se ajusta a la

Sumálo: 12 horas de trabajo, una hora de viaje de ida y vuelta, 7,5 horas de sueño. Eso son 20,5 horas. Te quedan aproximadamente 3,5 horas al día para comer, la casa, una ducha y todo lo demás. Una sesión de 45 minutos encaja en esa ventana cómodamente pero no todos los días.

El objetivo realista es: 2 a 3 sesiones por semana, de 40 a 50 minutos cada una- ¿ Qué ? Eso es suficiente para mantener la fuerza de escalada y mantener o construir lentamente el músculo, siempre que los conjuntos sean genuinamente duros. Objetivo: 8 a 12 series de trabajo duro por grupo muscular principal por semana, que se suma a través de dos o tres sesiones de cuerpo entero.

Un horario que sobreviva a la semana laboral

El principio es simple: Se asignarán dos sesiones a los días laborables y una a un día libre. Un ejemplo para una de las 7 a.m. hasta las 7 p.m. turno:

1. Lunes (trabajo): Sesión A, a las 7.30 a las 8.15 p.m., justo después del turno, antes de sentarse.
2. Miércoles: descanso, más un paseo de 20 a 30 minutos.
3. Jueves (trabajo): Sesión B, en el mismo horario.
4. Sábado (sin trabajo): Sesión A o B, y puedes extenderla a 60 minutos.

Si el día se desmorona y te pierdes el jueves, no cambies la semana entera. Salta eso y sigue con el plan. Cualquier programa que requiera recuperar sesiones perdidas se derrumba en tres semanas.

Sesión A (aproximadamente 45 minutos)

• Cuchillado o prensado de piernas: 3 series x 588 repeticiones, 2 minutos de descanso
• Presión de banca o flexiones: 3 x 610,10, 90 segundos de reposo
• Las demás: 3 x 812,12, 90 segundos de reposo
• El levantamiento de cadáveres rumano: 2 x 810
• - ¿ Qué es eso ? 3 x 304545 segundos

Sesión B (aproximadamente 45 minutos)

• El peso de la carga en el peso muerto o el empuje de la cadera: 3 x 58,8, 2 minutos de descanso
• Presión aérea: 3 x 61010
• Pull-ups o lat pull-down: el número de unidades de carga de las que se trate es el número de unidades de carga de las que se trate. 3 x 612
• Las pulmones: 2 x 10 por pierna
• El agricultor lleva: 3 x 40 metros

- ¿ Qué pasa? 2 a 3 repeticiones en reserva en cada juego. Con un horario de 12 horas no tienes la capacidad de recuperación para entrenar al fracaso. Cuando alcances la parte superior del rango de repeticiones en las tres series, añade 2,5 kg en los levantamientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg en los levantamientos de la parte inferior del cuerpo la próxima vez.

Cuando estás completamente vacío.

Algunos días los 45 minutos simplemente no existen, o estás tan cansado que la barra parece el doble de pesada. Hay una regla: conjuntos de cortes, no peso- ¿ Qué ? Haz 2 series en vez de 3, 3 ejercicios en vez de 5. La carga se mantiene igual, porque la carga es lo que lleva el estímulo.

La versión de 20 minutos: una elevación de la parte inferior del cuerpo (3 x 5), una presión (3 x 6), una tirada (3 x 8). Salta el calentamiento de diez minutos dos series de acumulamiento más ligeras por ejercicio e ir. Eso cuenta como una sesión.

Si trabajas de noche

Entrenamiento directo de un turno de noche a las 7 a.m. por lo general va mal: La fuerza es típicamente 5 a 10 por ciento más baja y el enfoque en los conjuntos pesados es pobre. Una mejor opción es dormir de 5 a 6 horas y entrenar. 1 a 2 horas después de despertarse, una vez que su temperatura corporal haya vuelto a subir.

Evite entrenamiento intenso en las últimas 2 horas antes de dormir la frecuencia cardíaca y la temperatura central permanecen elevadas durante 60 a 90 minutos después del último juego. Encierre completamente la habitación y mantenga a 18 a 20 grados; eso es más barato y funciona mejor que cualquier truco de suplemento.

Comer cuando no hay tiempo para cocinar.

Objetivo 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ? A 80 kg, es decir, de 130 a 175 g al día, dividido en 3 a 4 comidas de 35 a 50 g. En la práctica:

• 150 g de pollo cocido 45 alrededor de 45 g de proteína
• 3 huevos más 200 g de yogur alrededor de 30 g
• 200 g de queso de rebozo o de quark 25 25 a 28 g
• Una lata de atún de 150 g unos 30 g
• 250 g de lentejas cocidas aproximadamente 22 g

Una sesión de cocina a la semana se encarga del resto: Asar de 1,2 a 1,5 kg de carne a la vez y cocinar 500 g de arroz o trigo sarraceno. Eso es de 6 a 8 porciones para aproximadamente 40 minutos de trabajo práctico. Agua: 30 a 35 ml por kilogramo 2.4 aproximadamente 2,4 a 2,8 litros a 80 kg más medio litro o un litro más si sudas en el trabajo. Mantenga la cafeína por debajo de 400 mg al día y tome la última dosis al menos 8 horas antes de acostarse.

El sueño no es una parte opcional.

De siete a nueve horas. El sueño sostenido de menos de 6 horas disminuye la fuerza en un 5 a 10 por ciento y generalmente aumenta la ingesta diaria de calorías en 200 a 400 kcal porque aumenta el hambre. Si no se puede dormir más, una siesta de 20 a 30 minutos después del turno vale más que media hora extra en el gimnasio.

Si has dormido 5 horas tres noches seguidas y tienes que elegir entre entrenar y una séptima hora de sueño, duerme. Si pospones la sesión a mañana no pierdes nada.

Qué hacer durante las primeras cuatro semanas

• Sesiones completadas: el objetivo es 10 de los 12 planeados
• Peso corporal, una vez por semana, por la mañana, el mismo día y en las mismas condiciones
• Cargas en 2 o 3 ascensores principales
• Horas de sueño una estimación aproximada es suficiente

Si bajas dos sesiones dos semanas seguidas, el problema no es tu disciplina... el plan es demasiado grande. Reduzca a 2 sesiones de 30 minutos y mantenga eso durante un mes antes de agregar algo.

Cuándo acudir al médico

• Dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar con esfuerzo moderado o latido irregular del corazón el mismo día, sin esperar
• mareos o desmayos durante una serie o al levantarse rápidamente
• La frecuencia cardíaca en reposo es constantemente superior a 100 o la presión arterial superior a 140/90 en varias lecturas en días diferentes.
• Dolor en las articulaciones que dure más de 2 a 3 semanas, hinchazón o reducción de la amplitud de movimiento.
• Fatiga que no desaparece después de 8 horas de sueño durante un mes vale la pena revisar la ferritina y el hierro, la tiroides, el azúcar en la sangre y la vitamina D
• Si tiene diabetes, presión arterial alta, un diagnóstico cardíaco o toma medicamentos regularmente, consulte con su médico antes de comenzar el entrenamiento y el horario de las comidas.

La versión corta

• 2 a 3 sesiones de ejercicio de cuerpo entero a la semana, 40 a 50 minutos, 8 a 12 sesiones duras por grupo muscular principal.
• Cuando estés destrozado, corta los sets en vez de los pesos; 20 minutos y tres ejercicios todavía cuentan.
• 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo al día; una sesión de cocción cubre de 6 a 8 comidas.
• 7 a 9 horas de sueño; menos de 6 horas la sesión va mal de todos modos, así que duerme en su lugar.
• Dolor en el pecho, desmayo, una articulación que duele más de 2 a 3 semanas, o fatiga a pesar del sueño médico, no gimnasio.