Cómo convertir la formación en un hábito

La mayoría de la gente no deja de entrenar porque su programa sea malo. Dejan porque nunca llegaron al punto en que aparecer dejó de ser una decisión. Durante las primeras semanas cada sesión cuesta fuerza de voluntad, y la fuerza de voluntad es limitada el objetivo es acortar ese período y sobrevivir con la menor cantidad de negociaciones con uno mismo posible.

Planifique para dos o tres meses, no dos semanas

Los estudios sobre la formación de hábitos informan un rango de aproximadamente 18 a 250 días, con una mediana de alrededor de 66. Así que para el primero 8 a 12 semanasNo juzgues el progreso por el espejo o por tus números en la barra. Juzga por una cifra: Las sesiones completadas de las sesiones previstas. Si planeas 12 en un mes y haces 10, ese es un buen mes, aunque no haya cambios visibles.

Establezca la barra de entrada baja

El error clásico es un plan construido en torno a 5 sesiones a la semana de 90 minutos cada una. Ese plan sobrevive unas dos semanas. Comience con 3 sesiones por semana, de 40 a 45 minutos cada unaEl artículo 2 5 a 6 ejercicios, 3 series de 6 a 12 repeticiones, 90 segundos de descanso entre series. Añade peso en saltos de 2,5 kg en levantamientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg en sentadillas y levantamientos de cadáveres, y sólo una vez que alcanzas la parte superior del rango de repeticiones en cada serie.

También se define un versión mínima para los días malos: 20 minutos, tres ejercicios, dos series cada uno. Eso no es medio ejercicio... es un seguro de que la cadena no se rompa. Añadir volumen sólo después de tres meses consecutivos de faltar no más de dos sesiones por mes.

Bloquea la hora, el lugar y la señal.

Escribe como una oración: Los lunes, miércoles y viernes a las 18:00 voy al gimnasio que está a 10 minutos del trabajo. Cuanto menos decisiones tomes entre donde estás ahora y tu primer juego, más probabilidades tienes de llegar allí.

• Los mismos días., no "tres veces a la semana cuando pueda".
• La misma hora., con una hora de tolerancia como mucho.
• Un gimnasio .No hay elección entre tres.
• La bolsa fue empacada la noche anterior: zapatos, toalla, botella. Esos 4 minutos en la noche eliminan una decisión en la mañana.
• ¿Entrenamiento en casa? Mismas reglas en el mismo rincón de la habitación, equipo visible, nunca en un armario.

La regla de los dos días

Una sesión perdida no es nada. Dos seguidos es el problema, porque es cuando saltarse deja de ser una excepción y se convierte en el nuevo patrón. La regla es: Nunca pierdas dos sesiones programadas seguidas. Si el lunes no funciona, el martes es obligatorio aunque sea sólo la versión de 20 minutos.

El 80% de consistencia durante un año 125 unas 125 sesiones el 100% durante seis semanas seguidas de nada.

Un registro de entrenamiento de 30 segundos

Sólo graba dos cosas: que hace ejercicios, y el peso por repeticiones. Un cuaderno o cualquier aplicación, no importa. Dos ventajas: sabes lo que vas a tener la próxima vez (no hay 5 minutos perdidos decidiendo), y después de 6 semanas tienes prueba de progreso que el espejo no ha alcanzado todavía. Una vez al mes, cuente las sesiones que haya completado y anote el número.

Las tres cosas que suelen romper el plan

Fatiga y fatiga

El sueño es el factor más importante. Objetivo 7 a 9 horas y la misma hora de vigilia los fines de semana, en una hora. Si duermes 5 horas, el problema no es la disciplina sino el sueño.

No hay tiempo .

Esto casi siempre significa "No tengo 90 minutos". Una sesión de 40 minutos con tres ascensores principales y dos accesorios no pierde nada importante. Reduzca el descanso a 60 a 75 segundos en el trabajo de accesorios y ahorra 8 a 10 minutos.

Dolor en el cuerpo

Después de las primeras sesiones, el dolor dura de 24 a 72 horas y es normal. No canceles por eso baja la carga del 20 al 30% y entrena de todos modos. Junto a eso, mantenga proteína cerca. 1,6 g por kilogramo de peso corporal por día (para una persona de 80 kg, aproximadamente 130 g) y beber de 30 a 35 ml de agua por kilogramo.

Cuándo acudir al médico

El entrenamiento es seguro para la gran mayoría de las personas, pero consulte con un médico antes de continuar si tiene:

• dolor en el pecho, presión o dificultad para respirar con esfuerzo moderado;
• desmayos, mareos o latido cardíaco irregular durante o después del entrenamiento;
• dolor agudo en las articulaciones que dure más de 7 a 10 días o hinchazón que no se calme;
• diagnosticado con presión arterial alta, diabetes o enfermedad cardíaca, o tiene más de 40 años y no ha entrenado en años;
• embarazo, cirugía reciente o pérdida de peso inexplicable.

Si el entrenamiento hace que un dolor existente empeore semana tras semana, eso no es algo que entrenes.

La versión corta

• Espere de 8 a 12 semanas antes de que el entrenamiento se ejecute en piloto automático; hasta entonces, solo realice seguimiento de las sesiones completadas.
• Comience con 3 sesiones por semana, de 40 a 45 minutos, 5 a 6 ejercicios, 3 series de 6 a 12 repeticiones.
• Fija los mismos días, la misma hora y un gimnasio; empaca la bolsa la noche anterior.
• Nunca pierdas dos sesiones seguidas vuelve a la versión de 20 minutos en su lugar.
• De 7 a 9 horas de sueño y alrededor de 1,6 g de proteína por kilogramo al día son lo que hace posible la consistencia.