¿Cuántas calorías quema realmente un entrenamiento?

La primera pregunta después de casi todas las sesiones es cuánto quemé. La respuesta casi siempre es inferior a lo que dice su reloj y a lo que usted quisiera, pero eso no hace que el entrenamiento sea inútil. Aquí están los números reales y qué hacer con ellos.

Cómo se calcula el número

La fórmula estándar utiliza el valor de TEM de una actividad: kcal por minuto = MET × 3,5 × peso corporal en kg ÷ 200- ¿ Qué ? Caminar a 5,5 km/h es alrededor de 4,3 MET. Para una persona de 80 kg, eso es 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200, o aproximadamente 6 kcal por minuto.

El detalle que la mayoría de la gente se pasa: Eso es ... El producto bruto el gasto. Sentarse en el sofá durante el mismo tiempo le costaría alrededor de 1,3 1,5 kcal por minuto sólo para la respiración y la función de los órganos. Más de 45 minutos caminando eso es alrededor de 65 kcal que debe restar. El costo neto de esos 45 minutos es más cercano a 205 que a 270 kcal.

Números reales por actividad

Todo lo que se muestra a continuación es el gasto bruto por un año. 80 kg de peso persona. Si usted pesa 60 kg, multiplique por 0,75. Si usted pesa 100 kg, multiplique por 1,25.

• Caminando a 5,5 km/h, 45 minutos: aproximadamente 270 kcal (neto alrededor de 205)
• Caminando con una inclinación del 8%, 45 minutos: alrededor de 400 kcal
• 9 km/h, 30 minutos: alrededor de 350 kcal
• Conduciendo a 12 km/h, 30 minutos: alrededor de 470 kcal
• Ciclismo estacionario, ritmo moderado, 45 min: alrededor de 440 kcal
• Nadar a un ritmo moderado, 40 min: alrededor de 340 kcal
• HIIT, 20 minutos de trabajo real: 2002260 kcal
• Entrenamiento de fuerza, 60 minutos incluyendo el descanso: 280350350 kcal brutos, alrededor de 200270 netos

La última sorprende a la mayoría de la gente. Una hora en el gimnasio con 20 sesiones de trabajo y 90 a 180 segundos de descanso entre ellas significa 12 18 minutos de esfuerzo genuino. El resto está parado. Por eso una sesión de 4 ejercicios × 4 series × 8 repeticiones rara vez supera las 300 kcal, sin importar lo difícil que parezca.

¿Por qué tu reloj muestra más?

El sensor óptico de su muñeca lee la frecuencia cardíaca decentemente en reposo y durante el ejercicio regular, pero estima las calorías con un algoritmo que no tiene idea de su masa muscular real o economía de movimiento. Las pruebas independientes muestran un error promedio de 25-30 por ciento, y más del 50 por ciento para el trabajo de elevación y de intervalos casi siempre en el lado alto.

Segundo número: La mayoría de los dispositivos informan la cifra bruta, que incluye las calorías que habrías quemado acostado de todos modos. La regla práctica es simple: Toma lo que dice el reloj y corta 25-30 por ciento . antes de que lo enganches contra tu comida.

¿Qué hay de las quemaduras posteriores?

La EPOC, la quemadura elevada después del entrenamiento, es real pero pequeña. Después de una sesión dura su metabolismo se mantiene ligeramente elevado durante 12 a 24 horas, añadiendo 61515 por ciento de los gastos de la sesión. Quemar 300 kcal en el gimnasio y la quema posterior te da de 20 a 45 kcal. Eso es un cuadrado de chocolate, no una comida.

Comparado con los alimentos

Esta es la parte que explica seis semanas de entrenamiento sin perder peso.

• Un burek de 300 g o una pasta similar: aproximadamente 750 kcal, o 65 minutos de correr a 9 km/h
• Una barra de chocolate de 100 gramos: alrededor de 540 kcal, o aproximadamente 90 minutos de caminata rápida
• Medio litro de refresco: alrededor de 210 kcal, o 25 minutos en la bicicleta
• Un puñado de almendras de 30 gramos: alrededor de 175 kcal, o 20 minutos de correr
• Dos cervezas de 0,5 litros: alrededor de 400 kcal, que es una sesión de levantamiento completa

El entrenamiento quema calorías en decenas y cientos. La comida los entrega a cientos en dos minutos. Por eso se acumula el déficit en la cocina, y la formación existe por otras razones.

Cómo usar esto para perder grasa

Un kilogramo de tejido graso contiene aproximadamente 7.700 kcal. Un déficit diario de 500 kcal da alrededor de 0,5 kg por semana, que es un ritmo que realmente se puede mantener.

1. Construir 300-400 kcal del déficit a través de la comida. Una bebida azucarada y un bocadillo menos al día generalmente lo cubren.
2. Añadir 150-250 kcal a través del movimiento, no necesariamente el entrenamiento. La diferencia entre los 4.000 y los 10.000 pasos al día es de aproximadamente 250300300 kcal.
3. Levante 244 veces por semana, 34 series por ejercicio, 612 repeticiones. Su trabajo no es quemar calorías, es mantener el músculo mientras usted está en déficit.
4. Mantenga la proteína en 1,62,2 g por kilogramo de peso corporal. Para 80 kg eso es 13017175 g por día.
5. Pese una vez a la semana, por la mañana, en las mismas condiciones, y juzgue el promedio de 4 semanas en lugar de los cambios diarios de uno o dos kilogramos.

Cuándo acudir al médico

Deténgase y hagase un chequeo si el esfuerzo provoca presión o dolor en el pecho, mareos, desmayos o sensación de latido irregular del corazón. Lo mismo se aplica si se le ha diagnosticado presión arterial alta, diabetes o enfermedad cardíaca, o si tiene más de 40 años y no ha entrenado en años.

En cuanto a la pérdida de grasa, consulte a un médico si pierde más de 1 kg por semana sin intentarlo, si ha bajado por debajo de 1.200 kcal por día y el progreso se ha detenido por completo, o si la dieta trae períodos perdidos, frío constante y energía plana. Esas no son señales de que te esfuerces lo suficiente, son señales de que fuiste demasiado lejos.

La versión corta

• Una hora de levantamiento para una persona de 80 kg vale 200300300 kcal netos, no 700.
• Sustrae 25-30 por ciento de lo que muestre su reloj o máquina.
• La quema añade 61515 por ciento de la sesión, así que 204545 kcal en un entrenamiento de 300 kcal.
• Un déficit diario de 500 kcal da alrededor de 0,5 kg por semana y es más fácil de acumular a través de los alimentos.
• Los pasos diarios a menudo añaden más que el ejercicio en sí, mientras que levantar pesas protege los músculos.