Wochenenden machen die Woche zunichte: Sie müssen sich am Samstag und Sonntag ein wenig ernährt haben.

Fünf Tage lang isst man gut, trainiert dreimal, hält die Portionen im Zaum und dann kommt der Samstag und am Sonntagabend fühlt es sich an, als wäre die ganze Woche abgesagt. Die nützliche Frage ist nicht, wie man am Wochenende perfekt ist, sondern wie weit man abdriften kann und sich trotzdem in die richtige Richtung bewegt. Das ist Arithmetik und es ist freundlicher, als es aussieht.

Beginnen Sie mit der Mathematik: Das Wochenende ist fast ein Drittel deiner Woche.

Zwei von sieben Tagen tragen 29% von allem, was Sie essen. Wenn Sie an Wochentagen ein Defizit von 400 kcal haben, erreichen Sie an fünf Tagen 2.000 kcal. Ein entspannter Tag mit 1.000 kcal über der Erhaltungskapazität verzehrt die Hälfte davon; zwei solcher Tage verzehren alles.

Das bedeutet nicht, dass du versagt hast. Es bedeutet, dass ihr quitt seid. Menschen, die sich monatelang fragen, warum sich die Waage nicht bewegt, machen selten ihren Fehler an einem Dienstag.

Eine Arbeitsobergrenze: Sie halten das ganze Wochenende auf ungefähr 8001,1200 kcal über einem normalen Wochentag. Das ist eine ordentliche Mahlzeit und ein paar Drinks, nicht zwei Tage ohne Bremsen.

Warum das Wochenende verschwindet

An Wochentagen wird das Essen durch einen Zeitplan, nicht durch Willenskraft, geregelt. Das gleiche Frühstück, der gleiche Kaffee, Mittagessen bei der Arbeit, Fitnessstudio um sechs. Am Samstag verschwindet der Rahmen und jede Kleinigkeit wird wieder zu einer Entscheidung.

Drei Dinge passieren oft gleichzeitig. Das Frühstück geht auf elf ab, also kommt die erste richtige Mahlzeit mitten am Nachmittag und der Hunger steigt abends. Flüssige Kalorien siruphaltiger Kaffee, Saft, Bier schlüpfen unerfasst vorbei, weil das Gehirn Getränke nicht als Nahrung einrechnet. Und die Bewegung fällt, weil Sie die Ich bin nicht in der Lage , zu fahren ., zusammen mit den Treppen und dem Spaziergang zwischen den Gebäuden.

Zwei Anker: Protein und Schritte

Versuche nicht, alles für zwei Tage zu kontrollieren. Halte zwei Dinge fest und der Rest regelt sich von selbst.

Der erste Anker ist ein Protein: 254040 g bei jeder dreifachen Mahlzeit. Das sind etwa 150 g Huhn, vier Eier oder 250 g griechischen Joghurt. Gramm für Gramm ist es das Fülle-Ding auf dem Teller, und es schützt den Muskel am besten, wenn die Gesamtzufuhr nach oben und unten schwingt.

Der zweite Anker sind die Stufen. Ein 45-minütiger Spaziergang verbrennt ungefähr 150 bis 250 kcal, aber der größere Vorteil ist, dass er dem Tag eine Form verleiht. Wenn Sie die Zahl selbst interessiert, ist es wert zu wissen. woher die 10.000 Schritte stammen. und wie viele Sie persönlich brauchen.

Restaurants, Grill- und andere Küchen

Der größte Schaden kommt in den ersten zehn Minuten am Tisch vor, wenn man hungrig ist, das Brot schon da ist und jeder bestellt. Also entscheide dich früher, solange du noch klar im Kopf bist.

Spar nicht den ganzen Tag Kalorien für den Abend auf. Essen Sie drei bis vier Stunden vor dem Ausgehen eine normale Proteinmahlzeit. Hungrig zu sein bedeutet, schneller zu essen, und schneller zu essen macht es viel schwieriger zu bemerken, dass man genug hat.

Bei der Diskussion gelten drei Regeln: Bestell einen Haupt ohne Vorspeise, nimm eine Seite statt zwei und teile das Dessert, wenn du es wirklich willst. Bei jemandem zu Hause, steh nicht neben dem Essen. Machen Sie einen Teller, setzen Sie sich hin und geben Sie ihm 20 Minuten Zeit, bevor Sie an eine zweite Runde denken.

Alkohol kostet dich doppelt so viel .

Alkohol enthält etwa 7 kcal pro Gramm, nahe dem Fett. Ein 500 ml Bier enthält etwa 2002230 kcal, ein mittleres Glas Wein 16018180. Drei oder vier Drinks an einem Samstagabend fügen 700 kcal hinzu, die nie als Nahrung registriert wurden.

Die zweite Kosten kommen später. Trinken löst die Bremsen, weshalb in der Regel um zwei Uhr morgens etwas Fettvolles folgt, und es in der zweiten Nachthälfte auch dann aufhört, wenn man schnell einschläft. Eine kurze Nacht bedeutet mehr Essen und schlechtere Training am nächsten Tag. Wenn Sie sowieso schlaflos sind, hilft es, ein Plan, die Schlafenszeit eine Stunde früher zu verschieben- Ich weiß .

In der Praxis: Du musst dich vor dem ersten Drink einigen, nicht nach dem dritten. Wasser dazwischen und überspringen Sie Zuckermischer Sie können 100150150 kcal pro Glas selbst hinzufügen.

Sonntagabend und Montag ohne Strafe .

Der teure Fehler ist nicht die Pizza am Samstag. Es ist der Montag, der dafür aufgewendet wurde: Frühstück übersprungen, eine Entgiftung, eine zusätzliche Sitzung, um etwas abzubrennen. Das vertieft das Loch, denn am Mittwoch bist du hungrig genug, um wieder zu überschießen. Die Fitness-Regel gilt auch hier Ein schlechtes Set muss den Rest des Tages nicht verderben.- Ich weiß .

Stattdessen tun Sie am Sonntagabend drei kleine Dinge: Eine normale Mahlzeit mit Protein, 20 Minuten Spaziergang und einen schriftlichen Plan für was du am Montag und Dienstag isst. Dann geht man einfach wieder an die übliche Routine, ohne irgendwelche Korrekturen.

Und wiege dich am Montag nicht. Mehr Salz und mehr Kohlenhydrate bedeuten mehr Wassergehalt. Die Waage kann also zwei oder drei Tage lang ein oder zwei Kilogramm höher liegen. Wiegen Sie jeden Tag am selben Tag oder verwenden Sie einen Wochendurchschnitt. Wenn das Tempo Sie frustriert, hilft es zu wissen, Wie viele Wochen dauert es realistisch, um eine erste sichtbare Veränderung zu sehen?- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Übermäßiges Essen am Wochenende hängt gewöhnlich von Gewohnheit und Struktur ab, aber nicht immer. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem Therapeuten, wenn Sie regelmäßig mit einem Gefühl der vollständigen Kontrolle essen, bis zu körperlichen Beschwerden essen, Essen verstecken oder versuchen, einen schweren Tag zu beheben, indem Sie erbrechen, Abführmittel oder Fasten nehmen.

Das gleiche gilt für Alkohol, wenn man sich immer wieder nicht bei der für sich festgelegten Menge aufhalten kann. Und wenn Sie an Diabetes, Bluthochdruck oder Medikamenten leiden, die von Mahlzeiten abhängen, vereinbaren Sie Ihre Wochenendflexibilität mit Ihrem Arzt, anstatt mit dem Internet.

Die Kurzfassung

• Das Wochenende ist 29% der Woche zwei Tage mit 1.000 kcal über der Wartung löschen normalerweise fünf Werktage Defizit.
• Ziel ist es, an beiden Tagen insgesamt 8001.200 kcal mehr als an einem Wochentag zu konsumieren, anstatt überhaupt keine Grenze zu setzen.
• Halten Sie zwei Anker fest: 25 bis 40 g Protein bei drei Mahlzeiten und einen 30 bis 45 Minuten langen Spaziergang an beiden Tagen.
• Essen Sie, bevor Sie ausgehen, entscheiden Sie sich im Voraus, wie viele Getränke Sie trinken, und geben Sie Wasser dazwischen.
• Am Montag wieder normal, ohne zu fasten und ohne zu wiegen. Das meiste Extra auf der Waage ist Wasser.