Wie man Fortschritte verfolgt, ohne sich damit zu beschäftigen

Ein konkretes System zur Nachverfolgung der Fortschritte: was zu messen ist, wie oft, wie man die Zahlen liest und wie man erkennt, wann das Tracking zur Besessenheit geworden ist.

Das Spuren hat nur einen Zweck: Sie werden Ihnen sagen, ob das, was Sie tun, funktioniert, und Sie werden signalisiert, wenn sich etwas ändern muss. Das Problem beginnt, wenn das Messen aufhört, ein Werkzeug zu sein und zu einem täglichen Urteil über deinen Wert wird. Hier ist eine praktische Möglichkeit, den ersten Teil zu behalten und den zweiten zu überspringen.

Warum die Waage dich jeden Tag belügt

Körpergewicht schwankt innerhalb eines Tages um 1 2 kg, und fast nichts davon hat etwas mit Fett zu tun. Die üblichen Ursachen:

Ein Gramm Glykogen enthält ungefähr drei Gramm Wasser. Ein Tag mit 400 g Kohlenhydraten anstelle von 200 g fügt am nächsten Morgen leicht 0,511 kg hinzu.
Natrium. Ein paar tausend zusätzliche Milligramm (Restaurant-Lebensmittel, Konserven, Mitnahme) halten 24 bis 48 Stunden Wasser.
Darminhalt: 0,511 kg, abhängig von Ihrem letzten Toilettenaufenthalt und Ihrer Ballaststoffzufuhr.
Menstruationszyklus: 0,5 bis 1,5 kg in der Woche vor der Periode, wie vorhersehbar.
Eine harte Beinsitzung: Inflammation und Flüssigkeitsretention hinzufügen 0,511 kg in den nächsten 2448 Stunden.

Die Schlussfolgerung ist einfach. Eines Morgens hat die Wiege keine Informationen. Ein Sieben-Tage-Durchschnitt tut.

Vier Dinge, die es wert sind, verfolgt zu werden.

1. Die Kraft und Trainingsvolumen

Das ist die ehrlichste Metrik, weil Wasser und Salz es nicht verschwimmen können. Log drei Zahlen pro Satz: Übung, Belastung, Wiederholungen. Der Fortschritt sieht so aus: 3x8 mit 60 kg, drei Wochen später 3x10 mit 60 kg, dann 3x8 mit 65 kg. Wenn Sie weniger als ein Jahr trainiert haben, ist es realistisch, alle 1 2 Wochen 2,5 kg zu den großen Hebungen hinzuzufügen. Nach zwei oder drei Jahren kann es 6 bis 8 Wochen dauern, bis man das gleiche 2,5 kg erreicht hat, und das ist immer noch Fortschritt.

2. Die Wochendurchschnittliches Körpergewicht

Wiegen Sie sich 3 bis 4 morgens pro Woche, immer nach dem Badezimmer, vor dem Frühstück, ohne Kleidung. Summieren, dividieren und vergleichen Sie den Durchschnitt dieser Woche mit dem Durchschnitt der letzten Woche, niemals einen Tag mit einem anderen Tag. Eine realistische Rate des Fettabbaus beträgt 0,5% des Körpergewichts pro Woche, also 0,4% 0,8 kg für jemanden mit 80 kg. Eine realistische Rate der Muskelaufbau beträgt 0,51 kg pro Monat im ersten Jahr, danach näher an 0,25 kg.

3. Die Messungen und Fotos

Messen Sie einmal im Monat die Taille am Nabel, die Hüften am breitesten Punkt und den Oberarm entspannt. Ein Rückgang des Taillenumfangs um 2 3 cm kommt normalerweise mit einem Fettabbau von 3 4 kg einher, und es tritt oft in einer Woche auf, wenn sich die Waage überhaupt nicht bewegt hat. Fotografieren Sie alle 4 Wochen, morgens, am selben Ort, bei derselben Beleuchtung, in derselben Pose. Sonst vergleichen Sie Glühbirnen, nicht Körper.

4. Die Subjektive Marker

Einmal pro Woche, 30 Sekunden: Schlafrate von 1 bis 10 (und schreiben Sie Ihre durchschnittlichen Stunden auf, Ziel 79),9), plus Trainingsenergie, Hunger, Stimmung und Gelenkschmerzen. Wenn der Fortschritt ausfällt, ist die Antwort normalerweise in diesen Zeilen und nicht in Ihren Makros.

Wie lange soll ich warten, bis du reagierst?

Die Regel , die die meisten Ängste beseitigt: niemals eine Entscheidung auf der Grundlage von Daten unter 2 3 Wochen treffen. Wenn sich der wöchentliche Durchschnitt seit drei Wochen nicht bewegt hat und das Ziel die Fettabnahme ist, reduzieren Sie 150 bis 200 kcal pro Tag oder fügen Sie 2.000 Schritte pro Tag hinzu und lassen Sie ihn für den Rest des Monats stehen. Wenn die Kraft steigt, während das Gewicht stillsitzt, ändere nichts. Dein Körper tut genau das, was er tun sollte.

Die Zeichenverfolgung ist zur Besessenheit geworden.

Du wiegst dich mehr als einmal am Tag oder trittst nach dem Badezimmer zurück, um den Unterschied zu sehen.
Die Zahl bestimmt deine Stimmung für den Rest des Tages.
Du lehnst es ab, mit Leuten zu essen, weil du die Portionen nicht wiegen kannst.
Sie ändern Ihre Ernährung oder Ihren Trainingsplan jede Woche.
Du trainierst durch klare Schmerzen, damit du keine Serie in einer App bricht.
Sie zählen seit mehr als sechs Monaten Kalorien ohne Pause.
Über Essen und Aussehen zu denken, nimmt mehr als eine Stunde Ihres Tages in Anspruch.

Wie man es zurückwählt , ohne die Kontrolle zu verlieren .

Verbergen Sie die Waage und wiegen Sie nur montags, mittwochs und freitags.
Für die nächsten 4 Wochen nur mit dem Logtraining. - Nichts anderes.
Stellen Sie ein Leistungszweck anstelle eines Erscheinungsziels fest: 5 Zugzüge, 2 km ohne Halt, eine 60-Sekunden-Plange.
Alle 12 Wochen 2 Wochen ohne Messungen.
Statt Kalorien zu zählen, setzen Sie zwei Regeln fest: 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 400 bis 500 g Obst und Gemüse pro Tag.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Unabsichtlicher Verlust von mehr als 5% des Körpergewichts (ca. 4 kg bei 80 kg) über 6~12 Monate ohne Änderung der Ernährung oder des Trainings.
Keine Periode von drei Monaten oder länger.
Schwindel, Ohnmacht, ständige Kälte, Haarausfall oder abnehmende Kraft bei geringer Nahrungsaufnahme.
Erbrechen, Abführmittel, längeres Fasten oder Training als Strafe nach dem Essen. Das ist ein Grund, mit einem Hausarzt oder einem Therapeuten zu sprechen, und das zu tun, bevor es schlimmer wird.
Plötzliche Zunahme von 23 kg innerhalb weniger Tage zusammen mit geschwollenen Beinen, Gesichtsschwellungen oder Atemnot erfordert eine sofortige ärztliche Untersuchung.

Die Kurzfassung

Das tägliche Gewicht ist Lärm; lesen Sie stattdessen den wöchentlichen Durchschnitt von 344 Wiegen.
Stärke und Wiederholungen sind der zuverlässigste Beweis für Fortschritte, also notiere sie bei jeder Sitzung.
Machen Sie einmal im Monat Messungen und Fotos, immer unter den gleichen Bedingungen.
Ändern Sie Ihren Plan niemals auf Basis von Daten, die jünger als 2 3 Wochen sind.
Wenn die Zahlen anfangen, deine Stimmung und dein soziales Leben zu bestimmen, dann maße weniger; wenn du fastest, erbrechst oder deine Periode vergeht, dann geh zum Arzt.