Was passiert eigentlich, wenn man eine Woche Training verpasst?

Eine verpasste Woche sieht schlimmer aus als sie ist. Am Montagmorgen fällt nichts auseinander, aber ein paar Dinge ändern sich, und es hilft zu wissen, welche. Hier ist, was die Messungen tatsächlich zeigen, und wie man zurückkommt, damit Ihre erste Sitzung keine Strafe ist.

Was sich wirklich in sieben Tagen ändert.

Die Stärke bleibt. Bei ausgebildeten Hebern bleibt die maximale Kraft beim Kniebeugen und Pressen nach 7 bis 14 Tagen ohne Training im Wesentlichen unverändert. Der messbare Rückgang beginnt in der Regel nach der dritten Woche. Wenn Sie vor der Pause 100 kg für 5 Stunden hockt, werden Sie danach 100 kg für 5 Stunden hockt, nur mit einem schlechteren Gefühl für die Bar und einem langsameren Aufwärmen.

Der Muskel bleibt. Der tatsächliche Verlust des Muskelfaserquerschnitts zeigt sich nach etwa 2 bis 3 Wochen vollständiger Ruhe. Sieben Tage reichen nicht. Was man verliert , ist Glykogen und das Wasser , das daran gebunden ist: Muskeln halten etwa 3 Gramm Wasser pro Gramm Glykogen, also kann die Waage ein bis zwei kg fallen und Ihr Arm oder Oberschenkel kann einen halben Zentimeter verlieren. Es sieht aus wie Muskelverlust, ist es nicht, und es kommt in 3 bis 5 Tagen normalen Essens und Training zurück.

Zuerst muss man sich konditionieren. Die aerobische Kapazität ist die empfindliche: Nach 2 Wochen ohne Herzübungen sinkt es um 4 bis 6 Prozent und nach 4 Wochen um bis zu 10 Prozent. Nach einer Woche ist der Verlust gering, aber Sie werden ihn beim Laufen oder bei einer Reihe von 20 Wiederholungen spüren, wenn Ihre Herzfrequenz schneller als sonst steigt.

Was die Woche tatsächlich repariert

Ein Bruch ist kein reiner Verlust. Sehnen und Bindegewebe erholen sich langsamer als Muskeln. Sieben Tage ohne Belastung sind daher oft besser für sie als für die Muskeln. Die anfallende Müdigkeit des Nervensystems fällt ab, der Schlaf dauert in der Regel 30 bis 60 Minuten und die kleine, quälende Entzündung in Schultern, Ellenbogen und Knien nimmt zu.

Wenn Sie 10 bis 16 Wochen hintereinander trainiert haben, ohne jemals die Belastung zu reduzieren, macht diese Woche die gleiche Arbeit wie eine geplante Entlastung. Viele Menschen kommen zurück und setzen innerhalb von zwei Wochen einen persönlichen Rekord auf einem Aufzug, der seit Monaten stecken blieb.

Dazu eine Faustregel: Eine Woche frei kostet ein paar Tage, drei Wochen frei kostet ein paar Wochen.

Wenn die Pause das Training schlägt

• Ihre Zahlen fallen drei Mal in Folge auf den gleichen Gewichten ohne andere Erklärung.
• Ihre Ruheherzfrequenz ist mehrere Morgen lang 5 bis 10 Schläge höher als normal.
• Ein Gelenk schmerzt seit mehr als 3 bis 4 Tagen und wird während eines Sets schlimmer.
• Sie haben seit mehr als 10 Tagen weniger als 6 Stunden pro Nacht geschlafen.
• Sie sind krank oder arbeiten 60 Stunden pro Woche und müssen auch reisen.

Was man in der Woche tun soll

Ziel ist eine reduzierte Belastung, kein vollständiger Stillstand. Genauer gesagt:

• Geht . 7.000 bis 8.000 Schritte am Tag. Es hält Ausgaben und Umlauf bei null Müdigkeitskosten.
• Zwei einfache Sitzungen . 15 bis 20 Minuten, wie Fahrradfahren oder ein rasantes Steigen gehen, bei etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
• Schneiden Sie kein Protein. Halten Sie 1,8 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist der stärkste Schutz gegen Muskelverlust während einer unbelasteten Periode.
• Kalorien reduzieren Sie sollten sich nicht mehr auf die Behandlung konzentrieren. Sieben Tage lang ist es nicht nötig.
• Halten Sie die Kohlenhydrate normal. Wenn man sie schneidet, entleert man das Glykogen schneller und sieht und fühlt man sich flacher aus als man tatsächlich ist.

Ihre erste Sitzung zurück.

Der klassische Fehler ist, die erste Sitzung so zu trainieren, als würde man eine Schuld abzahlen. So verdienen Sie fünf Tage Schmerz und eine zweite ungeplante Woche frei.

1. Verwendung 85 bis 90 Prozent Das ist das Gewicht, das Sie zuletzt bei der gleichen Wiederholung gehandhabt haben.
2. - Werfen Sie ihn ab . ein bis zwei Sätze pro Übung. Anstatt 4 Sätze von 8 machen 2 bis 3 Sätze von 8.
3. Geht . 3 Wiederholungen in Reserve auf jedem Set. Nichts gegen ein Versagen in der ersten Woche.
4. Überspringe neue Übungen und schwere exzentrische Arbeiten für die ersten 5 bis 7 Tage.
5. Nehmen Sie die zweite Sitzung auf 95 Prozent und die dritte auf 100 Prozent. Am Ende der zweiten Woche sind Sie wieder da, wo Sie waren.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine Woche frei ist kein medizinisches Problem an sich, aber einige Anzeichen sind:

• Wenn die Unterbrechung auf eine Krankheit mit Symptomen unterhalb des Halses zurückzuführen war, wie Husten, Brustschmerzen, Atemnot oder Fieber über 38 Grad, warten Sie mindestens 7 symptomfreie Tage und fragen Sie vor der Rückkehr einen Arzt.
• Schmerzen in der Brust, Herzklopfen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot bei leichter Anstrengung nach dem Rückkehr.
• Schwellung, Rötung und Schmerzen in einem Kälber, besonders nach langem Sitzen oder Reisen.
• Teefarbener Urin, starke Schwellung und Schmerzen, die 4 bis 5 Tage nach der ersten Behandlung nicht nachlassen.
• Unerklärlicher Verlust von mehr als 5 Prozent des Körpergewichts oder Müdigkeit, die länger als 3 Wochen andauert, ohne klare Ursache.

Die Kurzfassung

• Nach 7 Tagen sind Ihre Kraft und Muskeln im Wesentlichen intakt; Sie verlieren Glykogen, Wasser und ein wenig Konditionierung.
• Die Waage kann allein aus Wasser 1 bis 2 kg abfallen und kehrt innerhalb von 3 bis 5 Tagen zurück.
• Pro Kilogramm 1,8 bis 2,2 g Protein und pro Tag 7.000 bis 8.000 Schritte.
• Erste Sitzung zurück: 85 bis 90 Prozent des Gewichts, ein bis zwei Sets weniger, 3 Wiederholungen in Reserve.
• Die vollständige Form kehrt in 7 bis 14 Tagen zurück, und Ihre Gelenke fühlen sich oft besser als vor der Pause.